미국의 심리학자 다니엘 골먼 (Daniel Goleman)이 제시한 편도체 납치 (Amygdala Hijacking)는 뇌의 편도체가 과도하게 활성화되어 이성적인 사고를 제대로 하지 못하게 되는 현상을 설명한다. 위협적인 상황이나 스트레스가 발생하면 분노와 공포 같은 감정을 처리하는 편도체가 이를 감지하고 반응한다. 하지만 과잉 반응하게 되면 이성적이고 논리적인 판단을 담당하는 전두엽의 기능이 억제되고 합리적인 사고가 어려워진다. 이것을 교감신경계의 작동 즉, 생존하기 위한 "싸움 또는 도주 (Fight or Flight)" 반응이라고 한다. 감정적인 상태에서 의사소통은 공격적이거나 방어적이며 충동적이다. 긍정적인 의사소통을 위해선 자신의 감정을 객관적으로 인식하는 것이 첫 번째 단계이다.
토마스 고든(Thomas Gordon)이 개발한 아이 메시지(I-Message) 기법은 감정은 전달할 때 주어를 "너"가 아닌 "나"로 사용한다. 예를 들면, "네가 이렇게 말했잖아."처럼 상대방의 행동에 초점을 두는 것이 아닌 "네가 이렇게 말해서 내가 속상했어."와 같이 자신의 감정과 반응을 중심으로 표현하는 것이다. 이렇게 "나"를 사용하면 상대방은 비교적 덜 방어적인 태도를 갖고 감정에 공감하려 하기 때문에 효과적인 의사소통에 도움이 될 수 있다. 이와 같이, 아이 메시지 기법을 활용해 자신의 감정을 중립적인 입장에서 생각하면 더욱 합리적인 판단을 내릴 수 있다. "나는 지금 화났어."가 아닌 "나는 지금 이러한 상황 때문에 화가 난 상태이다."와 같이 객관적인 관점에 초점을 맞추면 감정의 강도를 완화할 수 있다.
감정 인식 (Emotion Recognition)은 우리가 현재 느끼고 있는 감정을 정확히 알아차리고 이해하는 과정이다. 그로스의 감정 조절 이론 (Emotion Regulation Theory by Gross)에 따르면 감정 인식이 잘 이루어지는 사람들은 더 효과적인 감정 조절 능력이 있어 스트레스 상황에서도 건강한 방법으로 반응할 수 있다. 인지적 재평가 (Cognitive Reappraisal)는 부정적인 감정을 긍정적인 관점으로 전환하는 방법이다. 예를 들어, 실수로 인한 스트레스가 발생하였을 때, "나는 이 실수에서 배울 수 있다."와 같이 감정을 능동적으로 변화시키는 것이다. 이는 부정적인 상황을 재해석하여 감정 조절 능력을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 상황의 다각적 해석과 미래지향적 사고 그리고 반성적 사고는 인지적 재평가 능력을 발전시킬 수 있다.
앞서 언급했듯, 편도체가 과도하게 활성화되면 싸움이나 도주와 같은 빠른 반응을 해야 하기 때문에 교감신경계가 작동한다. 우리는 빠르고 얕은 호흡을 통해 혈액에 산소를 공급시키고 근육이 즉각적으로 활동하게 한다. 이는 생존 확률을 높이기 위한 신체의 반응이다. 감정적인 반응을 줄이고 이성적인 사고를 하기 위해서는 "휴식과 소화 (Rest and Digest)" 기능을 담당하는 부교감 신경계를 활성화해야 한다. 닥터 앤드류 웨일 (Dr. Andrew Weil)이 제안한 4-7-8 호흡법은 교감 신경계를 억제하고 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 것이다. 이 호흡법은 산소 공급을 증가시키면서 심박수를 낮추고 몸의 이완 상태를 만들어준다. 의식적으로 호흡 방법을 바꾸는 것만으로도 사고 회로에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.