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by 생각 파트너 이석재 Jul 31. 2020

자동적으로 떠오르는 부정적인 생각

떠도는 마음 사용법

30대 중반의 팀장은 앞으로 어떤 삶을 살아야 할지를 생각하던 중에 자신이 삶을 제대로 끌고 갈 수 있을지 고민했다. 그리고 "나는 실패자이다.", "나는 제대로 하는 일이 없다."와 같은 부정적 생각이 저절로 떠올랐다.

스트레스 상황에서 자기 자신에 대해 부정적인 생각이 자동적으로 떠오르는 경우가 있다. 인지치료의 창시자 Aaron Beck이 1960대에 우울증의 원인이 되는 부정적 자기 인식을 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각(automatic negative thoughts: ANTs)으로 명명하였다.

자기 대화를 할 때, 심리적으로 불편하면 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각이 있다. 반사적인 반응과 같이 나타난다. 그 생각은 긴장과 스트레스를 유발하고, 사람을 무기력하게 만든다. 처음에 강한 의지를 갖고 시작하였더라도 부정적인 생각이 한 가지라도 떠오르면 이내 증폭되고 확산되어 의기소침한 상태가 된다. 부정적인 생각은 순식간에 사고를 지배한다.

일상에서 새로운 변화를 시도하려 할 때, 내면에서 “정말 할 수 있어? 지금은 아닌 것 같은 데, 괜히 속 태우지 말고 그만둬.”라는 소리가 들린다. 앞으로 나가려고 하면 할수록 내면의 소리는 더욱 강렬하게 변화를 시도하지 못하도록 발목을 잡는다. 새로운 변화는 긴장과 걱정을 수반한다. 그때 내면의 방해꾼인 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각이 활동한다.

이러한 부정적 생각이 갖는 강력한 능력은 논리적인 자기 합리화이다. 자기 합리화의 소리가 때론 너무 커서 실제 음성이 들리는 것 같은 착각을 일으킨다. 행동변화를 시도할 때는 항상 부정적인 생각이 함께 활동을 한다. 코칭을 통해 코칭 대상자의 변화를 끌어내려면, 그의 내면에서 작동하는 부정적 생각을 효과적으로 관리할 수 있어야 한다. 코칭 대상자는 내면의 생각이 안내하는 곳이 아니라, 자신이 가고 싶은 곳으로 가야 한다. 코치는 코칭 대상자의 내면에서 작동하는 부정적 생각이 힘을 쓰지 못하도록 억제시키거나, 불가능하다면 최소한의 영향을 받도록 도와준다.

자동적으로 떠오르는 부정적인 생각의 주된 특징

* 사람들이 하루에 5만~7만 가지 생각을 하는데 이 가운데 다수가 부정적인 생각이다.

* 이러한 부정적인 생각이 반복적으로 떠오른다. 반복성은 뇌를 학습시킨다.

* ANTs를 갖는 것이 병리적인 것은 아니다. 우리가 노력하면, 해소시킬 수 있다.

* 그러나 ANTs의 위협을 상상하게 되고 이러한 생각이 반복성을 갖고 있어서 습관화된다.

* 습관화되기 때문에 완전히 해소시키는 것은 쉽지 않다.

자동적으로 떠오르는 부정적 생각의 영향력을 최소화하는 방법은 다음과 같다.

단계 1: 부정적인 생각이 하는 말을 기록한다.

필요하다면, 일정 기간 정기적으로 일기를 쓴다.

단계 2: 부정적인 생각을 객관화한다.

객관화시키는 유용한 방법은 기록한 내용을 읽어 보고, 부정적인 생각에 이름을 붙인다. 예를 들면, ‘나는 할 수 없어’, ‘아직 준비가 안되었다’, ‘지금 너무 당황스러워서 결정하기도 쉽지 않다’, ‘지금은 무리야’라고 기록하였다면, ‘겁쟁이’라고 이름을 붙여준다. 또는 겁쟁이의 이미지를 그림으로 그리기, 문장으로 부정적인 생각의 활동을 표현해 보기, 부정적인 생각의 말을 들리는 대로 음성 녹음으로 남겨두기, 부정적인 생각을 상징하는 물건을 선정하기 등을 해본다. 부정적인 생각을 의인화했을 때, ‘걱정 생산자’라면, 책상 앞에 걱정 생산자인 인형을 놓아두고 “나의 걱정은 네가 다 가져가라”라고 단호하게 명령한다.

단계 3: 변화 노력을 하는 동안 부정적인 생각을 격리시킨다.

내면의 목소리가 들리는 몸의 부위를 찾아낸 후, 밖으로 나오지 못하도록 가두어 둔다. 또는 은유법을 사용하여 변화 프로젝트를 완결하는 데 걸리는 시간만큼 멀리 세계여행을 보낸다. ‘STOP’이라는 글자를 벽에 걸어두었다가 부정적인 생각이 튀어나올 때, ‘STOP’이라고 외친다.