이걸 알아야 다이어트가 된다
다이어트에 임하는 많은 사람들이 놓치는 사실
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 다이어트를 마음먹으신 분들 중에 다이어트에 대해 잘못 알고 계신 분들이 많은 것 같아요. 따라서 이 글을 통해 다이어트를 시작하시기 전에 다이어트라는 것에 대해 어떻게 생각하셔야 하는지 알아보는 계기가 되길 바라요!
그동안 숱하게 다이어트에 실패해봤던 분들, 다이어트를 시작하려는 분들, 자신의 몸을 조금 더 정확하게 알고 관리하길 원하시는 분들 모두에게 도움이 되는 글일 거라 확신해요.
핏테이블 코치님들이 항상 다이어터분들에게 가장 먼저 하는 말은 다이어트는 여러분의 ‘생각보다 많이' 먹어야 하며, 잠깐 하고 끝내는 것이 아닌 중장기적인 ‘식습관의 변화’라고 생각해야 한다는 점입니다.
여러분은 모두 탄탄하고 슬림한 몸매를 원하는 것이지, 축 쳐지고 마른 몸을 원하시지는 않을 거라 생각해요. 그렇다면 눈으로 보이는 숫자에 집착하지 말고 체성분의 변화에 집중해야 해요. 다시 말해단지 체중계에 보이는 숫자에 일희일비할 것이 아니라, 최대한 근육을 잃지 않고 지방만 걷어내는 걸 다이어트의 목적으로 삼으셔야 해요.
매우 빠르게 지방만을 감량하거나, 매우 빠르게 근육량을 늘리는 것은 건강에 해를 끼치는 ‘약물’의 도움 없이는 불가능하다는 걸 단호하게, 아주 단호하게 짚고 넘어 갈게요.
다이어트를 마음먹고 나서 가장 빠르고, 쉽게 결과를 얻고 싶은 것은 사람이라면 모두 똑같을 거예요. 그렇지만 다이어트나 근육량을 늘리는 것은 모두 생각보다 매우 길고 더딘 과정이라는 걸 정확하게 인식해야 올바르게 시작하실 수 있어요.
그러므로, 다이어트는 자신이 오랫동안 ‘잘 유지’할 수 있는 식단을 설정해야 해요.
기초대사량 + 활동 대사량 > 섭취 칼로리 : 체중 감소
기초대사량 + 활동 대사량 < 섭취 칼로리 : 체중 증가
기초대사량 + 활동 대사량 = 섭취 칼로리 : 체중 유지
우리 체중은 칼로리를 얼마나 쓰고 얼마나 먹느냐에 따라 변해요. 즉, 생명을 유지하기 위한 기초 대사량과 활동 대사량을 최대한 정확히 파악한 후에 얼마나 먹을지 결정해야 한다는 뜻이에요. 물론 우리 몸의 총대사량이 저렇게 간단하게 구성되지는 않지만, 최소한 이 정도의 기준을 명확히 세우면 다이어트를 효과적으로 진행할 수 있어요.
사람마다 키도 다르고, 체중도 다르고, 나이도 다르고, 근육량도 다르고, 움직이는 정도도 다르다 보니 섭취해야 할 칼로리도 다르겠죠? 기초대사량은 인바디를 통해 측정하거나, 구글링을 하면 금방 기초대사량을 구하는 공식이 나옵니다. 활동 대사량은 정확하게 측정하는 게 불가능해요. 앉아 있는 자세, 걷는 속도, 심지어 저처럼 이렇게 타자를 치고 있는 순간까지도 우리 몸은 칼로리를 소비하고 있으니까요.
이쯤 되면 다들 눈치채셨겠지만 ‘칼로리’라는 개념은 굉장히 추상적입니다. 무리해서 일의 단위, 십의 단위까지 정확하게 지키려고 애쓰지 않아도 돼요. 하지면 아무런 기준 없이 단순히 적게 먹는 다이어트를 진행할 경우 우리 몸의 라인을 탄탄하게 잡아주는 근육을 많이 잃어버릴 수도 있고, 원하는 속도로 체중감량에 성공하기 어려울 가능성이 높아요. 따라서 스스로의 기초 대사량과 활동 대사량이 어느 정도 계산됐다면, 거기에서 약 400~700kcal 정도 덜 먹는 게 다이어트 식단 계획의 뼈대예요.
그러면 다음 포스팅에서는 이 기준을 가지고 실제 식단계획을 예시를 통해 세워보도록 할게요!
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원고 : 핏 테이블 안동현 영양사/코치
