기초 체력 기르려면 꼭 해야 할 하체 운동 BEST 3
하체 근육을 골고루 단련시켜 주는 운동들
팔꿈치 플랭크 킥. / 헬스코어데일리하체 근육은 기초 체력의 근간이다. 인체 근육 중 큰 비중을 차지하는 하체를 강화하면 일상 활동에서 안정성과 지구력이 향상된다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 같은 기본 동작이 한결 수월해지고, 전반적인 활동 능력과 생활 활력이 높아진다.
또한 하체 근육을 단련하면 체형 관리와 균형 잡힌 몸매 형성에도 도움이 된다. 하체는 큰 근육군이 모여 있어 단련 시 기초대사량이 올라가 체지방 소모가 활발해지고, 자연스럽게 다리와 엉덩이 라인이 탄탄해진다.
그렇다면 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 다음에서 자세히 살펴본다.
1. 코어 근육 발달까지 노릴 수 있는 '팔꿈치 플랭크 킥'
팔꿈치 플랭크 킥. / 헬스코어데일리팔꿈치 플랭크 킥은 기본 플랭크에서 다리를 들어 올리는 동작을 추가한 운동이다. 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 강화해 힙업 효과를 주며, 복직근과 복사근 등 복부 근육을 균형 있게 단련한다.
또한 허리와 척추를 안정시키며 척추 기립근, 골반 주변 근육 강화로 올바른 자세 유지와 요통 예방에도 도움이 된다. 코어가 강화되면 다른 운동 수행 시 안정성이 높아지고 전반적인 운동 능력이 향상된다.
방법은 다음과 같다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 어깨 바로 아래에 위치시킨다. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 하고, 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 복부에 힘을 준다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올린다. 골반이 흔들리지 않도록 주의하며 다리를 내리지 않고 반대쪽 다리로 바꾸거나 반복한다.
초보자는 무릎을 바닥에 대고 동작을 연습한 뒤 점차 다리를 든 상태로 수행한다. 운동 중 몸이 좌우로 흔들리거나 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 계속 복근과 엉덩이에 힘을 주며 몸의 일직선을 유지한다.
2. 엉덩이와 골반 단련에 효과적인 '사이드 레그 레이즈'
사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 운동으로, 엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근을 집중적으로 강화한다. 중둔근 발달은 골반 안정성과 균형 감각 향상에 도움이 되며, 하체 라인을 매끄럽게 다듬고 엉덩이 모양을 개선한다. 허벅지 외측과 엉덩이 군살 제거에도 효과적이다.
이 운동을 시작할 땐 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치거나 팔베개를 하고, 위쪽 팔은 몸이 흔들리지 않도록 바닥에 지지한다. 골반과 척추를 일직선으로 유지하고, 아래쪽 다리는 살짝 구부린 상태에서 위쪽 다리는 곧게 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.
이 상태로 복부에 힘을 주고, 내쉬는 호흡과 함께 위쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀고 다리를 약간 뒤로 든다고 생각하면 좋다. 들이마시는 호흡에 천천히 시작 자세로 내린다. 10회씩 3세트를 반복한다.
허리가 흔들리거나 골반이 기울지 않도록 복부에 힘을 유지하며, 무리하게 다리를 높이 올리기보다는 중둔근에 자극이 느껴지는 범위 내에서 수행한다. 익숙해지면 아래쪽 다리를 곧게 펴거나 발목에 밴드나 모래주머니를 추가해 난이도를 높일 수 있다.
3. 허벅지와 발목 근육 활성화에 좋은 '런지 홀드'
런지 홀드. / 헬스코어데일리런지 홀드는 한 발을 앞으로 내딛고 낮은 자세를 유지하며 하체 근육을 강화하는 운동이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링 근육, 대둔근 발달에 효과적이며 힙업과 기능적 움직임 향상에 도움을 준다.
또한 균형을 잡기 위해 무릎 주변 근육과 중둔근까지 함께 사용돼 하체 근육의 균형과 안정성을 높이고, 발목 근육 활성화도 이루어져 무릎과 고관절 안정성 향상에도 도움을 준다.
이 운동은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작한다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 편 상태에서 한 발을 앞으로 내딛는다. 양쪽 무릎을 구부리며 몸을 천천히 낮춘다. 앞 무릎은 발목 바로 위에 위치하도록 하고, 뒷 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 양쪽 무릎이 약 90도 각도를 이루도록 하고, 체중의 대부분은 앞발에 실어 균형을 유지한다.
이 자세를 30초에서 2분 동안 유지하며 상체가 앞으로 기울지 않도록 곧게 세우고, 골반이 틀어지지 않게 정면을 향하도록 한다. 운동 후 발꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아가고, 반대쪽 다리도 동일하게 수행한다.
하체 근육 발달에 좋은 운동 방법 요약
팔꿈치 플랭크킥
- 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
- 머리–허리–발끝이 일직선이 되도록 몸을 정렬한다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태로 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올린다.
- 골반이 흔들리지 않도록 유지한다.
- 다리를 내린 뒤 반대쪽을 올리며 반복한다.
- 초보자는 무릎을 바닥에 대고 먼저 연습한다.
사이드 레그 레이즈
- 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받친다.
- 골반을 중립으로 둔 채 몸을 일직선으로 맞춘다.
- 위쪽 다리는 쭉 펴고 발끝을 당긴다.
- 내쉬는 숨에 위쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올린다.
- 들이마시며 천천히 내린다.
- 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 고정한다.
런지 홀드
- 발을 골반 너비로 두고 서서 복부에 힘을 준다.
- 한 발을 크게 앞으로 내딛는다.
- 양 무릎을 구부려 낮은 런지 자세를 만든다(앞뒤 무릎 90도).
- 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전 위치에서 자세를 유지한다.
- 체중은 앞발에 실어 버틴다.
- 시간 동안 유지한 뒤 앞발 뒤꿈치로 밀어 올라와 원위치로 돌아온다.
