체중 줄이는 식사의 10가지 원칙
《마흔 식사법》
영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 원칙
1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로
- 대사를 돕는 식사 : 식사로 대사를 높이는 것을 목적으로 할 때, 몸의 구성요소가 되는 단백질은 많이, 에너지밖에 되지 않는 지방은 적게 섭취하는 것이 좋다. 모리 다쿠로 방식에서는 단백질은 40%, 지방과 당질은 30%를 기준으로 섭취한다. (동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 7 : 3)
- 바빠서 식사하기 어렵다면 삶은 계란 두 개로 식사하는 것부터 시작해보자.
2. 침은 살을 빼주는 엑기스
침에 들어있는 IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1)이라는 성분이 인슐린 양성장인자로 인슐린과 비슷한 작용을 해 혈당 상승을 억제한다.
음식을 씹으면 자작중추가 자극을 받아 히스타민이 방출된다. 히스타민은 식욕 억제 및 내장지방의 연소촉진 효과가 있고, 증가하면 뇌가 포만감을 느낀다. 또 음식물을 많이 씹을수록 침의 분비도 촉진된다. 침의 소화효소는 음식을 당으로 분해하는 작용을 한다. (61쪽)
3. 달걀은 마음껏 먹어도 좋다.
- 달걀과 당질은 반드시 균형을 유지해야 한다.
- 달걀의 콜레스테롤이 체내 염증을 가라앉힌다.
동맥경화의 원인은 콜레스테롤이 아니라 산화스트레스다.
※ 영양 강화란이 더 좋을까?
비타민E나 비타민 D 엽산이 들어갔다고 선전하는 영양란이 판매되고 있다. 성분함량을 자세히 살펴보면 달걀 한 개당 EPA는 2mg이다 이 정도라면 들기름 한 스푼의 EPA양보다도 적다. (73쪽)
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지마라.
감칠맛을 내는 식품 첨가물 : 글루탐산나트륨과 아미노신산을 혼합한 아미노신가 옥수수 전분을 분해 가공해 만든 과당포도당 액당 등의 식품첨가물은 진한 감칠맛과 같은 맛을 낼 목적으로 가공식품에 많이 사용하고 있다.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
오메가3는 물질대사를 높이는 구세주
당질을 먹지 않는다면 포화지방산을 마음껏 먹어도 좋다.
6. 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 2대 비만식인 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라.
8. 그래도 모르겠다면, 콩 – 견과류 – 해조류 – 야채 – 생선 – 버섯 – 감자를 먹는다.
9. 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다.
(공복에는 당질을 섭취하지 마라. 이때 지방을 태울 수 있다.)
10. 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자이다.
(김치, 삭힌 식품, 피클, 된장, 간장, 치즈, 요구르트, 발사믹 식초 등)
이것은 먹어야 한다.
붉은 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 말고기 등)
해조류(미역, 다시마, 톳, 큰실말)
계란(오메가3 지방산을 포함한 계란이 최고)
버섯 (표고버섯, 송이버섯, 잎새버섯, 새송이버섯)
어패류 (전갱이, 정어리, 고등어 등의 등푸른 생선을 권한다.)
견과⁃씨앗류(아몬드, 호두, 깨 등)
야채(카로틴을 다량 함유한 녹황색 채소를 적극적으로 섭취한다.)
과일(과당이 적은 아보카드, 구아바 등)
이것은 피해야 한다.
기름에 튀긴 튀김, 돈가스, 고로켓 등
과자류 (스낵, 과자, 초콜릿, 등)
정제당 (백설탕은 요리에도 가급적 사용하지 않는다)
트랜스지방 (마가린, 쇼트닝, 정크푸드)
패스트푸드 (햄버거나 감자튀김, 기름에 주의한다)
청량음료 (인공감미료나 이상화당에 주의한다)
양조주(맥주, 사케, 달콤한 와인)
식물성 기름 (오매가6 지방산, 대표적인 것은 샐러드 오일
과일주스 (농축된 타입은 특히 주의가 필요하다)
기적의 10가지 식사법
1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다.
2. 음식은 남기지 말고 꼭꼭 씹는다.
3. 달걀은 마음껏 먹는다.
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 밀가루와 설탕은 멀리한다.
8. 콩⁃견과류⁃해조류⁃생선⁃버섯⁃감자를 먹는다.
9. 공복을 즐겨라.
10. 발효식품을 잊지 말자.
마흔 살이 되면 이십대에 먹던 식사법과는 다르게 먹어야 한다.
운동만으로 물질대사를 높이는 것은 비효율적이다.
평소 운동을 하지 않는 근력이 거의 없는 사람이 근육을 키워 기초대사를 높이는 방식은 매우 비효율적이다. 실격과 경력이 있는 보디빌더도 순수한 근육 1~3kg을 얻는 데1년 가까이 걸릴 정도로 시간과 노력이 필요한 일이다. (39쪽)
물질대사를 높이기 위해선 좋은 식품을 섭취해야 한다. 아무리 좋은 식품이라도 먹는 방법에 문제가 있다면 안 된다. 식사에 가장 좋은 것은 천천히 오랫동안 씹는 방법이다. 보통 식사시간이 10분도 되지 않고 있는 게 우리의 현실이다. 식사시간을 늘려서 식사를 20~30분 정도로 천천히 하면 좋다. 식사한 후에 몸에서 소화 작용을 하기 위해선 음식물이 분해가 잘 되어야 한다. 분해가 잘 되기 위해선 입에서 위장으로 넘어갈 때, 음식뮬의 크기가 미세할수록 좋다. 음식은 분해발효가 되면 좋은 영양이 되고, 장내에서 부패하면 독소가 온 몸에 축적되어 성인병을 유발하는 요인이 될 수 있다.
가장 좋은 식사법은 좋은 식재료와 천천히 오래 씹는 저작방법(咀嚼方法)이다.
헬스트레이너 등을 경험한 저자는 독자들에게 실제 유익한 내용을 담고 있는 책이다. 나이에 따라 식사법도 달라져야 한다는 것은 막연하게 알았던 것을 명확히 알게 해주었다. 각종 도표와 삽화로 한 눈에 봐도 싶게 눈에 들어오게 만들었다.
근육과 지방, 물질대사, 유산소운동과 무산소운동에 대한 정보, 잘못된 식사법, 식탁진단 등이 실려 있다. 체중감량에 도움이 되는 책이다. 책을 읽는것만으로 절반의 체중감량이 되는 느낌이다.
《마흔 식사법》 (모리 다쿠로 지음, 박재현 옮김, 반니, 2017, 20170226)
(영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙)
헬스 트레이너, 물리치료사. 청소년시절 육상선수로 활약했으며 대형헬스클럽의 퍼스널 트레이너를 거쳐 2009년부터 도쿄에 스튜디오를 열고 건강한 몸만들기를 지도하고 있다. 수많은 영화배우, 탤런트, 패션모델을 고객으로 관리해 일본 최고의 트레이너로 손꼽힌다. 저서로는 운동보다 식사가 더 중요하다는 고영양밀도 다이어트 열풍을 불러일으킨 『다이어트는 운동 1할, 식사 9할』 외에 『사고법을 바꾸기만 해도 누구나 살 뺄 수 있다』 『근력 운동으로는 뱃살이 들어가지 않는다』 『미각을 바꾸면 살 뺄 수 있다』 등이 있다.
