탄단지밸런스 4기 1주 차 기록
내 몸에 끊임없이 분비되는 인슐린을 멈추자!
22/3/21 - 22/5/1, 총 6주간 탄단지밸런스 4기 팀원으로 선발된 10명과 함께 탄단지밸런스 프로그램을 진행했습니다. 이번 기수도 역시 전원 100% 미션 달성 및 체중 감량에 성공했습니다!
1기부터 4기까지 단 한 명의 참가자도 빠짐없이 미션 달성과 체중감량에 성공한 탄단지밸런스 프로그램은 도대체 무엇이 특별한 건지, 여러분이 함께 보실 수 있도록 매주 진행한 프로그램을 앞으로 주차별로 정리해서 공유해드리겠습니다.
탄단지밸런스 4기 팀원들이 진행했던 미션과 일지를 확인하셔서 혼자서 이 프로그램을 따라 해 보셔도 좋고요. 추후에 진행할 오픈 챌린지에 다 같이 참여하셔도 좋습니다. 또한 앞으로 모집할 5기 도전에 앞서 연습 삼아 스스로 프로그램을 천천히 해보시는 것도 추천합니다.
자 그럼! 탄단지밸런스 4기 팀원들의 1주 차 프로그램 및 기록을 공유합니다!
10명의 참가자는 1주 차에 평균 -1.7kg을 감량했습니다! 가장 많이 감량한 분은 -3.1kg을 감량했어요.
1주 차에는 어떤 프로그램을 진행했길래 1주 만에 이렇게 큰 감량을 이뤄낸 것일까요?
1주 차 목표: 내 몸에 끊임없이 분비되는 인슐린을 멈추자!
1주 차는 가볍게 준비하는 기간으로 식단에 대한 큰 제약을 두지 않았습니다. 이 기간은 식단을 본격적으로 시작하기보다는 우리 몸에 대해 공부하는 시간이라고 말하는 것이 더욱 정확합니다.
기존에 아무 생각 없이 먹어온 음식에 대해 공부하고 내가 얼마나 많은 탄수화물(특히 정제 탄수화물)을 먹었는지 눈으로 확인하고 기록해보는 연습을 합니다. 즉, 식단에서 빵, 떡, 면, 설탕 등 정제 탄수화물을 배제하고 총탄수화물에서 식이섬유를 제외한 순탄수화물을 하루 100g 미만으로 줄여보는 기간입니다.
'하루 총 몇 칼로리 미만을 먹어야 한다' 혹은 '30분 이상 운동을 해야 한다' 등의 미션은 전혀 없습니다. 하루 총칼로리를 얼마나 섭취하든지 상관없이 오직 정제 탄수화물 섭취 배제와 하루 순탄수화물 100g 미만만 맞추면 됩니다.
그 결과는 어땠을까요?
전원 평균 체중이 1주일 만에 -1.7kg 감량하였고, 단 한 명도 빠짐없이 체중 감량에 성공했습니다.
여기서 주목할 것은 바로 이것! 바로 자세한 체성분의 변화입니다. 제가 탄단지밸런스 프로그램 진행 시 인바디 측정을 반드시 하는 이유입니다. 체중만 쟤면서 다이어트를 하면 정작 빼야 하는 지방은 못 빼고 근손실만 일어날 수도 있거든요.
탄단지밸런스 프로그램을 초기에 잘 따라 하고 있는지는 인바디 측정을 보면 나타납니다. 첫 1~2주에는 일반적으로 골격근의 감소가 두드러집니다. 체지방이 빠지고 골격근은 늘어야 올바른 다이어트라고 그간 들어왔는데 참 아이러니하죠? 앞으로도 저탄수화물 식단 혹은 간헐적 단식을 시도할 마음이 있으시다면, 다음의 내용을 반드시 주목해주세요.
탄단지밸런스 프로그램은 기본적으로 과도한 탄수화물 섭취를 줄임으로 인해 첫 4주간은 인슐린 분비를 급격하게 저하시킵니다. 즉, 탄수화물 섭취 제한으로 인해 근육 속에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 수분과 함께 배출되기 시작합니다. 따라서 '근육인 척'했던 탄수화물이 배출되며 골격근이 감소된 것처럼 보이게 되는 것이지요. 실제로는 골격근이 감소된 게 아니라 근육 속에 저장된 탄수화물이 배출된 것입니다.
또한 인슐린은 지방을 저장하는 것 외에도 신장에서 염분을 재흡수하여 수분 손실을 막아주는 역할도 수행하는데, 인슐린 분비가 저하됨으로써 그간 과잉되었던 수분과 염분이 배출되면서 몸속 수분 배출이 일어납니다. 과도한 부종이 개선되며 자연스럽게 몸속 수분 배출로 인해 체중이 감소됩니다. 대부분 이러한 변화는 인바디 상에서는 골격근으로 나타나기 때문에 초반에 골격근이 감소된 것으로 나타난다면 저탄수화물 식단을 잘하고 있다고 볼 수 있습니다. 인체의 신비죠?
탄단지밸런스 4기 팀원들의 1주 차 인바디를 보면 평균 체지방은 0.5kg 감량된데 비해 평균 골격근은 -0.7kg으로 오히려 더 많은 골격근 손실이 있었습니다. 앞의 설명을 잘 보셨다면, 왜 이런 결과가 나왔는지 이제 잘 알겠죠?
탄단지밸런스 팀원들이 1주 차에 진행한 미션을 조금 더 자세히 들여다보겠습니다. 탄단지밸런스 팀원들이 다이어트에 100% 성공하는 수많은 비결 중 하나는 바로 기록의 힘입니다!
1주 차 미션을 보면 실제 '무엇을 해야 한다'라는 다이어트에 관한 룰보다는 '기록'을 목표로 하는 미션이 대부분입니다. 내가 먹는 음식을 기록하고, 운동을 기록하고, 공부한 내용을 기록합니다.
미션 달성의 기준은 하루 순탄수화물 100g 미만을 섭취했는지에 따른 것이 아니라, 비록 100g 이상을 섭취했더라도 내가 먹은 순탄수화물을 기록을 하는 것입니다. 운동도 무슨 운동을 얼마나 했는지가 중요한 것이 아니라, 간단한 맨손체조 혹은 걷기라도 기록을 하면 됩니다. 즉, 무엇을 어떻게 해야 한다는 규칙에 얽매이게 하는 것이 아닌, 나의 하루를 기록하며 스스로를 돌볼 수 있는 기회를 제공합니다. 기록을 하다 보면 자연스럽게 행동이 변화됩니다.
1. 다이어트 목표 설정하기
목표를 설정하는 것은 내가 가야 할 목적지를 설정하는 것과 같습니다. 무작정 달리는 것이 아니라, 목적지를 정해놓고 이정표를 따라 가야 내가 원하는 곳에 도달할 확률이 더 높겠죠? 다이어트를 시작하기 전에도 목표를 설정하는 것이 매우 중요합니다. 탄단지밸런스를 시작하기 전 팀원들은 정량적 목표와 정성적 목표를 설정합니다.
A. 정량적 목표 설정
인바디 측정 통해 현재 체성분을 확인하고 이에 따라 앞으로 내가 이루고자 하는 목표 체중, 골격근, 체지방량, 내장지방을 설정합니다. 또한 이 수치를 달성하기 위해 6주간 내가 실천하고자 하는 나만의 행동적 목표를 설정합니다.
4기 참가자의 목표B. 정성적 목표 설정
내가 왜 다이어트에 성공하고 싶은지, 다이어트 성공을 통해 이루고자 하는 것이 무엇인지 등 다양한 질문에 스스로 답해보며 미래의 내 모습을 시각화해봅니다. 다이어트 성공 후 내 모습을 구체적으로 떠올리다 보면 이미 다 이룬 것 같은 마음으로 프로그램을 시작할 수 있어 성공률을 높일 수 있어요.
<다이어트 목표 설정 질문>
- 탄단지밸런스를 완주한다면 어떤 변화가 있을까요? 그 변화를 통해 삶에는 어떠한 변화가 기대되나요?
- 그 변화가 나에게 중요한 이유는 무엇인가요?
- 그 변화된 삶 속의 내 곁에 누가 보이나요? 그 사람에게 어떤 이야기를 듣고 싶나요?
- 탄단지밸런스를 진행하는데 예상되는 장애요소는 어떤 것이 있나요? 그것을 어떻게 해볼까요?
- 미래에 원하는 몸상태로 완전히 살게 되었을 때 이번 탄단지밸런스를 어떤 순간으로 기억하고 싶나요?
- 그렇게 기억하기 위해서 탄단지밸런스를 임하는 다짐을 적어본다면?
4기 참가자의 목표2. 음식 속 탄수화물을 찾고 기록하기
3. 하루 순탄수화물 100g 미만 섭취
4. 식단에서 정제 탄수화물 제거
1주 차는 저탄수화물 식단을 본격적으로 시작하기보다는 마치 준비운동을 하듯이 Warm-up 하는 기간입니다. 지피지기면 백전백승. 저탄수화물 식단을 하기에 앞서 우선 무엇이 탄수화물인지, 어떤 탄수화물을 피해야 하고, 어떤 탄수화물을 먹어도 될지를 미리 알아야겠죠? 음식 종목별로 하나하나 먹어도 되는지 아닌지를 저에게 물어가면서 식단을 할 수는 없습니다. 스스로 원리를 터득해야만 삶 속에 자연스럽게 적용이 가능하니까요.
즉, 1주 차는 사전 스터디로 '당신이 살찌는 이유' 책에서 공부한 내용을 바탕으로 음식 속 탄수화물을 찾고 기록하는 연습을 합니다. 이 과정을 통해 자연스럽게 내가 그동안 먹어온 음식에 탄수화물이 함량이 얼마나 높았는지를 알 수 있습니다. 또한 어떤 음식 위주로 앞으로 먹어야 할지도 감을 잡을 수 있게 됩니다.
음식에서 탄수화물을 찾는 방법을 스터디를 통해 터득합니다. 식품성분표에서 총탄수화물 함량에서 식이섬유 & 당알코올을 뺀 숫자가 순탄수화물인 것을 확인하고, 성분표가 없는 음식은 인아웃 앱 또는 팻시크릿 앱 등을 통해 확인하고 기록합니다. 하루 순탄수화물 100g 미만 섭취라는 미션 항목이 있지만, 그 이상을 섭취하셔도 미션은 달성한 것으로 간주합니다. 미션 달성의 기준은 '하루 섭취 순탄수화물을 기록하였는가?'입니다. 하지만 이렇게 자유를 드려도 전원 모두 알아서 100g 미만으로 섭취를 하시더라고요.
인아웃앱과 타임스탬프를 활용한 식단 기록 및 밴드에 미션 인증5. 하루 물 2리터 이상 섭취
하루 물 섭취 역시 2리터 이하를 섭취하더라도 기록하고 인증만 하면 미션 달성으로 간주합니다. 결국 하루에 내가 얼마나 물을 마시는지를 살펴보기 위함이죠. 이 과정에서 자연스럽게 물을 챙겨 마시게 되어 다이어트 시 자칫 발생할 수 있는 탈수를 예방합니다.
6. 주 3회 운동하기
프로그램을 시작하면서 참가자들에게 운동 관련해서 반드시 이 내용을 언급합니다.
운동은 5분을 해도 좋고 1시간을 해도 좋습니다. 걷기를 해도 좋고 숨쉬기를 한다면 복식호흡법 운동도 좋아요. 운동은 무엇이든지 각자 나름의 방식으로 자유롭게 하시면 됩니다.
각자 나름의 방식으로 운동을 한 것을 기록하고 인증만 하면 OK입니다. 무리하게 운동을 강요하지 않습니다. 오히려 식단 초반에는 무리한 운동을 병행하다가 일명 '입터짐'이 올 수 있어요. 운동으로 살을 빼겠다는 인식 자체를 버리고, '운동은 건강과 호르몬 밸런스를 위해 하는 것'이라는 인식을 가질 수 있도록 합니다.
하지만! 프로그램을 하다 보면 자연스럽게 몸이 가벼워지고 에너지가 넘쳐서 각자 알아서 운동을 점점 더 늘려가시더라고요. 저는 아무런 강요나 개입을 하지 않는데도 불구하고요.
7. 스터디 미션
스터디 미션이야 말로 탄단지밸런스의 꽃이라 할 수 있겠습니다. 이 프로그램은 단순히 '살만 빼는' 프로그램이 아닙니다. 저는 10명의 참가자들이 건강 전도사(건강 인플루언서)로 탄생하는 제자 양성 프로그램이라고 생각합니다.
탄단지밸런스 프로그램은 제 책 '당신이 살찌는 이유'를 기반으로 제작된 프로그램이기에 모든 원리는 해당 책에 적혀있습니다. 따라서 다음 주차에 수행할 주제와 미션에 대한 공부를 한 주 먼저 합니다. 원리를 알고 그다음 주에 해당 프로그램을 수행하게 된다면 프로그램이 훨씬 더 쉬워지고 확신 또한 생기기 때문입니다.
단순히 책을 읽고 공부만 하고 끝나는 것이 아니라 본인이 스터디한 내용을 요약하여 인스타그램에 정리하여 올리도록 합니다. 남을 가르치는 것은 최고 단계의 학습입니다. 이를 통해 완전학습을 할 뿐만 아니라 내 주변에 건강을 전도하는 진정한 건강 인플루언서가 되어 가는 것이죠.
1주 차 스터디 미션은 수분의 중요성에 관한 내용입니다. 저탄수화물 식단을 하면 초기에 인슐린 분비 저하로 인해 수분이 배출됩니다. 체내 부종이 개선될 수 있지만 자칫 탈수증이 올 수 있기에 이를 예방하기 위해 반드시 학습해야 하는 부분입니다. 많은 분들이 저탄수화물 식단과 간헐적 단식을 하며 겪는 부작용이 바로 '탈수'로 인한 증상이기 때문입니다.
도대체 탄단지밸런스 프로그램은 무엇을 어떻게 하길래 전원 모두 살을 쫙쫙 빼지? 그것도 체지방으로만?
탄단지밸런스 4기 팀원들의 1주 차 프로그램 소개로 여러분의 이러한 궁금증이 조금이나마 해소되었으면 합니다:) 다음엔 2주 차 프로그램 글로 찾아뵙겠습니다!
