아사나 티칭 노트 part.2
이너마더 요가지도자과정 TTC DAY3
아사나
아사나 자세와 이름을 하나하나 매치하고,
티칭하는 것이 어렵다.
지금은 당연히 어려운 것이라고 하지만
불안한 마음은 어쩔 수가 없는 것인가..
9. 비라바드라아사나 I
(Virabhadrasana I / 전사 자세 1)
▶티칭
1) 다리 벌려주시고, 오른다리 90도.
왼발 15도 정도 닫아주세요.
모든 요가는 단전(코어)에 힘을 써주셔야 합니다.
2) 무릎은 항상 정면을 바라 뵈고
무릎 아래 발목이 오게끔 해주세요.
3) 골반을 중립 만드는 힘!(오리궁댕이X, 배 나오면X)
4) 어깨 힘 빼고 수평, 골반에 손 대고 수평 만들어주세요.
[초보]
1) 하이런지 자세에서 왼발 뒷꿈치 들고,
골반 중립 연습해주세요.
2) 한번에 정면 보지 말고 옆으로 돌아서서
3) 골반 수평 먼저 만드신 후,
그대로 정면 바라봐주세요.
4) 앞쪽 다리를 천천히
허벅지 힘 들어오는 만큼만 구부려주세요.
무릎이 아프기 전까지 !
- 근육이 약해서 억지로 무리할 경우
허리가 아플 수 있습니다. 코어 힘 계속 유지.
- 보통 어깨 너비 2배반, 키큰 분 2.5~3배 벌려주세요.
오른다리 90도 열어주시고, 왼다리 10도 닫아줍니다.
[중고급]
1) 에너지 상합시켜주며 합장 후,
두 팔을 양쪽 귀에 붙여 올려주세요.
2) 시선 엄지, 모든 힘을 복부로 가져가 주세요.
3) 어깨는 편하게 사선.
(허리 꺾였어도 본인 목적이 에너지 상합이면 괜찮음)
10. 비라바드라아사나 II
(Virabhadrasana II / 전사 자세 2)
팔은 좌우로 뻗고, 시선은 앞쪽 손끝을 향한다.
하체는 강하게, 상체는 부드럽게 조화롭게 쓰인다.
인내심과 정신 집중을 기르는 데 효과적이다.
▶티칭
[초보]
1)골반 수평인지 손으로 봐가며 체크.
2)오른다리 90도로 구부려주세요.
(무릎 아프지 않을 정도)
3)왼쪽 다리는 닫아서 정면 바라봅니다.
4)골반 중립. 어깨 힘빼고 수평 맞춰줍니다.
-코어 근육 활성화
[중고급]
시선 오른쪽 3번째 손가락 끝 바라볼게요.
((공통))
양팔 나란히 수평, 구부린 다리 90도>시선 손끝, 복부힘
- 마시면서 뒷발 끌어와서 앞으로 가져갑니다.
11. 비라바드라아사나 Ⅲ
(Virabhadrasana Ⅲ / 전사 자세 3)
▶티칭
[초보/공통]
1) 왼 발 정면, 왼발로 체중을 이동해서
2) 오른 발가락 끝을 뒤로 보내고
골반쪽으로 끌어당깁니다. 발등을 늘리며 포인.
3) 지탱하는 다리와 드러올리는 다리 힘을
50:50으로 균등하게 가져가요.
4) 손은 허리, 상체를 천천히 숙이며
뒷다리를 뒤로 들어올립니다.
지탱다리 무릎을 살짝 구부려도 좋아요.
[중고급]
1) 상체와 바닥 수평이 되게끔 상체를 천천히 숙이고
2) 지탱하고있는 발에 힘! 발가락으로 매트를
꽈악 움켜쥔다는 느낌으로
3) 두손 가슴 앞에서 합장. 불편하면 엄지 크로스
4) 앞으로 뻗는 게 가능하다면 뻗어봅니다.
12. 아르다 찬다아사나
(Ardha Chandrasana)
▶티칭
[초보/공통]
1) 오른 손을 30센치 정도 앞에 뻗어,
어깨와 손이 수직으로 올 수 있게끔 하고
2) 오른 손 바닥 짚으며
손가락 근육 하나하나 개입해주세요.
3) 왼손 허리, 펴고 있는 오른 다리 힘! 복부에 힘!!
4) 들고있는 손을 제자리로 돌아오고,
바닥에 있는 손에 체중을 싣고
5) 들고있는 다리를 천천히 내립니다.
6) 다시 복부 힘주고, 앞에다리 90도, 양손 수평.
[중고급]
1)들고 있는 다리가 골반과 같은 선상에 있게 해주세요.
2)어깨를 열고, 왼손 하늘, 시선 왼손바라봅니다.
3)왼다리 정면.
13. 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나
(Utthita Hasta Padangusthasana)
▶티칭
[초급/공통]
1) 무릎을 들어올려서 가슴 앞으로 잡아주세요.
2) 골반을 열어서 옆으로 돌리고, 발가락 플렉스.
3) 가능하면 시선 반대, 불가능하면 정면 유지.
4) 엄지발가락을 검지,셋째 손가락으로 잡아주세요.
이 때, 발가락과 손가락은 서로 밀면서 저항하는 힘.
5) 천천히 무릎을 펴고
어깨는 수평 유지! 승모에 힘이 들어가지 않게.
중or중상급] 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나
((Utthita Hasta Padangusthasana)
▶티칭
1) 천천히 골반을 오픈해주세요.
2) 어깨를 한번 끌어 내리고
배에 힘을 잡으며,
점점 어깨를 허벅지와 가까이하되,
무너지지 않게 해주세요.
상급] 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나
((Utthita Hasta Padangusthasana)
▶티칭
시선은 반대편 바라봐줍니다.
16. 파르스보타나아사나
(Parsvottanasana)
▶티칭
[초급]
1)왼다리 뒤로 보내서 90도로 닫아주고
오른다리 정면 바라봅니다.
2) 그 상태로 가슴과 허벅지
점점 가까워지면서 내려갑니다.
내려가면서도 골반 중립, 수평 신경써주세요.
3) 말린 등, 후반 경사이신 분들은
다리를 살짝 구부리되, 앞에 다리와
뒷쪽 다리 힘 분배를 균등하게 해주세요. 50:50
4) 뒷다리를 뻗어내는 힘! 고개는 뒷 발 바라봐주세요.
※ 저혈압이신 분들,
어지러우신 분들은 시선을 멀리 봐주세요.
숨을 마시고(확장) 내쉬고 (수축)
[중고급]
손을 뒤로 보내서 뒷쪽 팔꿈치를 잡거나
가능하시면 뒤로 합장해주세요.
복부와 골반이 수평인지 계속 체크하여
가슴이 허벅지에 닿았을 때, 이마를 무릎으로.
