하루 10분 매일하면 무조건 생기는 11자 복근 운동
11자 복근 만들기
잘록한 허리 라인과 함께 11자 복근을 만드는 것은 많은 사람들이 부러워하는 이상적인 몸매인데요. 복부 주위를 자극할 수 있는 근력 운동을 통해서 원하는 몸매에 다가갈 수 있습니다. 아래 5가지 운동을 2회 반복하여 하루 10분 운동을 진행하면, 체지방을 뚫고 나와 생기는 선명한 복근을 만날 수 있는데요. 하루 10분 매일하면 무조건 생기는 11자 복근 운동을 소개합니다.
하루 10분 매일하면 무조건 생기는 11자 복근 운동
1. 트위스트 변형
바닥에 누워서 시작하며, 손은 머리 뒤로 가져가고, 다리는 무릎을 구부려서 세워줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 걸친 상태에서 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿은 후, 원위치시키면 되는데요. 자세를 바꿔가면서 1분 동안 운동합니다.
2. 사이드 리프트
똑바로 누운 상태에서 오른쪽으로 돌아서 사이드 자세를 만듭니다. 오른쪽 팔은 뻗어주고, 왼쪽 팔은 가슴 앞으로 가져와 몸의 균형을 맞춥니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올리면 되는데요. 골반을 중심으로 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며, 운동합니다. 공중에서 3초 정도 자세를 유지한 후, 내려오면 1회가 완료되며, 자세를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
3. 사이드 업&다운
바닥에 누운 후, 오른쪽으로 돌아서 옆으로 눕습니다. 오른팔은 정면으로 뻗어 바닥으로부터 몸을 지탱하고, 왼팔은 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 V업을 하는 것과 마찬가지로 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올리면서 당겨주면 되는데요. 3초 정도 자세를 유지한 후, 원위치시킵니다. 방향을 바꿔가며 업&다운 운동을 1분 동안 반복하세요.
4. 사이드 팔꿈치 플랭크
왼쪽으로 누워서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 오른쪽 팔은 몸통에 붙입니다. 그리고 몸을 공중으로 들어 올려서 중심을 잡습니다. 자세를 최대한 유지하면서 버틴 후, 원래 자세로 천천히 돌아오면 되는데요. 반대 방향으로도 같은 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
5. 플랭크 & 다리 올리기
팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 들고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올리세요. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 그런 다음 원래의 자세로 돌아오고, 오른쪽 다리로 같은 방법으로 운동하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
