brunch

라이킷 15 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 마이모밍 May 13. 2021

마른 비만 탈출하는법

마른 비만 탈출하는 운동과 식단

'마른 비만'처럼 역설적인 단어가 있을까. 하지만 누구나 살면서 주변에 마른 비만이라고 주장하는 사람들을 봤을 것이다.

더군다나 각종 매스컴에서 마른 비만이 뚱뚱한 비만보다 오히려 더 위험하다는 자극적인 보도를 하면서 마른 비만에 대한 관심은 더욱 높아지고 있다.

이번 포스팅을 읽고 나면 마른 비만인은 어떤 사람인지와 여기서 벗어나려면 운동과 식단은 어떻게 해야 하는지 알게 될 것이다.

언제나 그렇듯, 마른 비만이란 무엇인지부터 짚고 넘어가자. 결론부터 이야기하자면, 마른 비만은 올바른 용어가 아니다. 그렇다 보니 당연히 학술적인 정의는 존재하지 않는다.

그렇지만 우리가 떠올리는 마른 비만을 경험적으로 정의해보자면 ‘체중에 비해 체지방률이 과하게 높은 사람 or 다른 덴 다 말랐는데 배만 유독 불룩 튀어나온 사람’ 정도라고 할 수 있겠다.

그럼 마른 비만의 원인을 한 번 찾아보자. 사실 마른 비만은 극단적인 근육 부족 상태와 비슷하다. 근육이 부족하기 때문에 총체중이 낮아지고, 오히려 체지방의 비율(체지방률) 자체는 올라가는 것.

우리 몸의 근육과 지방은 같이 늘고 같이 줄어드는 성질을 갖고 있다. 이 때문에 체중이 증가할 때는 근육 증가를 높이기 위해서, 체중이 감소할 때는 근육 감소를 낮추기 위해서 근력 운동이 필요한 것이다.

그럼 근육이 부족하고 체지방이 많은 ‘마른 비만’ 체형은 어떻게 만들어질까? 지금까지 핏테이블 다이어트 칼럼을 잘 읽으신 분이라면 단박에 원인을 파악했을 것이다.

다이어트할 땐 땐 근력 운동 없이 음식 섭취량을 줄여 최대한 근육 위주로 체중을 줄이고, 요요가 올 땐 근력 운동 없이 폭식해서 지방 저장량을 최대로 늘리는 것!

누가 그렇게 다이어트하냐고? 대부분의 여성들이 ‘다이어트’하면 가장 먼저 떠올리는 방식이 무작정 적게 먹고, 근력 운동보다 유산소를 많이 하는 방식이다. 그 결과로 마른 비만은 남성보다 여성에게서 훨씬 흔하게 나타난다.

어쨌든 남자든 여자든 젊을 때는 호르몬이 왕성하니까 이런 방식으로 다이어트해도 우리 몸이 알아서 부작용을 최소화해주지만, 30대만 넘어가도 그런 방식으로 몸매 관리하는 건 건강을 망치는 지름길이다.

내가 이미 마른 비만인 것 같고 여기서 탈출하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 사실 마른 비만인을 위한 해결책은 생각보다 훨씬 간단하다. 원인을 없애면 된다. 즉, 적극적으로 근육을 많이 늘리는 전략이 필요하다.

일단 식단부터 알아보자. 유지 칼로리보다 무조건 많이 먹어야 한다. 여기서도 너무 많이 먹으면, 근육이 아니라 그렇지 않아도 많은 지방을 더 늘리는 꼴이 되므로 자신의 유지 칼로리에서 300~400kcal 정도만 추가하는 것이 좋다.

식단 구성은 근육 합성에 필수적인 단백질을 ‘최소한’ 체중 x 2g 이상으로 적극적으로 먹을 필요가 있다. 특히 여성들의 단백질 섭취가 문제인데, 두부 조금 먹고 계란 조금 먹었다고 단백질 보충이 끝난 게 아니다. 뭘 얼마큼 먹든 간에, 하루 자신한테 필요한 단백질을 모두 채우는 게 보충이다.

(단백질을 섭취하기에 신체에 문제가 없다는 가정 하에) 보충제가 됐건, 고기가 됐건, 무조건 단백질을 체중 x 2g은 채우는 게 식단 구성의 최우선이다. 그 후, 남은 칼로리는 탄수화물과 지방에 취향에 맞게 배분하면 된다.

하지만 고강도 근력 운동과 병행해야 하는 식단이란 걸 감안하면, 탄수화물 비중을 조금 높이는 게 더 유리하다.

두 번째로는 끼니를 거르는 습관을 고쳐야 한다. 누누이 얘기했지만, 끼니를 거르면 우리 몸은 생존에 위협이 되는 상태라고 판단하고 탄수화물에 더욱 유혹을 느끼며, 더더욱 지방 축적에 집중하기 시작한다.

다음으로 운동을 보자면 여자면 상체 운동에 더 집중, 남자면 하체 운동에 더 집중하는 편이 좋다. 참고로 마른 비만인의 탈출을 위한 근력 운동은, 기본적으로 매우 ‘고강도’ 여야 한다. 비단 마른 비만인뿐 아니라, 벌크업 때 짧고 굵은 고중량 고강도 근력 운동은 기본이다.

운동 빈도는 최소한 주 4회 이상 60분 이상, 운동 시간의 70% 이상은 근력 운동에 분배한다. 여성들도 적극적으로 중량을 높이고, 스트렝스 트레이닝에 가까울 만큼 한계에 가까운 무게로 근력 운동을 해야 한다.

벌크업 시기에 특정 근육만을 고립시키는 머신 운동이나 자극 위주의 맨몸 운동은 큰 도움이 안 된다. 특히나 여성은 하체에 비해 상체 발달이 더딘 경우가 많기 때문에, 상체에서 가장 큰 비중을 차지하는 등 근육 운동의 비중을 높여야 한다.

정리하자면, 마른 비만은 체지방에 비해 근육량이 턱없이 모자란 경우이고 여기서 벗어나려면 단백질의 섭취량을 대폭 늘리고, 고강도 근력 운동을 자주 해주는 것이 해결 방법이다.