콜라겐 어떤 제품이 좋을까? 팩트만 확인! <2편>
제대로 확인하세요, 진짜 좋은 콜라겐의 조건은 이거!
지난 1편에서는 좋은 콜라겐을 고르기 위해 분석해야 할 스펙을 분석하기에 앞서, 무분별한 마케팅으로 인해 콜라겐에 대해 소비자가 오해하고 있는 것, 현혹될 수 있는 부분에 대해 정리하는 시간을 가졌다.
<1편 보러가기> ▶ 현혹되지 마세요, 업체가 말하지 않는 콜라겐의 진실!
콜라겐 왜 먹을까?
"피부가 요즘 건조해지는 것 같아서.."
"나이가 들면 콜라겐 보유량이 떨어진다고 하니까.."
콜라겐을 먹는 사람들의 궁극적인 목적은 결국 '(젊었을 때처럼) 피부가 좋아지는 것'이다. 그렇다면, 콜라겐을 먹는다고 정말 피부가 좋아질까? 지금까지도 학계에서는 이 논쟁이 끊이질 않지만 수 없이 많은 연구에서 효과를 확인하고 있고 많은 상품들이 높은 판매량, 오랫동안 지속되는 인기 등의 지표가 효과 없음에 대한 충분한 반증이 아닐까 생각한다.
물론 콜라겐은 의약품이 아니므로 먹는 사람마다 그 효과가 다를 것이기 때문에 모두가 확률적으로 100% 효과를 볼 수 있다고 말할 순 없다. 하지만 좀 더 나에게 맞는 좋은 콜라겐을 찾아 먹을 수 있다면 목적 달성의 확률을 높일 수 있다. 좀 더 내가 바라는 효과를 얻기 위해서는, 과한 인기와 더불어 수없이 많이 출시된 제품들 중에서 진짜 좋은 제품을 구별해낼 수 있는 지식이 꼭 필요하다.
<1편> '콜라겐 현혹 마케팅과 진실'에서 전달한 내용을 요약하자면 다음과 같다.
1. GPH 같은 지표성분 함량을 따져야 하나? 신경 안 써도 된다.
2. 건강기능식품만 효과가 있다? 그렇지 않다.
3. 어린콜라겐? 시중 유통 콜라겐 99.99%가 어린콜라겐이다.
4. 청정 자연산 어종일 필요가 있을까? 크게 의미 없다.
물론 위 기준만 가지고도 좋은 제품을 선택할 수 있겠지만, 우리가 콜라겐을 섭취하면서 기대하고 있는 목적 달성의 핵심 조건은 아니다. 그렇다면 정말 좋은 콜라겐을 찾기 위해 우리는 무엇을 봐야 할까? 여러 불필요한 요소는 걷어내고, 진짜 필요한 점만 확실히 따져보자.
먹는 콜라겐, 어떤 제품이 좋을까?
[참고자료]
- Absorption and metabolism of orally administered collagen hydrolysates evaluated by the vascularly perfused rat intestine and liver in situ.
- Dose-dependent changes in the levels of free and peptide forms of hydroxyproline in human plasma after collagen hydrolysate ingestion FoodChemistry (2014)
- Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivityin cartilage of mice (C57/BL).
결론부터 말하자면 하루 기준 먹었을 때 흡수 기댓값이 가장 높은 순으로 나열하여 고르면 된다.
흡수 기댓값이 높은 걸 고르는 방법은 다음과 같다.
1. 하루 기준 몇 회 먹을 수 있는가?
2. 콜라겐이 얼마나 가수분해 되어있으며 얼마나 많이 들어있는가?
3. 콜라겐이 몸에서 재합성되는데 필요한 성분들이 들어있는가?
1. 하루 기준 몇 회 먹을 수 있는가?
제일 먼저 어떤 업체도 잘 이야기하지 않는 이야기인 하루에 먹는 횟수부터 짚고 넘어가고자 한다.
약을 처방받을 때 약사에게 '하루 세 번 식사 후에 드세요'나 어떤 경우에는 '하루 두 번 드세요' 같은 말을 많이 들었을 것이다.
이런 섭취 안내는 그냥 하는 소리가 아니다. 약물은 그 효과가 발현되기 위해 유지해야 하는 기준 농도가 있는데 섭취 후 시간이 지날수록 그 농도는 계속해서 감소하게 된다. 약물 효과를 제대로 받으려면 약물의 농도가 효과가 발현되는 기준보다 낮아지기 전에 추가 복용을 통해 적정 수치를 유지해줘야 하므로 약사가 그렇게 안내해주는 것이다. 콜라겐 섭취도 이와 마찬가지다.
위 도표는 콜라겐을 섭취 후 6시간 주기로 혈중 농도를 분석한 연구 결과다. 본 연구 결과를 통해 콜라겐은 투여 12시간 후 최고 농도를 찍고 급격히 감소한다는 것을 확인할 수 있는데, 같은 양이라도 매일 하루 1회 콜라겐 섭취를 하는 것보다는 하루 2~3회 섭취를 해주는 것이 혈중 콜라겐을 일정 수치 이상으로 더 오래 지속시킬 수 있는 방법임을 알 수 있다.
콜라겐도 하루 5,000mg 섭취하는 제품이라면 하루 1회 먹는 제품보다 하루 2회, 2,500mg씩 먹는 제품이 섭취 효율과 지속력면에서 더 낫다는 뜻이다. 두 제품이 있을 때 1일 섭취량이 같다면 좀 귀찮더라도 하루 2회 정도 먹도록 되어있는 제품을 선택해보자. 다만 하루 2번 시간 맞춰 먹는 게 생각보다 번거로울 수 있으니 꾸준히 잘 먹을 수 있도록, 본인이 선호하는 제형과 맛으로 만들어진 제품을 선택하는 게 좋다.
2. 콜라겐이 얼마나 가수분해 되어있으며 얼마나 많이 들어있는가?
체내 추적 가능한 콜라겐을 피 실험자에게 섭취하게 한 후 혈액을 분석해본 연구결과를 보면, 콜라겐은 대부분 아미노산 2개인 디펩타이드나 3개인 트리펩타이드 형태로 흡수되어 있다는 것을 알 수 있다. 이를 통해 섭취한 콜라겐이 흡수가 되려면 몸속에서 소화 과정을 거쳐 트리펩타이드 이하의 크기로 분해되어야 한다는 사실을 유추할 수 있다.
콜라겐 줄기를(ex : 돼지 껍데기) 그대로 섭취하면 소화 후 배변 활동이 이루어지기 전에 트리펩타이드 크기까지 분해되기 어렵기 때문에 대부분 밖으로 배출된다. 업계에서는 미리 가수분해 공정을 적용해 아미노산 50개 이하의 펩타이드(5,000달톤 이하) 크기로 분해시켜 만든 콜라겐을 '저분자 콜라겐'이라 부르며 1,000~5,000달톤 수준의 저분자 콜라겐은 섭취 후 소화 과정을 통해 트리펩타이드(300달톤 내외) 이하로 분해될 수 있어 흡수가 가능하다고 말한다.
펩타이드 콜라겐 중에서도 트리펩타이드(300달톤 내외), 디펩타이드(200달톤 내외) 수준으로 가수분해 되어있는 콜라겐은 소화 분해 과정이 필요 없이 혈액으로 바로 흡수되기 때문에 가장 섭취 효율이 높게 나타나며 이는 여러 연구결과 등을 통해 확인할 수 있다.
콜라겐 가수분해? 달톤?
쉽게 정리하자면
- 가수분해가 많이 된 콜라겐일수록 섭취 후 소화 과정이 줄기 때문에 시간과 양적인 면 모두 효율이 올라감.
- 트리펩타이드 (300달톤 내외) 이하부터는 소화 과정 없이 바로 흡수된다.
본인의 소화 능력이 뛰어나다고 생각한다면 저분자 콜라겐 제품(5,000달톤 이하) 아무거나 선택하면 된다. 하지만 흡수 속도와 섭취 효율을 고려하여 되도록 분자 크기가 300달톤 이하인 제품을 선택하는 게 좋다.
콜라겐 적정 함량?
하루 얼마나 먹는 게 좋을까
가장 효과적인 섭취 용량은 얼마일까? 이를 확인할 수 있는 연구들이 몇 가지 있는데, 그중 평균 3,640달톤의 콜라겐 함량을 少, 中, 高 각각 섭취하였을 때 그 효과가 각각 얼마나 차이 나는지에 대한 연구가 대표적이다.(Food chemistry 2014). 이 연구 결과를 토대로 효과적인 섭취 용량이 얼마인지 알아보자.
위 연구 결과를 보면 체중 1kg 당 콜라겐을 30.8mg (체중 60kg 기준 1,848mg) 섭취한 집단은, 섭취 전과 후에 혈액 내에서 콜라겐을 구성하는 주요 아미노산들의 양이 크게 변화가 없었으므로 피부에 큰 도움을 줄 수 없다고 설명한다. 이 이상의 용량부터는 먹는 만큼 효과를 보는 것으로 확인된다는 결론을 내렸다. 콜라겐은 약 체중의 x 30.8mg 이상은 한 번에 섭취해야 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.
콜라겐은 이처럼 하한선이 있기 때문에 1회 일정 수준 이상 섭취를 할 수 있는 제품을 선택하는 게 좋고, 먹는 만큼 흡수가 되므로 국내 기준으로는 건강기능식품에 적용된 권장량을 기본으로 '3,270mg ~ 그 이상' 제품을 선택하는 것을 추천한다.
3. 콜라겐이 몸에서 재합성되는데 필요한 성분들이 들어있는가?
우선 대표적으로 비타민C를 빼놓을 수 없다. 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는 요소로, 시중 제품 중에 비타민C가 안 들어간 것은 없다고 봐도 과언이 아니다.
본 글에서는 비타민C 외에도 잘 알려지진 않았지만 콜라겐 합성에 꼭 필요한 성분인 판토텐산(비타민B5), 비오틴(비타민7)에 대해서 살펴보고자 한다.
a. 판토텐산 (비타민B5)
판토텐산은 콜라겐을 만드는데 필수적인 물질로 알려져 있다. The effect of pantothenic acid deficiency on keratinocyte proliferation and the synthesis of keratinocyte growth factor and collagen in fibroblasts 논문에 따르면 판토텐산이 감소함에 따라 케라틴 세포 생장 인자 및 콜라겐 합성이 감소되었다고 하며 이 결과를 기반으로 판토텐산도 콜라겐 합성에 관여한다고 정의한다. 판토텐산은 성인 기준 하루 5mg 섭취할 것을 권장하고 있다.
b. 비오틴 (비타민B7)
생화학 분자생물학회 자료(2020)에 따르면, 비오틴 결핍 쥐에게 비오틴을 투여하였더니 콜라겐 합성이 두 배 이상으로 증가된 것을 확인할 수 있었다. 미국 하버드대에서는 비오틴이 모발의 강도, 조직 생성에 필수적인 영양소라고 보고한 바 있다. 비오틴은 이미 피부, 모발에 도움을 주는 영양소로도 널리 알려져 있으며 성인 기준 하루 30μg 섭취할 것을 권장하고 있다.
c. 그 외 (비타민B6, 엽산, 비타민B12 등)
신기하게도 앞서 말한 판토텐산과 비오틴은 '건강기능식품 기능성 원료 인정 현황'에 등록된 기능성 내용이 동일하다.
이 두 영양소가 콜라겐 합성에 관여한다는 연구 결과가 나타나는 이유는 모두 단백질 대사에 관여하기 때문인데, 이 단백질 대사를 살펴보면 추가적으로 더 필요한 영양소가 무엇이 있는지 알 수 있다.
고기, 육류 등 동물성 단백질은 섭취 후 소화 대사 과정을 거쳐 에너지 생성, 콜라겐 합성 등에 필요한 성분들로 분해가 된다. (이 과정을 돕는 영양소가 판토텐산과 비오틴!) 하지만 이 과정의 결과로 호모시스테인으로 불리는 부산물이 생성된다. 이 부산물은 콜라겐 합성을 방해하고 기존 콜라겐을 파괴하는 유해 산물이다. 그렇기 때문에 판토텐산과 비오틴을 통해 단백질 대사를 잘 되게 하는 것뿐만 아니라, 이 유해물질을 억제하는 관리가 추가적으로 필요하다.
이 유해물질인 호모시스테인을 정상 수치로 낮추는데 관련된 영양소로는 비타민B6, 엽산 두 종류가 있으며 엽산은 이 작용을 하기 위해 추가적으로 비타민B12의 도움을 받는다.
콜라겐 합성에 관여하는 영양소는 이외에도 많고 합성 과정은 결코 단순하지 않기 때문에 콜라겐+비타민C만 섭취하는 걸로는 부족할 수 있다. 콜라겐 제품을 고를 때는 비타민C뿐만 아니라 판토텐산, 비오틴, 비타민B6, 엽산, 비타민B12도 포함되어 있는지 확인하자.
또한 콜라겐처럼 노화가 진행될수록 감소하는 피부 영양소는 대표적으로 히알루론산, 엘라스틴, 세라마이드가 있다. 콜라겐을 먹는 이유가 궁극적으로 피부가 좋아지는 것이 목적이므로 다른 피부 속 영양소를 함께 챙겨 먹는다면 더 많은 도움이 될 것이다. 각각의 하루 섭취 권장량은 히알루론산 120mg, 엘라스틴 75mg, 세라마이드는 글루코실세라마이드로써 1.2~1.8mg 이다.
콜라겐, 어떤 제품이
가장 좋을까?
가장 좋은 콜라겐이란? 1~3번에서 말한 모든 조건을 가장 완벽하게 충족하는 제품이라고 할 수 있겠으나, 콜라겐 생성의 원리를 생각하면 무조건 '분자크기가 제일 작은 것 + 가장 함량이 높은 것'을 선택할 필요는 없다. 이런 제품일 수록 아무래도 가격대가 높지만, 그렇지 않은 제품이라도 소화력에 따라 어느정도 효과는 비슷할 것이기 때문에 가성비적인 측면을 고려할 필요가 있는 것이다. 콜라겐을 구성하는 아미노산은 비필수 아미노산으로 몸에서 부족하면 신체 능력이 되는 만큼까지는 계속 잘 합성되며, 이 합성에 필요한 여러 보조 성분들 또한 끼니를 통해 보급되고 있을 것이다. 너무 최고의 스펙만 꼭 고집할 필요는 없으므로, 본인의 경제적 능력과 신체 나이를 고려하여 스펙 대비 만족할만한 적정 가격이 어느 정도인지 결정하는 게 현명한 선택을 하는 지름길이다.
다음 <3편>에서는 국내 콜라겐 실제 제품들의 스펙부터 가격까지 비교하는 내용을 담을 예정이다.
<3편 보러 가기> ▶ 콜라겐 제품 10가지, 스펙부터 mg 당 가격까지 정확하게 비교!
