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by ARMS Aug 13. 2019

올바른 단백질 섭취법 - 2

조금 더 자세한 이야기..

Severance ARMS 1기 공동회장 

연세대학교 의과대학 본과 2학년 유석현

instagram @seokhyeory


1. 배경지식

A. FDA에서 제시한 식이목표

 FDA에서 제시한 식이 목표는 위 그림과 같습니다. 몸을 키우고 싶은 건강한 운동인들을 기준한 것이 아니라 평균 신체를 가진 평범한 사람에게 제시되는 목표임에 염두하시면 됩니다.

  1) fat: 섭취량을 30%로 줄여야 한다. 그 중 1/3은 식물성 polyunsaturated로 섭취. fat은 반드시 섭취해야 하는 영양소이다. 무작정 섭취량을 줄이면 안 된다. 

  2) protein: 현재 섭취량인 12%를 유지한다. 단백질 섭취량은 10-15%가 적당하다. 너무 단백질을 많이 먹으면 안 된다. 단백질 섭취량⇑ → 아미노산 대사↑ → urea cycle↑ → kidney 장애

  3) carbohydrate: 에너지원으로써 58%까지 그 양을 늘려야 한다. carbohydrate를 줄여야 한다는 말은 맞지 않다. 충분한 양의 glucose 섭취가 있어야 근육에 저장되어있는 amino acids가 사용되지 않을 수 있다. 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 그 중 50%는 carbohydrate로 섭취해주어야 한다. 하지만 우리나라의 경우 탄수화물 섭취량을 늘릴 필요가 없을 만큼 섭취량이 많다.



B. 공복-식이 주기

 이 그래프는 밥을 한 번 먹고 그 이후 아무 것도 먹지 않았을 때 시간에 따라 변화하는 우리 몸의 포도당 공급원을 나타냅니다. 아래는 각 phase에 대한 설명으로 가볍게 읽으시면 됩니다. 결국 중요한 것은 공복상태가 오래 유지되면 인슐린 호르몬의 작용이 줄어들고 뇌에서 사용할 부족한 포도당을 보충하기 위해 gluconeogenesis로 근육과 지방을 분해해 포도당을 만들어낸다는 것입니다.     

 1. Well-fed state (Phase Ⅰ)

- 식후 혈당이 높아져 정상화되기까지의 단계로, 인슐린이 주로 작용

Exogenous 포도당을 주로 에너지원으로 이용

Glycolysis 활성화 (GK, PFK, PK)

Glycogenesis 활성화 (glycogen synthase)

지방산의 de novo synthesis (ACL, ACC, FAS)

지방의 흡수와 저장 (lipoprotein)

근육과 지방 세포에서 GLUT4 translocation이 일어남 → 포도당 흡수 증가     

 2. Early fasting state (Phase Ⅱ)

Glycogenolysis 활성화 (glycogen phosphorlyase)

- Gluconeogenesis는 천천히 활성화 됨 → 포도당 기여 비중 낮음

Lipolysis (ATGL, HSL, MGL), β-oxidation 일어남     

 3. Prolonged fasting state (Phase Ⅲ~Ⅴ)

Glycogen이 고갈됨 (일반적으로 체내에는 12-24시간 분의 glycogen이 비축되어 있음)

- Gluconeogenesis 활성화 (아미노산, 지질 분해)

- Ketone body의 합성

Ketone body 합성을 제외한 지질 대사는 Phase Ⅱ와 유사     

 4. Ketoacidosis

혈액의 pH가 약 7.2정도로 낮아짐 (정상: 7.4) → 혼수 상태에 빠질 수 있음

blood correction, feeding 등 치료 필요

Ketoacidosis 때문에 충분한 영양을 지방으로 저장해도 장기간 금식 불가능     

 5. Fasting-feeding cycle in diabetes mellitus

인슐린 작용 낮음

Well-fed state에서도 glucagon이 주로 작용

GLUT4 translocation, glycolysis, de novo lipogenesis가 잘 일어나지 않음

Lipolysis와 gluconeogenesis가 phase Ⅰ부터 일어남

Diabetic ketoacidosis(DKA) 위험



C. 경구 투여

 우리가 무언가를 먹게 되면 그것은 소화계에 의해 작은 영양소들로 분해되어 흡수되게 됩니다. 흡수된 영양소가 전신으로 퍼져 그 역할을 수행하기 위해선 영양소가 소화관에서 혈액으로 이동하는 과정이 반드시 필요하게 됩니다. 이는 정맥에 직접 영양을 주입하는 것과 비슷하면서도 다릅니다. 이러한 현상을 아래 그림처럼 생각할 수 있습니다.

a: (absorption compartment, 흡수 구획) ex) 장

ka:  (absorption rate constant, 흡수 속도 상수)

V: (volume of distribution, 분포용적)

CL: (Clearance, 청소율)


 장에 D만큼의 영양소가 들어갔고, 이를 장내 효소와 기계적 작용을 통해 시간에 따라 전체 양 중 특정 비율만큼 흡수하게 됩니다. 이렇게 흡수된 영양소는 혈액을 타고 체내에서 작용한 후 간이나 신장, 근육 등 장기에서 대사되거나 배설됩니다. 이를 간단한 미분방정식으로 나타낼 수 있습니다.    



이는 간단한 연립선형미분방정식으로 간단한 계산을 통해  

라는 선형미분방정식으로 나타낼 수 있고 그 해는     

로 나타남을 유도할 수 있습니다. 


 그래프를 그려보면 시간 0에서 Cp가 0에서 시작해 올라갔다가 시간이 지남에 따라 다시 Cp 가 0으로 수렴합니다. ka가 일반적으로 ke보다 크므로 시간이 지날수록 e^-kat항의 영향은 거의 없어진다는 것을 예상할 수 있습니다.

 경구투여 그래프는 정맥주사 그래프와 달리 흡수되는 과정이 포함되므로 초기에 0에서 시작되어 농도가 ka에 의존해 상승했다가 지수함수 형태와 유사하게 점점 떨어지는 것이지요. 만약 ka가 클수록 소화가 천천히 된다는 뜻으로 그래프 또한 상대적으로 완만히 올라갔다가 완만히 떨어지는 형태가 나타나게 될 것입니다.



D. 반복 투여

  우리는 한 번만 밥을 먹고 끝내는 것이 아니라 특정 주기에 따라 밥을 계속 먹게 됩니다. 그렇게 우리 몸은 ‘항정상태’를 유지하게 되며 하루 평균적으로는 체내 영양소 유입속도와 소모/소실속도가 같아져 체내 영양소 농도는 일정하게 유지됩니다. 물론 밥을 먹고 직전과 직후가 다르듯이 평균치 근처에서 왔다갔다하겠지요. 이를 그래프로 나타내면 아래와 같습니다.

 각 그래프에서 (a)의 면적과 (b)의 면적은 같습니다. 이 때 평균항정상태에서의 농도는 음식의 생체이용률을 F라고 하고, 소모/소실되는 속도를 CL, 섭취간격을 τ라고 할 때

라고 표현할 수 있습니다. 평균 항정상태농도는 섭취 음식량이 많을수록 증가하고 섭취간격이 짧을수록 증가합니다. 또한 위아래로 왔다갔다하는 진폭은 하룻동안 같은 양의 음식을 먹더라도 음식의 흡수속도가 클수록, 투여간격이 길수록 급격해집니다. 매우 당연한 말이지요.



2. 하루에 얼만큼의 단백질을 먹어야 할까?

A. 단백질의 운명

 단백질을 과하게 먹으면 다 흡수되지 못하고 배출된다는 말이 있지만 이는 잘못된 말입니다. 얼만큼의 단백질을 먹든 우리 몸은 이를 전부 흡수합니다. 과섭취한 만큼을 포도당과 케톤체로 변환하는 한이 있더라도요.

 정상적인 상태에선 하루에 100g의 단백질을 섭취한다면 그만큼이 소변으로 배설되거나 다른 영양소로 변환되며 약 300g 정도의 단백질이 몸에서 합성과 분해를 반복하여 평형을 유지합니다. 근성장을 위해선 체내에서 분해되는 아미노산을 줄이고 합성되는 양을 늘려야 하며 이는 단백질을 더 많이 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.


B. 하루 추천 단백질 양

 일반적으로 일반인들은 하루에 마른체중 1kg당 0.8g~1.5g/kg정도가 추천되며 만약 60kg인 평균 남성이 1.5g/kg로 단백질을 먹게 된다면 하루에 90g정도를 섭취하게 됩니다. 바디빌딩 선수들이라면 그만큼 신진대사도 활발하기 때문에 2.5g/kg까지도 섭취해야겠지만 건강에 문제가 없고 적당히 몸 만드는 일반인들은 1.6~1.8g/kg정도만 섭취해도 근비대를 이루는 데에는 충분합니다. 물론 더 많이 먹어도 상관은 없지만 메타분석해본 결과 그 이상, 예를 들어 2.4g/kg을 먹을 때와 유의미한 차이를 보이지 않으며(p>0.05) 오히려 너무 과한 단백질 섭취로 인해 간과 신장에 과부하가 걸려 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수도 있습니다. 

 즉 요약하자면 건강에 문제가 없는 사람이라면 2.0g/kg/day까지는 건강에 문제를 일으킨다는 근거가 없지만 1.6~1.8g/kg/day 정도부터는 운동을 아무리 열심히 하는 사람이라도 근성장엔 큰 차이가 없고, 1.6g/kg/day가 가장 경제적인 일일 단백질 섭취량이 되겠습니다.



3. 한 끼에 얼만큼의 단백질을 먹어야 할까

 그렇다면 한 끼에는 얼만큼의 단백질을 섭취하는 게 좋을까요? 당연히 같은 1.6g/kg을 먹더라도 어떻게 나누는지에 따라 fluctation이 달라질거니까요. 보통 한 끼에 단백질을 20g(0.3g/kg/meal 정도) 먹는게 좋다는 이야기를 많이 접하셨을 겁니다. 이는 어느정도 사실입니다. 단, 유청단백질을 기준할 때입니다. 지금부터 다루는 이야기들은 일단 유청단백질을 기준으로 쓰겠습니다.           

      

A. 20g/meal vs 40g/meal

 유청단백질은 10g/hr의 속도로 정말 빠르게 흡수되고 혈중 아미노산 수치를 급격히 올립니다. 그만큼 빨리 소모되기도 하고요. 식사당 20g 이상의 유청단백질 섭취는 물론 조직 구성으로 사용되는 아미노산 비율을 높이지만 모든 아미노산이 그렇게 이용되는 것은 아니고 다른 영양소로 변환되는 양도 늘어나는데 이들을 모두 고려했을 때 평균 신체를 가지고 있을 때 20g정도가 가장 경제적이라는 결과가 나온 것이죠. 실제로 충분한 운동 이후의 한 끼 40g의 섭취는 20g 섭취에 비해 약 20%정도 더 많은 근성장을 이룬다고 합니다. 20g까지는 섭취된 단백질이 근육으로 가는 비율이 높지만 그 이상부터는 그 증가 정도가 급격히 줄어들기에(로그함수를 그립니다) 굳이 40g을 한 끼에 먹는 것보다는 20g씩 먹는게 더욱 경제적이라는 겁니다. 1.6g/kg을 0.4g/kg/meal로 나누어서 먹는 것에 비해 3.2g/kg을 0.8g/kg/meal로 나누어서 먹으면 20%정도 더 근성장을 이룰 수 있겠지만 경제적인 부담이 심해질뿐더러 남는 단백질이 다른 영양소로 변환되면서 살이 더 찌개 되고 간과 신장에도 무리가 되므로 더 비효율적이라는 뜻이지요. 단백질은 포만감 또한 낮으니 과식의 위험성도 크게 늘게 되겠습니다. 

 물론 강조했지만 이는 유청단백질을 기준으로 한 결과이고 만약 좀 더 흡수가 느린 자연식으로 먹게 된다면 이야기가 달라집니다. 이는 조금 있다 서술하겠습니다. 또한 70kg정도의 적당히 근육질의 운동인에게 해당되는 수치입니다. 대략 0.3g/kg/meal정도라고 생각하면 되겠습니다.



B. 하루 6끼 vs 하루 3

 유청단백질을 0.3g/kg/meal로 1.6g/kg/day를 먹기 위해선 하루 평균 5~6끼로 나눠 먹어야 하고 이를 위해선 자는 시간을 제외하고 대략 3~4시간마다 한번씩 단백질을 섭취해야 한다는 결과가 나옵니다. 실제로 유청단백질을 기준으로 똑같은 160g을 하루를 6시간마다, 3시간마다, 1시간반마다 섭취했을 때 결과를 관찰하니 3시간마다 섭취하는 것이 가장 효율적이라는 결과가 나왔지요. 6시간마다 먹을 경우 아미노산이 급격히 올라가 에너지원으로 쓰이는 양도 많을뿐더러 빠르게 공복상태로 떨어지기에 그 시기에는 근육을 오히려 분해하는 속도가 더 빨라지게 됩니다. 적당한 농도의 단백질을 꾸준히 섭취해 주는 게 더 중요하다는 것입니다.     

 그런데 왜 1시간 반마다 먹는게 결과가 좋지 않는가? 일정하게 유지하는게 중요하다면 아예 조금씩 하루종일 먹는게 좋지 않으냐 하는 의문이 들 수 있겠습니다. 답은 큰 유익함이 없다이고 그 답은 소화과정에 있습니다. 소화기계가 일을 할 때는 당연히 그만큼 에너지가 들어가고 혈류 또한 변합니다. 시도때도 없이 단백질을 먹어서 소화계를 혹사시키면 그만큼 내장에 가는 혈류가 많아질 것이고 상대적으로 근육에 가는 혈류는 줄어들어 운동 효율도 떨어지고 근육 합성도 방해가 된다는 뜻입니다. 밥먹은 직후에 운동이 잘 안되는 현상은 한 번쯤 겪으셨겠죠. 똑같은 총량의 단백질을 먹고 같은 양의 운동을 해냈다는 가정 하에 둘은 유의한 근성장 차이가 없었지만 그 삶의 질은 차이가 날 수 있습니다. 



C. 지속 가능성

 또 한 가지 중요한 점이 있다면 저희가 다이어트를 평생 똑같이 하지 않는다는 것입니다. 경기를 준비하며 하루에 6끼의 식사를 조금씩 나눠먹다가 경기가 끝났습니다. 그렇다면 그 이후에는 하루 6끼를 유지하기 쉽지 않을테고 평상시처럼 3끼니로 돌아오겠지요. 이후 배고픔을 느낄 새 없이 6끼니를 먹을때에 익숙해져 있어서 같은 총량을 3끼니에 먹더라도 중간에 공복감이 생겨 추가로 간식을 먹게 된다면 부정적인 결과가 나올테고, 6끼니를 먹을 때처럼 적은 양을 먹음에 익숙해져 3끼니를 먹을 때 배가 빨리 차 과식을 하지 않게 됨을 유지할 수 있다면 긍정적인 결과가 나오겠지요. 상황마다 달라질 수 있기에 이러한 선택은 결국 운동하는 사람의 몫입니다. 결국 중요한 것은 두 작용 간의 균형을 맞춰야 한다는 것과 그 식단을 오래 유지할 수 있도록 하는 것입니다. 다이어트는 마라톤이지 100m 달리기가 아니니까요. 적당히 일정한 단백질 농도를 유지하며 식사 횟수는 너무 과하지 않게.



4. 조금 더 생각해 봐야 할 것들

A. 단백질 보충제 vs 일반식

 지금까지는 지극히 동역학적인 이야기였고 실제로 우리 몸은 여러 가지 호르몬이나 다양한 작용들을 통해 항상성을 유지하기 위해 노력합니다. 생리학은 한두가지 원리로 모든 것을 설명할 수 없는 것이지요. 그 때문에 모든 연구들은 단일 변수, 단일 성분을 통해 이루어지게 되고 이 때문에 유청단백질을 위주로 한 연구들이 많이 나오는 겁니다. 만약 자연식으로 고기를 먹게 된다면 유청단백질과 당연히 흡수속도가 다를 것이고 그렇다면 단백질을 한 끼에 많이 먹더라도 유청단백질에 비해 천천히 흡수되기에 평균 농도가 일정하게 유지됩니다. 그리고 소화에 걸리는 시간과 에너지도 늘어날테니 조금 더 식사횟수를 줄이는 것이 좋겠지요. 즉, 유청단백질에 비해 한 끼당 조금 더 많이, 조금 덜 자주 먹는 게 훨씬 유리합니다. 이러한 연구결과들 때문에 최근의 보충제는 빠르게 흡수되는 유청단백 뿐 아니라 천천히 흡수되는 복합계 단백질을 많이 포함하게 된 거죠.       



B. 인슐린과 근성장

 한 가지 더 생각할 게 있다면 우리 몸에 작용하는 인슐린의 작용입니다. 인슐린이 탄수화물 섭취를 통해 이자에서 분비되어 포도당을 글리코젠으로 간과 근육에 저장한다는 사실은 다들 알고 계실테고 그 덕분에 근육은 힘을 얻을 수 있습니다. 근육에 글리코젠을 다 쓰게 된다면 후순위로 포도당의 해당작용과 함께 근육을 분해하여 에너지를 얻습니다. 인슐린을 통해 글리코젠이 근육에 빵빵하다면 근육은 에너지가 고갈될 일이 없을거고 근육의 분해 또한 더디어지겠습니다. 하루에 250~300g정도의 단백질이 분해되고 합성되면서 유지되는데, 합성량은 그대로이고 분해되는 양이 줄어들게 된다면 간접적으로 근육량이 늘어나는 데에 기여를 할 수 있겠죠. 인슐린은 탄수화물을 먹었을 때 늘어나기에 단백질을 통해 근육을 키울 때 탄수화물도 반드시 함께 먹어야 한다는 근거가 될 수 있겠습니다. 물론 이걸 보고 단 걸 많이 먹어서 혈중 인슐린 농도를 크게 올리거나 아예 주사로 인슐린을 더 넣어주면 좋지 않겠는가... 생각하실 수 있겠는데 실제로 선수들이 자주 쓰는 방법이기도 합니다. 그러나 인슐린이 과하게 증가하면 급격히 혈중 포도당 농도가 낮아져 뇌에 필요한 포도당이 부족해지고 shock로 죽을 수 있습니다. 이는 당뇨병을 치료하기 위해 인슐린을 맞을 때도 자주 일어나 주의해야 할 사항 중 하나입니다. 또한 높아진 인슐린에 적응되어 인슐린 민감성이 떨어지면 그게 바로 제 2형 당뇨병입니다. 멀쩡한 몸 망치는 길이 될 수 있으니 억지로 인슐린을 넣기보단 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬을 잘 유지시키는 게 중요할 것이고 이를 위해 골고루 영양을 섭취해야 합니다.



5. 결론

 최적의 근성장을 위해선 하루 3~4끼 6시간정도에 한 번씩 먹는 식사에서 1.6g/kg의 단백질을 충분히 섭취(4끼 기준 0.4g/kg/meal)하고, 천천히 흡수되는 양질의 탄수화물 또한 충분히 섭취해 주어야 합니다. 단백질 보충제를 통한 섭취는 바쁘거나 단체 회식 등의 이유로 단백질을 제대로 챙겨먹을 수 없을 때 대체용으로 먹을 수 있겠지만 모든 끼니를 단백질 보충제로 커버하는 것은 추천하지 않습니다. 과격한 운동 이후 급격히 혈중 아미노산이 떨어졌을 때의 단백질 보충제의 섭취는 도움이 되지만 천천히 흡수되는 자연식을 이길 수는 없습니다.



6. 최종 정리

 #1 단백질을 많이 먹으면 다 흡수되지 않고 남는만큼 전부 똥으로 간다: 거짓

 1. 똥에는 단백질 성분이 풍부하긴 하다. 그러나 이는 소화되지 못한 단백질이 배출되는 게 아니라 장에서 분비되는 각종 효소나 점액의 단백질, 세균의 사체들의 단백질이 대부분을 차지한다. 일단 섭취된 단백질은 대부분 무조건 몸으로 흡수된다.

 2. 그러나 흡수되는 단백질이 전부 근육 합성에 사용되는 것은 아니다. 단백질은 근육 뿐 아니라 모든 생리작용에 필수적이며, 포도당으로 변해 에너지원으로도 사용되며 효율이 나쁘긴 하지만 남는 양은 체지방으로 쌓인다. 따라서 그 근육 합성량과 체지방 합성량을 고려해 최적의 단백질 섭취량을 정하는 게 중요하다.

 3. 일반인은 ‘마른 무게’ 기준 1.0g/kg/day, 근육을 열심히 키우고자 하는 일반인들은 최대 1.6~1.8g/kg/day 정도가 가장 최적이다. 그 이상의 단백질 섭취는 근육 성장을 더 크게 늘리지 못하고 오히려 부작용만 증가할 수 있다. 물론 보디빌더들은 조금 더 섭취해 주어도 상관없다.

 4. 1.6g/kg/day를 70kg 남성에게 적용하면 체지방을 10kg정도(체지방률 15%)라 가정할 때 하루에 100g 정도를 섭취해주면 된다. 더 먹어도 상관없지만 남는 양은 다음 날 먹는 것을 추천한다.     


 #2 단백질 보충제로만 단백질을 섭취해도 되는가?: 절반의 사실

 1. 단백질 보충제는 흡수가 빨라 혈중 아미노산 농도를 가파르게 올린다. 그만큼 떨어지는 속도 또한 빠르다. 즉 단백질 보충제만으로는 일반 음식에 비해 ‘일정한 아미노산 농도’를 유지시키기 힘들다.

 2. 단백질 보충제로 실험을 해본 결과 하루에 8끼로 나눠서 섭취할 경우 가장 효율이 좋다는 결과가 나왔다. 즉 닭가슴살 등의 고기 없이 자주 꾸준히 단백질 보충제를 나눠서 섭취해줄 수 있다면 단백질 보충제만으로도 충분히 단백질을 보충할 수 있긴 하다.

 3. 선수가 아닌 사회생활을 하는 사람 특성 상 이렇게 챙겨먹기는 불가능하기에 단백질 보충제보다는 양질의 자연식을 훨씬 추천하는 바이다. 단백질 보충제는 i) 운동 직후 혈중 아미노산 농도가 급격히 떨어졌을 때, ii) 회식으로 영양비율이 부족한 식사를 하게 될 때, iii) 식사를 제때 챙겨먹지 못하거나 수면 전후로 단백질 섭취가 중단됐을 경우 정도로 말 그대로 ‘보충제’로써 사용해야 옳다.

 4. 또한 이는 탄수화물, 비타민, 미네랄 등의 타 영양분을 제외한 결과이다. 절대로 ‘아무 끼니 없이’ 단백질 보충제만을 식사 대용으로 먹어서는 안된다. 굳이 그렇게 먹고싶다면 식사 대체용으로 나온 제품을 구매하는 것이 조금 더 나을 것이다.      


 #3 다이어트에 설탕, 과당은 줄이는 게 최고다!: 대체로 사실

 1. 탄수화물은 다이어트의 가장 큰 적이지만 이는 체지방을 빼는 것에만 집중할 때이다. 우리 뇌는 포도당과 케톤체만을 에너지원으로 사용하기에 탄수화물 섭취는 생명과 직결된다.

 2. 또한 포도당은 이자에서 인슐린 호르몬 분비를 촉진하며, 인슐린은 근육세포가 단백질을 흡수하는 데에도 중요하며 근육이 분해되는 것을 막는다. 결과적으로 인슐린은 근육의 합성을 돕는다. 따라서 단순히 살을 빼는 것이 목적이 아니라 근육질의 건강한 몸을 만들기 위해서는 탄수화물이 필수적이다.

 3. 따라서 탄수화물의 총량을 제한할 필요가 있지만 적절한 양의 탄수화물 섭취는 중요하다. 물론 혈당수치를 급격하게 올렸다 내리는 단당류는 최대한 피하는 것이 좋고 소화에 오랜 시간이 걸리는 복합 탄수화물을 필요량만큼, 운동을 열심히 해서 벌크업 중이라면 좀 더 많은 양질의 탄수화물 섭취가 필요하다. 고구마, 현미밥과 같이 GI수치가 낮은 다양한 탄수화물 식품들이 있다. 

 4. 그러나 포도당은 운동 직후 혈당량이 급격히 떨어졌을 때 소량 섭취해주면 인슐린 분비로 인한 단백질의 근육합성에 도움이 되며 피로 회복에도 도움이 된다. 따라서 소량의 설탕 등은 필요에 따라 적절히 섭취해주어도 괜찮다.     


 #4 하루에 3끼를 먹는 것보다는 하루에 6끼를 먹는 게 좋다.

 1. 단백질 보충제이나 식사대체용 선식으로만 끼니를 해결할 경우 하루에 6끼를 먹는 것이 더 효과적이다. 하루 3끼니보다 더욱 근성장에 유리하다는 연구결과가 있다. 혈중 영양소 농도가 급격하게 왕복하기 때문이다. 적은 양씩 나누어 자주 섭취해주면 일정한 농도를 유지하는 데에 효과적이다.

 2. 그러나 양질의 자연식을 먹게 될 경우 3끼이든 6끼이든 유의한 차이가 없다. 어차피 혈중 영양소 농도는 둘 다 거의 일정하게 유지되기 때문이다. 오히려 너무 자주 음식을 먹을 경우 음식을 소화하는 데에 혈류가 많이 가기 때문에 일상생활이나 운동에 지장이 생길 수는 있으므로, 그리고 바로 뒤에 설명할 이유로 인해 3~4끼를 먹는 것이 권장된다.

 3. 사람이 6끼를 먹는 습관을 평생 유지할 수는 없다. 따라서 이 선수용 식단을 끝내고 일반적인 3끼니 식사로 돌아갔을 때 어떤 변화를 가져다줄지가 중요하다. 6끼 습관대로 자주 먹는 것에 익숙해져 있다면 3끼로 돌아갔을 때 공복감을 이기지 못해 초과열량을 섭취할 위험이 있지만, 소량의 식사에 익숙해져 조금만 먹어도 포만감이 차기 때문에 효과적으로 섭취량을 조절할 수 있다는 장점도 있다. 결국 방법이 중요한 것이 아니라 쓰는 사람이 중요한 것이다.

 4. 결론적으로 꾸준히 건강한 몸을 만들고 싶다면 일일 총 섭취 열량을 정해두고 하루 3~4끼니를 일정한 간격 텀으로 섭취하며 한 번에 0.4g/kg/meal의 양질의 단백질을 섭취하는 것을 추천한다.



7. 참고문헌

 1: Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PubMed PMID: 27511985; PubMed Central PMCID: PMC4985555.

 2: Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83. doi: 10.3945/jn.114.203208. Epub 2016 Jan 13. Review. PubMed PMID: 26764320; PubMed Central PMCID: PMC4725426.

 3: Kakigi R, Yoshihara T, Ozaki H, Ogura Y, Ichinoseki-Sekine N, Kobayashi H, Naito H. Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose-dependent manner in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2014 Apr;114(4):735-42. doi: 10.1007/s00421-013-2812-7. Epub 2014 Jan 3. PubMed PMID: 24384983.

 4: Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PubMed PMID: 24257722.

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