아사나 티칭 노트 part.3
이너마더 요가지도자과정 TTC DAY4
아사나 안내 정리노트
17. 프라사리타 파도타나아사나 A
Prasarita Padottanasana A
프라사리타 :늘어나고,벌려지고 | 파도 : 발
★깐다(우디야나반다) 코어 근육 잡기
※저혈압,고혈압,어지러우신 분들은 고개 들고 멀리 보기
※발가락 뿌리내리며, 발 전체를 느끼며 체중을 살짝 앞 쪽으로 싣기
( 허벅지or근육 약한 분들 포함)
[초보]
1. 다리 2-3배 정도 넓게 벌리고 손을 허리에
2. 배에 힘 주고 허리를 90도 숙여주세요.
3. 마시는 숨에 앞을 보고 늘리고
4. 내쉬면서 정수리 바닥
5. 손으로 바닥을 밀면서 손바닥과 바닥 에너지 상합
6. 시선 배꼽 or 땅바닥
[중/고급]
1. 머리를 다리 사이로 계속 넣으며 시선 배꼽
★ 공통 : 손바닥이 바닥에 닿았을 때,
마시는 숨에 늘리고 내쉬면서 손으로 바닥을 밀며 힘 끌어 모으기
B : 양손허리
C : 손깍지 뒤로
18. 프라사리타 파도타나아사나 D
Prasarita Padottanasana D
손가락 고리 걸어서 엄지 발가락 잡기
19. 브륵샤아사나 Vrksasana
: 나무자세
★천지인 상합, 다리를 허벅지에
※ 족저근막염 분들은 외발서기 X
[초보]
1. 균형 면적 넓혀주기 or 손 펼치기
무릎 (안되면)> 발목 (안되면)> 뒤꿈치 들기
2. 시선 멀리보기
[중/고급]
1. 모든 힘을 중앙에
2. 들고 있는 발과 서있는 다리를 서로 미는 힘
20. 가루다아사나 Garudasana
※ 허벅지 굵거나 근육 많으면 안되기에
한 번 정도 꼬게 티칭> 수축하는 느낌이 들면, 잘 하고 있다는 증거
[초보]
1. 서해부 라인에 발을 두고
2. 천천히 앉으며 다리 꼬기
2. 다리를 꼬고, 골반 정렬 맞추기
3. 오른손 위로오게 꼬기 (1~2번)
핸즈온: 어깨 내리고 두손으로 잡아서 끌어 낮춰 주기
[중/고급]
1. 손 허리 잡고 상체 기울이기
2. 다리를 들어 서해부 라인으로 깊게 넣기
3. 다리를 두 번 꼬아서 오른 손 아래, 왼손 위 팔 두 번 꼬기
4. 깊게 앉아 상체 들기
21. 나타라자아사나 Natarajaasana
목적 : 균형 or 앞면 신전 에 두기
※ 고관절, 장요근이 펴지는 느낌
※ 이 전 시퀀스로는 아시와산찰라, 에카파다 라자카포타, 다누라, 부장가 등 넣으면 좋음
[초보]
1. 왼 손 앞, 오른팔 옆으로
2. 오른다리 뒤로 접기
3. 서있는 발바닥을 느끼며
4. 오른손으로 발목이나 발등 잡기
5. 내쉴 때 손과 발의 저항하는 힘을 느끼며
6. 시선 멀리, 두다리 힘 50:50 균등하게
7. 다리 힘만 느껴지게
[중/고급]
1. 왼 손 위로, 오른다리 들어서 앞 면 잡기
2. 마시는 숨에 허벅지 앞면 길게
3. 내쉬면서 다리 뻗기
((반복))
4. 손을 앞으로 뻗고 허벅지 앞쪽 길어지는 느낌
*숙련자는 어깨 회전 !*
22. 파리브르타 우카타아사나
Parivrtta Utkatasana : 회전된, 의자자세
*무릎이 발목보다 나오지 않게
*발꿈치 수직으로 두고 합장
1. 타다아사나 > 우카타/의자 자세
2. 들이 마시고 무릎 옆으로 넘어서 합장
3. 손끼리 미는 힘
4. 시선 천장
앉은 자세, 전굴, 골반 열기
23. 발라아사나 Balasana
*후굴 깊게 하고나서의 반성 자세
(불편할 경우 상체 올려서 휴식_바즈라아사나)
*발라아사나, 수카아사나, 싣다아사나,
파드마아사나 : 명상자세
※ 후반경사 분들은 블록 위에 앉아서
24. 수카아사나 Sukhasana
한쪽 무릎 앞으로, 무릎 둘 다 바닥에 두기
25. 싣다아사나 Siddhasana
: 순결, 성스러움을 지니다 | 해탈, 깨달음의 자세
두 뒷꿈치가 같은 선상
한쪽 다리만 올리기
26. 파드마아사나 Padmasana
왼발을 오른 허벅지
오른발을 왼허벅지
초심자는 한쪽만 안내
* 안되는 분들은 고관절 미리 풀어주기
: 받다코나아사나, 에카파다라자카포타, 더블피존, 고무카
* 발목관절
: 플렉스, 포인, 발목 원레그, 정굴에서 파스치모차나, 아르다받다, 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나 등
