바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천
올 여름 핫한 바디프로필을 위한 필수 벌크업 운동 가이드
무더운 여름.
바디프로필의 계절이 찾아왔다. 완벽한 바디라인을 위해 열심히 땀을 흘리고 있는 당신! 당신을 위해 효과적인 부위별 벌크업 운동 추천 가이드를 제공한다.
그 전에 벌크업의 명확한 정의를 알고 가자.
벌크업(Bulk-up)이란 근육의 크기와 질량을 증가시키기 위해 체중을 늘리는 과정을 뜻한다.
하지만 소위 말하는 살크업(근육이 아닌 체지방이 늘어나는 것)이 되지 않기 위해서는 체중 증가만을 목표로 삼지 말고 근육량의 증가를 목표로 삼아야 할 것이다.
벌크업을 위한 운동 법을 자세히 살펴보자.
풀업
(Pull-Up)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 첫 번째는 바로 다양한 등 근육에 자극을 줄 수 있는 '풀업 (Pull-Up)'이다.
풀업은 광배근을 중심으로 모든 등 근육에 자극을 주고 팔의 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 같이 발달시킬 수 있는 최고의 운동이라고 할 수 있다.
풀업을 할 때에는 우선 바를 올바르게 잡는 게 중요하다. 손등이 얼굴을 바라 본 상태에서 두 손의 넓이는 어깨너비 약 1.5배로 잡아주어야 한다.
그 후 견갑 안정 상태를 만든 후 척추가 과신전 되지 않도록 코어를 잘 잡아주어야 한다. 이때 손으로 철봉을 당긴다는 느낌보다 가슴으로 바를 터치한다는 느낌으로 풀업을 하면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있다.
풀업은 주로 5회에서 10회 반복할 수 있는 무게로 5세트를 수행하는 것이 좋다.
벤치프레스
(Bench Press)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 두 번째는 다관절 운동인 '벤치프레스 (Bench Press)'이다.
벤치프레스는 팔 관절과 어깨를 동시에 사용하고 가슴 대흉근의 크기를 전체적으로 키워주는 운동이다. 또한, 상완삼두근 및 삼각근에도 효과적이다.
벤치프레스는 눕는 위치가 중요한데, 누워서 바벨을 봤을 때 바벨이 자신의 코와 인중 사이에 위치하도록 해야 한다. 그 후 전완(팔꿈치부터 손목까지의 부분)이 바벨과 수직이 되는 지점에서 그립을 잡아야 한다.
바를 들 때에는 가슴 중앙과 바가 수직이 되게 해주고, 가슴 위쪽 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨주어야 한다.
또한, 견갑골을 잘 쓰기 위해 허리가 아닌 등을 이용하여 아치를 만들어야 한다. 이때 엉덩이는 벤치에서 떼면 안 되고 발로 땅을 밀어주며 벤치프레스를 실시하자.
벤치프레스는 주로 8회에서 12회 반복할 수 있는 무게로 5세트를 수행하는 것이 좋고, 각 세트 간 쉬는 시간은 2분 정도가 적당하다.
사이드 레터럴 레이즈
(Side Lateral Raise)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 세 번째는 '사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)'다.
소위 '사레레'라고 불리는 '사이드 레터럴 레이즈'는 어깨 라인을 만들기 위한 최고의 운동이다. 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 효과적으로 발달시켜 어깨의 너비를 증가시키고 상체의 균형 잡힌 비율을 완성시켜 준다.
사이드 레터럴 레이즈를 제대로 하기 위해선 손등이 정면을 보도록 덤벨을 잡고 무게 중심을 발가락 쪽으로 이동한 후 가슴을 들어준다.
이때, 가장 중요한 것은 팔꿈치의 위치이다. 팔꿈치가 뒤를 바라본 상태에서 팔을 들게 되면 정확하게 측면 삼각근으로 힘이 전달된다. 하지만 팔꿈치를 아래쪽으로 향한 경우 측면 삼각근이 아닌 전면삼각근에 자극이 가니 주의하도록 하자.
그 후 손목을 세운 상태로 덤벨과 어깨가 일치하는 높이까지 덤벨을 들어주고 이때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 해야 한다.
사이드 레터럴 레이즈는 각 10회씩 5세트를 수행하고 세트 간 2분간 휴식을 갖는 것을 추천한다.
바벨 컬
(Barbell Curl)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 네 번째는 '바벨 컬 (Barbell Curl)'이다.
바벨 컬은 바벨을 이용하여 이두근을 강화하고 발달시키기 위한 운동으로, 주로 상완 이두근을 타겟으로 하여 팔의 근력과 크기를 증가시키는 데 효과적이다.
바벨 컬은 다른 운동들에 비해 동작이 쉬운 편이지만 바벨 컬도 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 팔꿈치가 골반보다 조금 앞에 위치된 상태를 유지해야 하며, 허리 반동을 이용해 운동하는 것을 최대한 지양해야 한다.
바벨 컬은 6회에서 8회가 가능한 중량으로 5세트를 하는 것을 추천한다.
덤벨 오버헤드 익스텐션
(Dumbbel Overhead Extension)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 다섯 번째는 '덤벨 오버헤드 익스텐션 (Dumbbel Overhead Extension)'이다.
덤벨 오버헤드 익스텐션은 머리 뒤로 덤벨을 올렸다가 내려주는 운동으로 삼두근을 자극하는 데에 효과적인 운동이다. 특히 삼두근에서 가장 큰 부피를 차지하는 장두근에 큰 자극을 줄 수 있다.
덤벨 오버헤드 익스텐션도 자세가 매우 중요한데, 팔꿈치를 어깨너비로 벌려준 후 팔꿈치 방향은 45도 바깥쪽을 바라보는 것이 좋다. 팔을 너무 벌리거나 모으지 않도록 주의를 기울여야 한다.
덤벨 오버헤드 익스텐션은 8에서 12회 가능한 중량을 설정하여 5세트 수행해 주도록 하자.
행잉 레그 레이즈
(Hanging Leg Raise)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 여섯 번째는 '행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)'다.
행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달린 상태에서 오직 복근의 힘으로 다리를 들어 올리는 운동으로, 복부 전체 근육을 발달시키기에 좋은 운동이다.
행잉 레그 레이즈 할 때에는 허리가 과신전 되지 않게 주의해야 한다. 코어 근육이 제대로 잡히지 않은 상태에선 행잉 레그 레이즈를 수행하기 버거울 수 있기 때문에, 무릎을 아예 굽힌 '니레이즈(Knee Rasie)'로 시작하기를 권장한다.
행잉 레그 레이즈는 10회 5세트 수행해 주도록 하자.
스쿼트
(Squat)
바디프로필을 위한 벌크업 운동 추천 일곱 번째는 바로 '운동의 꽃'이라고 일컫어지는 '스쿼트 (Squat)'이다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등의 하체를 튼튼히 만드는 것은 물론이고 전신의 많은 근육들을 사용하게 한다.
스쿼트는 다른 운동들에 비해 특히 자세가 중요하다. 제대로만 한다면 바디라인을 가꾸기에 가장 좋은 운동이지만, 자세가 올바르지 않다면 무릎, 허리 등에 큰 부상을 입을 수 있기 때문이다.
스쿼트를 할 때에는 양발의 간격은 어깨너비를 벌린 후 발을 11자로 만들어 서야 한다. 그 후 뒤에 의자가 있다고 생각하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으면 된다.
이때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가게 되면 무릎에 무리가 가니 주의하도록 하자. 그리고 앉았다 일어날 때는 무릎이 안으로 말리지 않게 해야 한다.
마지막으로 무게 중심은 뒤로 주되 발바닥 전체로 바닥을 지지하며 일어나보자. 이렇게만 한다면 무리 없이 스쿼트 동작을 할 수 있을 것이다.
스쿼트는 8에서 12회 5세트를 추천한다.
가장 중요한 것은 휴식
마지막으로 가장 중요한 것은 휴식.
근육은 휴식할 때 성장한다. 운동 중 근육 섬유가 미세하게 손상되는데, 이 손상이 회복되는 과정에서 근육이 더 크고 강하게 성장한다고 한다. 그렇기에 무리한 운동은 지양하고 충분한 휴식을 취해주도록 하자.
그리고 이때 단백질 보충제를 섭취해주면 효과적으로 근육을 성장시킬 수 있다.
단백질 보충제로 익스트림의 크레아프로틴과 밸런스드 프로틴&류신을 추천한다. 크레아프로틴은 크레아틴과 프로틴을 한 번에 섭취할 수 있는 단백질 보충제이며, 밸런스드 프로틴 & 류신은 프로틴과 류신 2중 배합된 단백질 보충제이다. 기호에 맞게 골라 섭취해 보길 추천한다.
