22 _ 요요가 안 생기려면?
카카오 페에지 실용편 연재작
22 _ 요요가 안 생기려면?
잦은 해외 출장과 회식으로 퍼스널 트레이닝을 랜덤으로 받는 회원이 있다.
수업을 받을 때는 진중한 자세로 임한다. 개인 수업을 마치고 나서도 러닝머신 위에서 1시간가량 유산소성 운동을 하기까지 한다. 하지만 체중과 몸의 변화는 원상태이거나 체중이 더 늘어났다. 예전엔 마음 독하게 먹고 체중 감량을 했지만, 현재는 요요현상이 와서 생활하는 데 불편함을 호소하고 있다.
요요 현상(Yo-yo effect)은 편안한 상태(안정된 범위)로 돌아가려는 인체의 기본 시스템이다.
생리학적 용어로 항상성(Homeostasis)이라고 부른다. 다이어트를 할 경우 우리 몸은 ‘체중 조절점(setpoint)’을 발동한다. 원래의 체중으로 돌아가려고 하는 복귀 능력이라 말할 수 있다.
예를 들자면, 체중 70kg이었던 사람이 1시간 반 동안 유산소성 운동과 근력운동을 하였다.
그렇게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포하고 모든 기관에 비상시 대처 방안을 전달한다. 비상사태의 요지는, 1시간 반 동안 몸에 스트레스(운동)를 주었기 때문에 체중 70kg을 더 이상 유지하기 어렵게 된 상태라 할 수 있다.
우리 몸은 늘 기아상태를 인식하고 있기 때문에 체중이 늘어난 것에 대해선 둔감한 편이지만, 체중이 줄어드는 것에 대해선 과잉반응을 보이게 된다.
운동에 대한 몸의 반응은 다음과 같다. 부족해진 칼로리(에너지)를 만회하거나, 더 이상의 열량 소비를 막기 위한 행동을 보이게 된다. 배고픈 신호를 더욱 강하게 보내어 과식하거나, 졸리고 피곤하게 함으로 더 이상 열량을 쓰지 않게 만든다. 또한 심장과 폐를 비롯한 내장기의 움직임을 최소한으로 유지하게 한다. 갑작스러운 목돈이 나갔기 때문에 가계를 꾸려나가는 돈이 부족한 경우와 같은 이치다.
이러한 신호는 원래 체중(70kg)을 유지할 수 있는 환경을 만들 때까지 지속해서 보낸다. 다이어트를 하는 사람이 처음에 성공적으로 체중 감량에 성공하지만, 그 이후 다시 체중이 증가해 원래대로 돌아가는 이유가 위와 같은 체중 조절점(setpoint)이 발동하기 때문이다.
요요현상은 셋포인트(체중조절점)의 실패를 의미한다운동하지 않고 식이요법으로 체중 조절에 성공한 경우는 체중 조절점의 저항이 다소 약하다. 그러나 체중 조절 기간이 오래 걸린다. 강도가 약하기 때문에 그만큼 시간이 오래 걸린다. 운동(유산소와 무산소 그리고 유연성)을 통해 체중 조절을 한 경우는 체중 조절점의 저항이 클 수밖에 없다. 당연히 체중 조절의 효과는 단박에 나타난다.
가장 좋은 방법은 식이요법과 운동을 병행하면서 지속적으로 운동을 하는 것이다.
체중 조절점의 변곡점은 1차 21일이다. 21일은 세상 밖으로 병아리가 태어나는 기간과 같다. 미국의 의사이자 맥스웰 몰츠는 그의 책 『성공의 법칙』에서 21일의 기적을 자세히 표현하고 있다.
“인간의 뇌는 반복된 행동, 즉 익숙한 행동에 대해서는 저항을 하지 않지만 새로운 것을 접하면 거부감을 나타낸다고 말한다. 하지만 계속 새로운 행동을 반복하게 되면, 뇌에 새 회로가 형성되는데, 우리 뇌가 이러한 새 회로를 형성하는 데 걸리는 시간이 최소 21일이다.”
식사량을 조절하고, 하지 않던 운동(또는 평소보다 많은 운동량)을 하게 되면 뇌에선 이러한 자극을 스트레스로 생각하여 방어반응을 일으킨다. 그래서 자꾸만 졸리게 하거나 배고픈 신호를 보내어 평소에 보유했던 칼로리양을 되찾으려고 한다. 하지만 21일이 지나면 뇌에서는 모든 환경을 초기화하여 조절된 칼로리양으로 몸의 살림을 꾸려 나갈 수 있게 된다. 그래서 예전처럼 졸리고 무기력하고 배고픈 현상이 일어나지 않게 된다.
무엇이든 21일간 꾸준히 지속한다면 새로운 변화와 습관을 만들 수 있다는 뜻이다.
하지만 작심삼일은 피해야만 한다. 특히 체중 조절에서는 특히 그렇다. 21일간 지속해서 운동을 하게 되면 체중 조절을 담당하는 뇌에서는 새로운 환경에 적응하게 되는데 그 시점이 체중 감량이다.
위에서 예를 들었던 70kg의 체중이 68kg으로 감량이 되어, 68kg으로 몸의 가계를 꾸려가도 더 이상 힘들지 않게 되는 것이다. 랜덤이 아니라 지속적으로 운동하지 않으면 요요현상을 개선하기란 요원할 수밖에 없다.
필자는 5년간 영양과 수면, 운동을 꾸준히 하면서 현재 체중과 몸을 유지하고있다
당뇨병은 평생 낫지 않는 질환이다. 다소 상태가 좋아지는 것뿐이다. 그래서 당뇨를 제2의 동반자라 여기며 사이좋게 지내는 것이 최고의 관리 방법이다. 화내지 않게 달래면서 말이다. 체중 조절도 이와 같다고 생각한다. 체중은 잠시 나태해지면 토라져 버린다. 삶의 동반자라는 의식을 갖고 체중을 잘 보살펴야 한다.
