꼬부랑 허리가 되는 이유와 운동법
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안녕하세요!
영상은 https://youtu.be/2VpRgdKAVMQ 로 확인해 보세요
꼬부랑 할머니는 허리가 아프다며 허리를 숙이고 다니십니다. 그런데 그 자세를 따라 하면 오히려 허리에 통증이 더 발생합니다. 왜 더 힘든 자세로 걸어 다니시는 걸까요? 물리치료실에 오셔서 열심히 스트레칭과 근력강화, 그리고 자세 교정을 시행하면 허리를 펼 수 있습니다. 그런데 다음날 다시 방문하실 때 다시 허리를 숙이고 들어오십니다. 숨어 있는 원인을 모르고 눈에 보이는 허리만 집중하면 해결이 되지 않습니다. 숨어 있는 원인을 찾아보도록 하겠습니다.
직관적으로 꼬부랑 허리 (척추후만증; Kyphosis)의 발생원인은 다음과 같습니다.
자세 불량: 가장 흔하고 여기에 우리가 찾아야 할 열쇠가 있습니다.
골다공증과 디스크 퇴화: 뼈의 약화로 척추의 압박 골절과 변형 (X-ray촬영 후 뼈의 변형이 있다면 운동으로는 어려워집니다. 수술 필요)
부상 및 외상
선천적 문제
기타 원인: 종양, 호르몬, 결색, 뇌성마비, 내분비 질환 등
물리치료로 해결이 가능하며 가장 빈도가 높은 원인은 바로 자세불량 입니다.
자세 불량의 원인을 찾기 전 보통의 물리치료사들의 관점을 설명드리겠습니다.
척추후만증의 자세는 허리를 숙인다고 생각하지만 결국 엉덩관절이 굽힘 되는 자세를 동반하게 됩니다. 따라서 지속적인 척추 후만 자세는 엉덩관절 굽힘 근육에 대한 스트레칭을 실시하게 됩니다.
그리고 이 자세를 취하게 되면 엉덩관절 폄 근육인 엉덩이 근육이 약해지기 때문에 대둔군 (Gluteus maximus)의 근력강화를 실시합니다. 운동법은 바로 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 교각 운동으로 적용하면 됩니다.
그리고 척추기립근의 약화를 해결하기 위해서 네발기기 자세에서 손과 다리를 교차로 들어 올리는 근력강화를 시행합니다. 처음 노인분들에게 시행할 때는 손과 다리를 따로 들기를 시행하고 추후 동시에 교차시키며 들고 10초 정도 유지하면 됩니다. 이때 사진의 설명과 같이 일직선이 되게 만들어 주는 것이 중요합니다. 척추기립근이 약한 노인분들은 몸통이 아래로 꺼지는 경향이 나타나는데 지금 필요한 척추기립근의 강화가 되기 위해서는 꼭 몸통이 유지가 되는 것을 확인해야 합니다. 이것을 확인하지 않고 시행하면 그저 엉덩이와 어깨 운동이 되어버리게 됩니다.
사진 출처: 은평구 연신내 활기찬정형외과 블러그 이 정도는 물리치료사라면 너무나 당연히 시행하고 있을 것이라 생각합니다. 이렇게 운동을 시키고 일어나 보세요라고 이야기하면 노인분들이 허리를 좀 더 펴고 설 수 있는 것을 보며 뿌듯해합니다. 그러나 "안녕히 가세요"라고 문을 열고 나가실 때는 다시 지팡이를 짚고 허리를 숙이고 나가는 모습을 자주 보게 됩니다.
문제는 "posture leaning forward when standing" 때문입니다. 사진과 같이 서는 자세에서 몸이 앞쪽으로 기울어지는 현상이 나타나기 때문입니다.
이 전방 자세가 나타나는 원인은 인간에게 가장 빈도가 높고 큰 힘을 담당하기 때문에 가장 굵은 힘줄인 아킬레스건과 연결되어 있는 장딴지근 (calf muscle)이 약해지기 때문에 나타나는 자세입니다. 젊은 성인과 노인의 삼차원 보행분석의 핵심 결과는 젊은 성인은 발목 힘으로 걸어가는 Ankle generator를 이용하고 노인은 발목 힘이 약화됨에 따라 엉덩관절 힘으로 걸어가는 Hip generator를 이용하게 된다는 보고가 굉장히 많습니다.
어릴 때 한 발을 두 번씩 뛰면서 신나게 뛰어가는 방법이 너무나 당연했지만 50대 이상의 분들에게 그렇게 뛰어보시라고 요청하면 잘 되지 않는 경우가 많습니다. 또한 줄넘기도 매우 힘들어하시죠. 이 모든 원인이 장딴지근의 약화 때문입니다.
꼬부랑 허리에서 갑자기 이 자세를 언급하는 이유는 몸이 앞으로 기울어지면 균형을 잡기가 어려워집니다. 자꾸 앞으로 넘어질 것 같아서 불안해지죠. 그러면 할 수 있는 방법이 바로 허리를 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 인체의 균형을 다시 맞추게 됩니다. 그리고 또 다른 방법으로 오히려 상체를 뒤로 젖혀서 걸어가기도 합니다. 노인들 중 꼬부랑 허리도 있지만 이상하게 뒤로 상체를 젖히고 걸어 다니는 분들도 동일한 원인에서 출발합니다.
즉 물리치료사들이 열심히 척추기립근을 강화하고 엉덩관절 굽힘근육을 스트레칭하고 자세 교육을 통해 허리를 똑바로 세우는 자세를 만들었지만, 장딴지근력이 약화가 되어 전방으로 기울어지는 자세를 해결하지 않으면 노인분들은 불안하기 때문에 어쩔 수 없이 허리를 숙이고 걸어 다니게 되는 것입니다.
제자리에서 뒤꿈치를 들어 올리는 간단한 운동! 또는 스텝박스를 이용해서 조금 더 깊숙하게 뒤꿈치를 내렸다가 들어 올리는 운동을 병행하면 인사를 하고 나가실 때도 허리를 꼿꼿이 세우고 나가시는 환자분들을 볼 수 있을 겁니다.
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 응원합니다.
