다이어트 성공? 유지까지 해야 성공!
다이어트에 성공한 당신의 다음 스텝! 이제 프로유지러가 되어 보자.
다이어트의 끝은 어디일까요? 목표 체중에 도달하였을 때? 44 사이즈를 드디어 입게 되었을 때? 입고 싶었던 드레스를 입고 행사를 끝마쳤을 때 혹은 버킷리스트에 있던 몸짱 프로필 사진을 찍었을 때? 그동안 열심히 이 날만을 생각하며 달려왔으니 이제는 내려놓고 다시 편안한 생활로 돌아가고 싶은 마음이 굴뚝같을 것입니다. 그렇지만 아직 다이어트에 성공했다고 말하기에는 이를지도 모릅니다.
몇 년 전에 뉴욕타임스에 올라온 기사가 국내에서도 화제가 되었던 적이 있습니다. 미국 NBC의 한 다이어트 관련 리얼리티 프로그램 'The Biggest Loser'시즌 8의 참가자들 대부분이 수년 뒤에는 요요현상을 겪고 있었으며 그중 몇몇은 심지어 그 프로그램에 참가하기 전보다 더 무거워졌다는 기사였죠. 특히 그 시즌의 우승자였던 대니 카힐 씨는 프로그램에 참가할 당시에 150kg 정도의 고도비만이었지만 프로그램이 끝날 때에는 86kg까지 감량하여 많은 다이어터들에게 꿈과 희망을 줬습니다. 그렇지만 6년 뒤에는 안타깝게도 다시 133kg이 되어 있었죠.
먹방 연예인으로 유명한 돈스파이크 씨는 2년 전에 한 방송 프로그램에서 다이어트 때문에 지금의 체중이 이르게 되었다고 말했습니다. 처음에는 85kg이었다가 다이어트로 75kg까지 감량했는데 요요가 오면서 90kg이 됐고, 90kg일 때 다시 빼서 80kg로 만들었는데 다시 95kg이 되었다가 100kg에서 90kg까지 감량했는데 다시 110kg으로 쪄서 차라리 다이어트를 하지 않았다면 나았을 것이라는 이야기였죠.
다이어트를 해본 적이 없다면 이런 요요현상이 단순히 의지박약으로 인한 것이라고 생각할 수도 있습니다. 혹은 이렇게 다이어트 때문에 더 체중이 늘어났다는 말 자체가 핑계에 불과하다고 여길 수도 있죠. 그렇지만 한 번이라도 다이어트를 해본 경험이 있는 사람이라면, 살을 뺀 뒤에 그대로 유지하기가 말처럼 쉽지 않다는 것을 백번 공감할 것입니다. 그렇다고 해서 살이 다시 쪘을 때 다이어트를 하지 않을 수도 없고, 열심히 먹고 싶은 것도 다 참아가며 이를 악물고 운동하며 다시 감량에 성공했는데 또다시 시간이 지나면 체중이 올라가 예전보다 더 쪄버리고 말아 버리고 말이죠. 정말 난감하고도 안타까운 일이 아닐 수 없습니다.
왜 그들의 체중은 돌아가야만 했을까?
무엇이 문제였을까요? 다시 대니 카힐 씨의 이야기로 돌아가 보겠습니다. 어떻게 해서 대니 카힐 씨는 성인 한 명 몸무게에 맞먹는 65kg 정도를 감량할 수 있었을까요? 그 프로그램에서는 하루에 7시간 정도를 운동하게 하였습니다. 대니 카힐 씨는 하루에 약 8000~9000칼로리 정도를 태웠다고 합니다. 땀으로 나가는 전해질을 보충하기 위해 전해질 보충제를 섭취하였고, 이전보다 적은 칼로리를 섭취하였다고 합니다. 그리고 4개월 뒤 다른 참가자들과 마찬가지로 집으로 돌아가 스스로 체중감량을 더 이어나갔습니다. 대니 카힐 씨는 하루에 0.5kg을 빼겠다는 결심으로 약 3500칼로리를 태우는 것을 목표로 하였고, 직장도 그만뒀다고 합니다.
그는 매일 아침에 5시에 일어나 러닝머신을 45분 뛰고 아침식사로 계란 하나 그리고 흰자만 두 개, 자몽 반개와 발아 식빵 한 조각을 먹었습니다. 그리고 다시 45분을 러닝머신 위에서 뛰고 40분간 휴식을 취하고 14km 정도의 거리를 자전거를 타고 스포츠센터에 가서 두 시간 반을 운동을 하고 다시 집으로 자전거를 타고 돌아와서 점심으로 구운 닭가슴살과 브로콜리 한 컵, 아스파라거스 10대를 먹었습니다. 또 한 시간 휴식을 취하고 다시 운동센터로 가서 운동을 했다고 합니다. 목표한 칼로리를 다 태우지 못하면 저녁을 먹고서도 다시 운동센터에 가서 운동을 하였고, 깜깜한 한밤 중에 운동을 할 때도 있었다고 합니다.
이렇게 열심히 노력해서 다이어트를 한 카힐 씨가 과연 다이어트 이후 체중 관리에 소홀했던 것일까요? 방송이 끝난 뒤에 그는 사상 최고의 다이어터로서 강연을 하기 시작하였고, 4년간은 115kg 미만으로 체중을 유지하기 위해 하루에 2~3시간씩 운동하였다고 합니다. 그러다 예전 직장으로 돌아가고 난 뒤부터 다시 체중도 예전처럼 돌아가기 시작했다고 합니다. 체중이 다시 120kg에 육박하자 다시 예전처럼 식이요법과 운동을 시작하였고 체중이 내려가는 듯 보였으나 머지않아 133kg까지 올라가게 되었다고 합니다. 이 정도의 노력이었다면 일반적인 사람들이 다이어트를 할 때와 비슷하거나 오히려 더 많은 노력을 한 것이 아닐까요?
대니 카힐 씨, 그리고 그 외 참가자들의 이야기는 여기에서 더 보실 수 있습니다.
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html?_r=0
문제는 '다이어트'가 맞았다.
'The Biggest Loser'에 참가한 참가자들을 연구한 전문가들은 요요현상의 원인을 크게 두 가지로 지목했습니다. 첫 번째는 다이어트를 하는 동안 그들의 신진대사 속도가 너무 느려져서 예전과 똑같이 움직여도 다이어트 후에는 오히려 몸에서 칼로리를 태우는 양이 줄어들어 버린 것이었습니다. 그리고 두 번째 이유는 다이어트가 끝난 뒤에 렙틴 호르몬의 양이 곤두박질쳐서 다이어트를 하기 전보다 훨씬 더 배고픔을 많이 느끼게 되었다는 것입니다. 대니 카힐 씨는 과자를 몇 개만 먹으려고 봉지를 열었는데 5개까지 먹은 다음부터는 기억이 나지 않으나 어느새 한 봉지를 다 먹어버린 자신을 발견한 적이 있다고 하였습니다. 결국 그들이 요요현상을 겪게 된 것은 그들의 의지와는 상관없는 필연적인 결과이었다는 것을 보여주는 연구결과였습니다. 동시에 단순히 칼로리를 태우는 양을 늘리고 섭취하는 양을 줄여서 하는 다이어트는 유지하기가 어렵다는 것을 보여주기도 합니다.
출처: SBS 미운 우리 새끼 58회유지를 잘하려면 뺄 때 잘 빼야 한다!
대니 카힐 씨만큼은 아니더라도 다이어트를 위해 운동 양을 지나치게 늘리는 경우들을 심심치 않게 볼 수 있습니다. 그런데 이때 절대 간과하지 말아야 할 것이 있습니다. 활동 양을 급격하게 늘리면 내 몸은 그 상황에 적응하고 내 몸을 지켜내기 위해서 신진대사 속도를 점차 낮춰버립니다. 그렇기 때문에 격한 운동만으로 체중을 감량한 경우에 운동을 그만두는 순간부터 체중이 다시 오르고, 심지어 다이어트를 시작할 때의 체중보다 더 올라버리는 경우를 심심치 않게 볼 수 있는 것입니다. 대니 카힐 씨는 그와 같은 체중의 다른 남성들보다 800칼로리나 덜 태우는 몸이 되어버렸다고 합니다. 대니 카힐 씨 말고도 'The Biggest Loser Season 8'에 참가한 다른 참가자들 역시 동일한 사이즈의 다른 사람들보다 하루에 태울 수 있는 칼로리 양이 수백 칼로리씩 줄어들어 있었습니다. 즉 프로그램에 참가해서 살을 빼기 전보다 지금은 더 적게 먹고 더 많이 운동해야 체중을 유지할 수 있는 몸이 되었다는 것이죠.
다이어트가 끝난 이후에도 할 수 있을 만큼 계획을 세우자.
그렇기 때문에 유지를 잘하고 싶다면, 욕심을 조금 접어두고 지나치게 활동 양을 늘려서 빼는 방법은 지양하는 것이 좋습니다. 다이어트 기간에는 매일 3시간씩 운동할 수 있다고 하더라도, 다이어트 기간이 지난 이후에도 매일 3시간씩 또는 그 이상으로 운동할 자신이 없다면 운동 양은 반드시 줄여야 합니다. 하루에 섭취하는 칼로리양도 마찬가지입니다. 이미 전문가들은 칼로리 섭취 양을 제한해서 다이어트를 하는 것이 답이 아니라고 이야기하고 있습니다. 식단 조절을 하는 것은 물론 필요하지만, 내가 다이어트 이후에 섭취할 칼로리 양을 꼭 고려해서 식단을 짜야합니다.
아침으로 계란 2개, 점심으로 고구마 하나, 저녁은 건너뛰면서 다이어트를 했는데 다이어트가 끝난 뒤에 다시 원래 먹던 대로 치킨 한 마리, 햄버거 하나, 밥 한 공기씩 먹게 되면 체중이 훨씬 더 빠른 속도로 돌아오는 것은 절대 피할 수 없으며 오히려 다이어트 전보다 훨씬 더 많이 찔 수밖에 없습니다. 그렇다고 해서 요요현상이 생겼을 때 이전에 다이어트를 할 때보다 더 줄여서 먹는 것도 불가능하고요. 물론 과식을 하거나 폭식을 하는 것은 줄여야 하겠지만 다이어트를 할 때에도 평소에 섭취해야 하는 기본적인 칼로리 섭취 양은 유지를 하되, 식단의 내용과 구성을 건강식으로 바꾸는 것이 현명합니다.
급할수록 돌아가라.
체중을 감량하는 속도 또한 중요합니다. 프로그램에 참가했던 참가자들의 대부분이 체지방과 함께 렙틴 호르몬을 잃었으며 그 외의 식욕과 관련된 호르몬에도 변화를 겪었습니다. 체중이 급격하게 감량되면 몸에서는 이것을 일종의 '이상현상'으로 인식합니다. 그리고 우리의 의지와는 별개로 다시 원래 체중으로 돌아갈 수 있게 호르몬에 변화를 일으키죠. 이 때문에 체중을 급격하게 감량할수록 이후에 배고픔을 훨씬 많이 느끼게 되고, 다이어트를 반복하면 반복할수록 폭식을 하는 경향이나 말 그대로 정신줄을 놓고 눈 앞의 음식을 다 먹어치워 버리는 경향이 늘게 됩니다. 이를 방지할 수 있는 방법은 뇌가 알아차릴 수 없게 천천히 감량하는 것입니다. 의학계에서는 건강하게 체지방을 감량하는 속도를 '0.5kg/1주'라고 봅니다. 마음은 한 달에 10kg씩 빼고 싶더라도, 그리고 할 수 있을 것 같아도, 멀리 내다보면 꾹 참고 천천히 빼는 것이 결국 많이 빼는 길입니다.
출처: MBC 나 혼자 산다 319회당신이 변화될 수 있었던 이유는 당신이 변화했기 때문이다.
다이어트가 끝났다고 생각되는 순간, 체중계의 숫자가 내가 기다리고 기다리던 숫자로 바뀌었을 때! 그때부터 사실상 ROUND 2가 시작됩니다. 물론 다이어트를 할 때와 똑같은 생활은 어려울지 모릅니다. 그렇지만 내 체중이 빠질 때든 늘 때든 '변화'가 생길 때에는 반드시 이유가 있습니다. 특히 다이어트를 할 때 크게는 '운동'과 '식사'만 조절했다고 생각할지 모르지만, 사실 자세히 들여다보면 그보다 더 많은 변화가 있었을 것입니다. 그리고 그 변화들이 복합적으로 작용하여 지금의 당신을 만들었을 겁니다.
예를 들어, 일반적으로 다이어트를 할 때에는 운동 양을 늘리고 식단을 조절하는 것 외에도 아침을 꼭 챙겨 먹고, 야식을 줄이고, 음주하는 횟수를 줄이는 등의 노력을 하게 됩니다. 그렇게 마음을 먹는 이유는 바로 내가 살이 찐 이유가 아침을 거르면서 폭식이 잦아지고, 야식을 즐겼으며, 음주하는 횟수가 늘어서라고 여기기 때문이죠. 여기에서 반드시 명심해야 할 사실이 있습니다. 체중을 감량하였다 하더라도 나는 똑같은 사람입니다. 그렇기 때문에 다시 예전의 습관대로 돌아간다면 체중도 돌아가버리는 것은 불 보듯 뻔한 일이죠. 그러므로 체중을 유지할 때에도 아침을 챙겨 먹고, 야식과 음주를 예전보다는 줄인 상태로 유지해야 합니다. 운동하는 양과 칼로리 섭취 양은 앞서 말한 대로 이미 체중을 뺄 때부터 유지할 때를 고려하여 조절하였다면, 앞으로도 계속해서 건강을 유지할 수 있을 만큼만 즐기면서 운동하고, 과식만 하지 않는다면 크게 문제 되지 않을 것입니다.
얼마나 유지해야 할까?
뇌는 일정한 체중을 유지하기 위해 호르몬을 이용하여 칼로리 소모량과 섭취 양을 조절합니다. 그렇게 해서 우리가 일주일 동안 먹방 여행을 하거나 5일간 설사병을 앓아서 체중이 잠시 변화되더라도 다시 원래 체중으로 돌아가게 만들죠. 이것을 흔히 '세트 포인트 체중'이라고 합니다. 사실 이 세트 포인트 체중이 요요현상이 생기게 만드는 원인이기도 합니다. 어쨌든 체중을 변화시켰다면 다시 세트 포인트 체중이 될 수 있게 유지해야 할 텐데, 보통 1년 이상 체중을 유지하면 세트 포인트 체중이 된다고 말합니다. 그렇지만 이것도 달라질 수 있습니다.
엄밀히 이야기하자면 체중을 유지하려는 노력은 계속되어야 합니다. 아무리 오랫동안 체중을 유지하였다고 하더라도 예전의 습관(체중이 늘도록 만들었던 습관)으로 돌아간다면 다시 체중도 늘 수밖에 없습니다. 이것은 생물학적으로 어쩔 수 없는 현실입니다. 반면에 체중 감량도 현명하게 잘하고, 앞서 이야기한 방식대로 생활습관을 유지하면서, 1년 이상 체중이 크게 요동치지 않고 2~3kg 이상 변화하지 않게 잘 유지하였다면 조금 더 안심해도 될 것입니다. 그때에는 비로소 그간의 다이어트가 성공적이었다고, 이제 '프로유지러'가 되었다고 말할 수 있을 것입니다.
변화와 개선을 위한 다섯 가지 단계
1. 숙고 전 단계: 기존의 행동을 바꿀 의도가 전혀 없는 단계
2. 숙고 단계: 삶의 일부 영역에서 변화를 시도할 필요성을 자각하지만, 아직 변화를 실행할 생각이 없는 단계
3. 준비 단계: 문제를 교정하기 위해 조치를 취하는 단계
4. 실행 단계: 삶의 개선을 위해 행동을 적극적으로 수정하는 단계- 다이어트 기간이 여기에 해당
5. 유지 단계: 과거의 행동을 새로운 행동으로 대체하고, 변화로 얻은 새로운 행동을 유지하는 단계- 프로유지러가 되는 단계
출처: 마이크 베이어. 베스트 셀프.
변화하고 싶다면 정말로 변화해야 합니다.
