'저탄고지'인의 운동 수행 능력은?
저탄고지 3주 차
저탄고지를 한 지 3주 차가 넘었다. 흔히 '설밀나튀'라고 부르는 '독'같은 음식을 최대한 멀리했다. 다시 예전으로 돌아가고 싶은 유혹이 심한 구간은 이제 넘었다는 생각이 든다. 식단에 신경을 많이 쓴 동시에, 운동강도도 관심을 가지고 기록하고 있다.
웨이트를 메인 운동으로 하는 사람 중에 아직은 저탄고지를 선택한 사람을 보기가 어렵다. 그 말은 즉, 롤 모델이 없다는 뜻이다. 그래서 근손실이나, 오히려 살이 찔까 두려운 부분도 솔직하게 있다. 하지만 아직까지는 5kg 정도 뺐으니, 연구(?) 삼아 계속 이어나간다. 그리고 오늘 3주간에 있었던 이야기를 해보려 한다. 그리고 마지막에는 논문과 의사들의 연구를 공부한 것을 공유한다.
저탄고지 이전의 기록
우선 저탄고지를 시작하기 이전에는 별도의 식단은 하지 않았다. 그냥 현생이 바쁜 뚱뚱한 직장인의 삶이었다. 아침은 거르고 커피로 시작하거나, 지하철에서 판매하는 저렴한 빵으로 시작한다. 점심은 일반식 혹은 고탄수화물 식단을 먹었다. 그리고 저녁 사이에 무언가를 먹거나, 빠른 저녁을 먹고 운동을 갔다. 그리고 땡기면 또 먹고, 아니면 지나갔다.
그렇다면 운동은 어떻게 했을까? 식단을 챙기지 않는 대신에 운동량 자체는 크게 가지고 갔다고 생각한다. 약 50 set 정도를 했다. 뭘 그렇게 하냐고 따질 수 있지만, 여기에는 이유가 있다.
웨이트에는 무게, 세트수, 반복수 등의 큰 요소가 있다. 그리고 여기에 개인의 다양한 요소, 환경적 요소 등등이 붙게 된다. 그리고 헬린이인 나에게는 무게보다는 세트수와 반복수의 요소를 가장 가치 있게 보았다.
초반에는 저중량 고반복(약 40% 중량)으로 시작한다. 웜업이 되기도 하고, 집중되는 근육의 종류도 다르다. 그리고 5~10kg씩 증량해서 올라갈수록 횟수는 줄어든다. 하지만 최대 중량의 80% 정도로 기준을 잡고 운동을 진행한다. 한 부위당 2개 정도 하고, 무분할로 운동한다.
이렇게 운동하면 다양한 근육에 자극을 줄 수 있고, 좀 더 빠르게 근육의 포인트를 잡을 수 있다고 생각된다. 참고를 한 모델은 심현도 관장님의 유튜브이니, 링크를 달아 두도록 하겠다. 다만 별도로 배우거나 한 것은 아니라서 수정할 부분이 있을 것이다.
이렇게 주 3~4회 운동을 진행했다. 그러니까, 식단보다는 운동에 훨씬 중점을 두었다. 하지만 지금은 이런 접근성은 그렇게 좋지 못하다고 생각한다. 여전히 운동방법은 지속하고 싶지만, 일반인에게 더욱 중요한 것은 식단인 것 같다. 그러면 이제 저탄고지를 시작하고 나서 바뀐 점과 느낀점에 대해서 이야기해보겠다.
저탄고지 시작과 변화
우선 저탄고지를 시작하면서 가장 먼저 바뀐 것은 운동 시간이다. 저녁에서 아침 시간을 변경했다. 두 가지 이유가 있다. 퇴직을 하면서 좀 더 효율적인 시간분배를 위한 것 하나. 그리고 저녁 야식을 참기 위해서이다. 그동안 저녁에 운동을 했었는데, 보상심리와 허기 때문에 야식을 자주 먹었다. 그 때문에 운동을 저렇게 했는데도, 살이 쪘던 것 같다.
두 번째 변화는 운동양이다.
1~2번째 주
두 파트로 나눠서 설명을 하겠다. 제법 다르기 때문인데, 2주간 운동량 때문에 매우 심적으로 불안했다. 이전처럼 힘이 나지 않았다. 몸은 그대로이며, 운동을 쉰 기간이 약 한 달 정도인데 도저히 이전처럼 운동을 할 수 없었다. 1rm 100kg 기준으로, 70kg까지 줄었다. 언간생심 꿈에도 꾸지 못 할 정도로 딸렸다.
거기에 장시간 운동을 하는 것도 매우 힘들었다. 주로 아침에는 방탄커피를 마시고 시작했다. 무리도 전혀 없고, 에너지는 부스트 시키며, 신진대사 능력을 올려준다. 그러나 웜업을 제외하고 1시간이 딱 지나면 누가 마법을 부리듯이 허기가 크게 다가왔다. 내 인생에서 허기라는 것이 이렇게 크게 방해요소인지 처음 알게 되었다. 그래도 꾸준하게 주에 3번 이상 운동을 했다.
빨간 날이 운동한 날운동루틴은 스트레칭을 포함하여 1시간 30분 ~2시간 정도 잡았다. 여기서 실제 웨이팅을 하는 시간은 1시간 정도이다. 나머지는 유산소와 쿨다운 그리고 이완과 안정화를 잡는 시간이다. 운동법은 밀기/당기기 2분 할로 진행했다. 그리고 한 운동에 2~3개 정도 했으며, 세트는 적으면 4세트 많으면 7~8세트 정도 진행했다. 휴식시간은 최대한 짧게 가지고 갔다. 그리고 밀기 - 당기기 - 유산소 이렇게 했다. 유산소하는 날에는 보통 한강이나 양재천으로 5km 정도 걷뛰를 진행했다.
이 모든 운동들이 이전만큼 성과가 나지 않았다.
3번째 주
2주가 지나가니 확실히 나아졌다. 이전의 80% 가깝게 되찾았다. 1시간이 지나면 여전히 허기는 지지만 운동에 방해가 될 정도의 허기는 아니다. 다만 이전처럼 하루에 빠르게 50세트씩 운동을 할 수 있을까 의문이 들었다. 결과론 적으로 해봐야 아는 것 같다.
세 번째로 식단
식단은 현재 평균적으로 1600kcal ~ 1800kcal 정도 섭취를 하고 있다. 탄수화물은 하루에 200g 이상을 먹지 않으며, 더욱 줄일 생각이다. 추가적으로 간헐적 단식을 같이 병행하고 있다. 현재는 14시간 공복에 10시간 섭취 시간을 가지며, 가장 쉬운 간헐적 단식을 진행 중이다. 일반적인 라이프 스타일에 가까우며, 야식을 먹지 않는 것이 키라고 할 수 있다.
기존에는 이러한 것조차도 지키기가 어려웠다. 하지만 저탄고지를 하면서 포만감이 오래갔다. 덕분에 지킬 수 있으니, 충분히 16:8도 할 수 있을 것 같다. 저탄고지를 하면 좋은 점은 글과 영상으로 남겨놨으니 참고하며, 이제 과연 저탄고지가 운동 강도에 방해가 되는지 보겠다.
저탄고지는 과연 운동 강도에 방해가 되나?
많은 저탄고지인들이 처음 시작할 때 공통적으로 하는 생각 중 하나이다. 우선 결과부터 말하자면 '아니다.'이다. 최근 많은 실험과 논문으로 저탄고지가 운동 수행능력에 방해가 되지 않는다고 말한다. 오히려 고탄수화물 식단을 먹는 운동인보다, 신체적으로 건강함을 더욱 유지함에 유리하다.
우리 인간은 현재 탄수화물 의존적으로 대사가 진행되고 있다. 이는 운동 수행능력에 크게 부정적인 영향을 주지는 않는다. 다만 점진적 과부하의 원리와 같이 더욱 큰 운동을 하며, 몸속의 대사능력이 강해지는 만큼 더욱 많은 에너지 원이 필요로 해진다. 이에 따라먹는 식단 또한 더해지게 된다. 이때 문제가 되는 것은 혈당의 농도가 된다. 혈액 속 농도가 높다는 것은 인슐린이 많이 나올 가능성이 높다는 것을 의미한다. 그리고 오랫동안 이를 유지하다 보면, 인슐린 저항성 또한 야기할 수 있다. 이 때문에 야기할 수 있는 당뇨와 같은 질병을 불러올 수 있다는 이야기이다. 현재 학자들의 포커싱과 증명이 된 부분을 확인한 것은 여기까지이다.(고탄수화물 지지자와 저탄수화물 지지자의 프레임과 포커싱, 그리고 돈이 관련된 기업들의 상반된 이야기 때문에 이슈가 많은 부분입니다.)
그러면 반대로 저탄고지를 하게 되면 어떻게 될까? 저명한 생리학 학자들은 최근의 연구로 저탄고지를 한다고 해서 운동 수행능력이 떨어지지 않는다고 말한다. 영양적으로 접근을 한다면, 결국 우리에게 가장 치열하게 필요한 것은 단백질이다. 몸속의 세포를 만들거나, 기관들이 유지될 수 있게 하는 데 있어서 가장 큰 공헌을 한다. 그리고 에너지원으로 탄수화물 혹은 지방을 선택하는 것이다. 그리고 지방을 선택을 했을 때 오히려 몸에는 장점이 더욱 많다.
우선적으로 위에서 언급했던 낮은 혈당이다. 과거에는 마라톤 선수들이 저혈당에 관한 이슈가 많았기 때문에 당시에는 무조건 탄수화물 섭취를 권장했다고 한다. 하지만 현재에 들어서 단백질을 먹어도 포도당과 글리코겐은 생성되는 것이 확인이 되었다. 실제 연구를 통해서 저탄고지 식단을 먹어도 이제는 저혈당과 같은 이슈는 발생하지 않는 것을 확인했다. 그래서 피가 끈적해지는 이슈를 막을 수 있다.
두 번째가 염증반응을 줄 일 수 있다. 여러 연구들을 통해서 당은 염증 반응을 일이 킬 수 있다는 보고서들이 있다. (그 메커니즘은 제법 복잡하고, 생각보다 여러 곳에 악영향을 미친다. 영상 참고) 또한 다이버들을 대상으로 한 연구가 있다. 저탄고지를 진행하는 다이버들의 산화성 스트레스 또한 낮춰준다는 보고가 있다. 이는 결국 깊이 잠수하는 사람들의 염증 위험도를 낮춰준다는 의미이다.
이외에도 제법 많은 장점들도 있다.
이외에도 저탄고지를 하는 러너, 마라톤, 전문 운동인을 대상으로 한 연구들은 많다. 그런데... 왜 나는 운동 강도가 떨어진 걸까?
https://www.youtube.com/watch?v=KGHZ8a766Mw
내가 운동 강도가 떨어진 이유(현재는 유추)
내가 운동능력이 떨어진 이유는 무엇일까 곰곰이 생각해 보았다. 운동 수행 능력에 영향을 미치는 인자는 생각보다 많다. 정신력, 다른 사람들과의 관계, 온도, 고도, 수면, 식단 등등이 있다. 우리가 알 수 있는 부분도 있지만, 알지 못하는 부분도 있을 것이다. 다만 현재 나의 전반적인 하루 사이클을 봤을 때 수면이 가장 큰 원인이 될 것 같다. 두 번 째가 낮은 칼로리일 것 같다.
첫 번째 이유인 수면은 최근 백수 생활을 하다 보니, 늦게 자게 되었다. 전체 수면 양은 비슷하지만, 몸속의 호르몬이 나오는 시간에 깨어 있으니 뭔가 문제가 있을 수 있다. 두 번째 낮은 칼로리 섭취는 간헐적 단식 때문에 생기는 이슈이다. 처음에는 단순하게 먹는 시간만 조절하면 된다고 생각했다. 하지만 섭취 시간의 제한은 먹을 수 있는 끼니도 제한이 될 수 있다. 저탄고지를 하게 되면 포만감이 제법 오래가는데, 이 때문에 다음 식사 시간이 제법 늦어질 수 있다. 그러다 보면 하루에 2끼 이상 먹지 않게 된다. 다만 현재의 우선순위는 몸속의 지방을 좀 더 빠르게 연소시키는 것이기 때문에, 우선은 양질의 수면 시간을 노력해 봐야겠다.
운동 강도와 관련된 다음 글은 지금부터 다시 3주가 지난 뒤에 써보겠다.
기대가 되는 한 주다.
ㄲㅡㅌ
https://www.youtube.com/watch?v=als6t0ytBfM.
TMI
글을 쓰기 위해서 다양한 정보들을 인풋 하다 보면 몸이라는 것을 이해하는 것이 얼마나 어려운가에 대해서 알게 되는 것 같다. 오늘만 2개의 인터뷰, 6개 정도의 논문을 스키밍 하면서 보냈다. 그리고 내 생각으로는 이 글에서도 구멍이 숭숭 뚫려 있다. 다음 글에서는 좀 더 채워 놓을 수 있도록, 혹은 문제 제기를 하더라도 답할 수 있게 공부를 해야겠다. 혹시나 궁금한 부분이 있다면 댓글을 남겨주시면 감사하겠습니다.
