11장. 실천의 심리학: 질투와 열등감 활용 방법

감정을 억누르지 않고 성장의 에너지로 바꾸는 법

by 심리한스푼

Oct 29. 2025

1. 질투를 사유에서 실천으로

질투는 나쁜 감정이 아니라 불안의 언어이며,

열등감은 결함이 아니라 성장의 신호이다.

이는 질투를 연구한 지난 장들에서,

충분한 시간을 가지고 깊이 사유했다.

이제 남은 질문은 하나다.

“질투라는 감정을 일상 속에서
어떻게 다룰 것인가?”

많은 사람들이 질투를 ‘없애야 할 감정’으로 여긴다.
그러나 질투는 사라지는 감정이 아니다.
그건 뇌가 여전히 타인을 스캔하며,
‘나는 안전한가, 뒤처지지 않았는가’를 끊임없이 계산하는
진화적 회로를 가지고 있기 때문이다.

따라서 해법은 감정을 억누르는 게 아니라,
그 방향을 바꾸는 것이다.
질투와 열등감의 초점을 ‘타인’에서 ‘나’로,
비교의 축을 ‘순위’에서 ‘궤적’으로 옮기는 것이다.

그때 질투는 더 이상 나를 삼키지 않는다.
그건 나를 밀어 올리는 추진력이 된다.

그리고 이 전환은 단순한 긍정이 아니라 기술이다.
감정을 재조정하고, 생각의 회로를 새로 깔고,
삶의 척도를 다시 세우는 일이다.

2. 질투와 열등감의 관계: “나는 부족하다”의 두 얼굴

질투의 밑바닥에는 언제나 열등감이 있다.
둘은 사촌처럼 닮았다.

하지만 질투는 외부를 향한 감정이라면,
열등감은 자기 내부를 향한 인식이다.

질투가 “왜 저 사람은 나보다 잘나지?”라면,
열등감은 “나는 왜 그만큼 못하지?”다.
즉, 질투는 타인을 의식하게 만들고,
열등감은 나를 돌아보게 만든다.

알프레드 아들러

심리학자 아들러(Alfred Adler)는
이 열등감을 인간 성장의 원동력으로 보았다.
그의 말에 따르면,
“인간은 본질적으로 열등감을 느끼는 존재이며,
그 결핍을 극복하려는 노력이 바로 성장의 본질”이다.

문제는, 우리가 그 열등감을 ‘부끄러움’으로만 배웠다는 것이다.
우리는 학교에서, 사회에서, SNS 속에서
늘 누군가와의 비교 속에서 자라왔다.
그래서 ‘열등감’이 떠오를 때,
우리는 본능적으로 움츠러든다.

하지만 아들러는 말한다.

“열등감은 결함이 아니라 출발점이다.
그건 나를 작게 만드는 감정이 아니라,
나를 일으키는 감정이다.”

즉, 질투와 열등감은 적이 아니다.
그들은 방향을 잃은 욕망일 뿐이다.

3. 1단계: 인지적 전환

— “비교의 참조점을 바꾸라”

질투는 대개 무의식적으로 작동한다.
우리는 자신도 모르게 누군가를 기준점으로 삼는다.
이걸 ‘참조점(reference point)’이라고 부른다.

문제는, 그 참조점이 대부분 ‘타인의 성취’라는 것이다.
인간은 스스로의 절대값을 판단할 수 없기에
항상 타인을 거울로 삼아 자신을 평가한다.
이것이 레온 페스팅거(Leon Festinger)가 말한
‘사회비교이론(Social Comparison Theory)’의 핵심이다.

그렇다면 첫 번째 전환은 이것이다.

“나는 지금 누구와 나를 비교하고 있는가?”

그 기준이 사회적 시선에서 비롯된 것이라면,
그건 나의 욕망이 아니라, 타인의 욕망을 흉내 낸 것이다.

심리치료사 앨버트 엘리스(Albert Ellis)는 말했다.

“비이성적 감정은 왜곡된 참조점에서 시작된다.”

즉, 질투의 고통을 줄이려면
비교의 참조점을 ‘타인’에서 ‘시간 속의 나’로 옮겨야 한다.

실천적으로는 간단하다.
매일 잠들기 전, 스스로에게 이렇게 묻는 것이다.

“오늘의 나는 어제보다 단 한 걸음이라도 나아갔는가?”

그 한 걸음이 보이지 않더라도,
그 질문을 반복하는 동안
비교의 방향이 외부에서 내부로 서서히 돌아온다.

4. 2단계: 정서적 전환

— “열등감의 언어를 번역하라”

열등감이 올라올 때 우리는 본능적으로 방어한다.
‘난 신경 안 써.’
‘저 사람은 운이 좋았을 뿐이야.’
그건 감정을 피하려는 방어기제일 뿐이다.

하지만 그 감정을 억누르면
그건 더 깊은 수치심으로 변한다.

아들러의 이론을 다시 빌리자면,
열등감은 “성장의 신호”이자 “방향 감각”이다.
즉, 누군가를 질투할 때,
그 감정 속에는 이미 나의 욕망이 숨어 있다.

그래서 이렇게 번역해볼 수 있다.

“나는 저 사람이 미워” → “나는 저렇게 되고 싶다.”

이 단순한 언어적 전환은
감정을 ‘비교의 고통’에서 ‘성장의 에너지’로 바꾸는 첫걸음이다.

5. 3단계: 행동적 전환

— “외적 피드백을 줄이고 내적 루틴을 세워라”

우리가 질투에 쉽게 흔들리는 이유는
삶의 루틴이 타인의 속도에 맞춰져 있기 때문이다.

심리학자 데시(Edward Deci)와 라이언(Richard Ryan)은
‘자기결정성이론(Self-Determination Theory)’에서
행복의 핵심을 세 가지로 정리했다.

자율성, 유능감, 관계성.

이 세 가지가 채워질 때,
우리는 비교 대신 몰입을 경험한다.

따라서 실천의 핵심은 간단하다.
성과 루틴이 아닌, 기준 루틴을 만들어라.

예를 들어,

“얼마나 많은 사람이 내 글을 읽었는가?” 대신
→ “오늘 나는 얼마나 진심으로 썼는가?”

“내가 다른 사람보다 잘했는가?” 대신
→ “오늘의 나는 어제보다 단단해졌는가?”

이런 자기기준 루틴은 외부 평가를 차단하고
자기결정성을 회복시킨다.

6. 4단계: 철학적 토대

— “비교를 자기초월로 재정의하라”

니체는 이렇게 말했다.

“진짜 승리는 타인을 이기는 것이 아니라, 어제의 나를 넘어서는 것이다.”

그는 인간의 성장 동기를
타인과의 경쟁이 아닌 자기극복(Selbstüberwindung)으로 보았다.
즉, 질투를 힘으로 전환하는 의지야말로
인간의 창조적 에너지라는 것이다.

불교에서는 이 과정을 ‘수희(隨喜, muditā)’라고 부른다.
타인의 행복을 함께 기뻐할 때,
비교의 독은 해독된다.
그건 억지로 기뻐하라는 게 아니라,
“나도 저 방향으로 가고 싶다”는 욕망을
긍정적인 연대로 바꾸는 훈련이다.

그리고 스토아 철학은 이렇게 덧붙인다.

“외부를 통제할 수 없을 때,
나의 반응을 통제하라.”

우리는 타인의 결과를 통제할 수 없다.
하지만 그 결과를 바라보는 ‘태도’는 선택할 수 있다.

이건 감정의 철학이자, 비교의 기술이다.

작가는 이러한 현자들의 사유를

작가만의 방법으로 재해석 하여 아래와 같이 정의한다.

다소 장난이 섞여있지만,

독자들이 적절히 잘 해석해줄 것이라 믿고

아래에 작가의 한문장을 남기겠다.

"극한의 정신승리는, 승리와 다를게 없다."

* 반박시 독자님의 의견이 전적으로 맞습니다.

7. 5단계: 일상의 루틴

— 비교를 내면으로 돌리는 세 가지 질문

비교를 완전히 멈추는 건 불가능하다.
하지만 그 방향을 바꾸는 건 가능하다.

매일 밤, 다음 세 가지 질문을 적어보자.

(1) 오늘의 나는 어제보다 한 걸음 나아갔는가?

(2) 무엇이 나를 흔들었는가, 그리고 그 이유는 무엇인가?

(3) 무엇이 나를 생기 있게 했는가?

이건 단순한 일기 쓰기가 아니다.
비교의 회로를 외부에서 내부로 재배선하는 인지 훈련이다.
심리학자 윌슨과 로스(Wilson & Ross, 2001)의 연구에 따르면,
이런 시간적 자기비교(temporal self-comparison)를 꾸준히 한 사람들은
자기효능감과 회복력이 유의미하게 높아졌다.