30년 넘게 비타민을 연구한 의사가 말하는 정말 효과 있는 비타민은?
건강에 관심 있는 사람이라면 누구나 한 번쯤 어떤 영양제를 얼마나 먹어야 하는지 고민해 본 경험이 있을 것이다. 시중에 나와 있는 영양제는 다 몸에 좋다고 광고한다. 하지만 정말 효과가 있는 것은 어떤 것인지, 어떤 제품이 우리의 지갑만 가볍게 만들고 몸에 해까지 입히게 되는지는 알기가 쉽지 않다.
이에 대해 30년 넘게 비타민과 영양제의 효과를 연구해 온 비타민 연구의 권위자, 핀란드 헬싱키 대학교의 하리 헤밀레(Harri Hemilä) 박사는 명쾌한 답을 제시해 준다. 그는 특히 비타민 C 분야에서 세계적으로 유명한 연구자로 알려져 있다. PubMed에만 160편이 넘는 논문을 발표했고, 그중 80편 가까이가 비타민 C에 관한 것이었다.
그런 그가 최근 핀란드 언론 일타사노맛(Ilta-Sanomat)과의 인터뷰에서 자신이 직접 챙겨 먹는 비타민과 피하는 제품들을 솔직하게 공개했다.
헤밀레 박사는 영양제를 가장 열심히 챙겨 먹는 사람들이 정작 영양제가 가장 덜 필요한 사람들일 수 있다는 영양제의 역설을 지적한다.
핀란드에서 비타민과 영양제에 관심을 가지는 사람들은 대개 젊은 여성들인데, 이들은 이미 건강한 식생활을 하고 있는 경우가 많습니다. 그래서 이들이 얻는 이익은 오히려 가장 적게 됩니다.
정말 영양제의 도움이 필요한 사람들은 따로 있다고 그는 말한다. 식생활이 여러 가지 이유로 다양하지 못한 사람들이다. 예를 들어, 편식이 심한 아이들, 식사 준비가 어려운 노인들, 특히 혼자 사는 고령의 남성들이 이에 해당한다.
1. 비타민 C — 매일 0.5g (500mg)
유일하게 매일 챙겨 먹는 비타민이다. 헤밀레 박사의 주 연구 분야이기도 한 비타민 C는, 그의 메타분석 연구에 따르면 성인의 감기 지속 기간을 약 8%, 어린이의 경우 약 14% 단축시킨다고 한다. 특히 마라톤 선수, 스키 선수, 겨울 훈련 중인 군인처럼 극심한 신체적 스트레스를 받는 사람들에게서는 감기 발병률을 최대 50%까지 낮추는 효과가 확인되었다. 운동 유발성 천식 증상 완화에도 도움이 된다. 중년 이후에는 체내 산화 스트레스가 증가하기 때문에, 나이가 들수록 비타민 C 보충의 의미가 커진다고 그는 설명한다.
헤밀레 박사의 학술 연구를 살펴보면 흥미로운 주장이 하나 더 있다. 그가 평소 매일 먹는 비타민 C는 0.5g(500mg)이다. 하지만 그가 2017년 Nutrients 저널에 발표한 논문 Vitamin C and Infections에서는, 감기에 실제로 걸렸을 때는 훨씬 더 높은 용량(0.8g 혹은 800mg)이 필요하다고 주장한다. 단, 감기 증상이 나타난 직후 가능한 한 빨리 복용해야 가장 효과적이라고 조언한다.
그는 비타민 C 메가도스(고용량) 복용에 대해서도 상대적으로 관대한 입장이다. 그는 "고용량 비타민 C가 신장결석을 일으킨다"는 통념이 실제 원본 임상 데이터 없이 반복 인용된 '도시 전설'에 가깝다고 주장하며, 하루 1~2g (1000mg-2000mg)은 건강한 성인에게 안전한 범위라고 말한다. 단, G6PD 결핍증, 신장결석 병력, 신장질환이 있는 사람은 고용량을 피해야 한다. 이 밖에도 개인차는 있지만 고용량은 설사, 복통 등 위장 장애를 유발할 수 있으니 주의할 것을 권한다.
비타민 C 고용량(6~8g)은 "치료용"이지 "일상용"은 아니다. 헤밀레 박사 본인도 그래서 평소에는 0.5g(500mg)만 먹는다.
2. 비타민 B — 주 2회
복합 비타민 B를 일주일에 두 번 복용한다. 비타민 B12는 간에 상당량 축적되기 때문에 건강한 성인이라면 매일 보충할 필요는 없다. 비타민 B군 중에서도 특히 B12는 65세 이상 핀란드인의 약 10%에서 결핍이 나타나며, 비건 식단을 하는 사람들에게는 보충이 거의 필수다. 결핍 시 손발 저림, 신경 장애 등 신경학적 증상이 나타날 수 있다. 엽산(B9)은 임산부의 태아 기형 예방에 중요하고, B1은 알코올 의존자나 영양 불균형 상태에 있는 사람에게 특히 필요하다.
3. 비타민 E — 주 2회
비타민 E는 지용성 비타민으로, 체내 지방 조직에 축적되어 일정 기간 유지되기 때문에 매일 복용할 필요는 없다. 비타민 E에 대해서는 흥미로운 연구 결과가 있다. 1990년대 핀란드에서 진행된 대규모 연구에서, 비타민 E는 흡연하는 70세 이상 고령 남성의 폐렴 발병을 줄이는 데 효과를 보였다. 다만 중년층에게 주는 효과는 입증되지 않았다.
4. 비타민 D — 겨울철에만
헤밀레 박사는 환자들에게도, 자기 자신에게도 비타민 D는 겨울에만 권한다.
"저렴하고 안전하며 연구 근거도 확실하지만, 효과 자체는 생각보다 크지 않습니다. 그러나 햇빛이 적은 겨울철에는 도움이 많이 됩니다."
비타민 D의 가장 확실하고 논란 없는 기능은 칼슘과 인산염 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 것이다. 또한 자가면역 질환이나 다발성 경화증(MS)처럼 면역계 관련 질환에서 특히 초기 수치가 낮은 사람들에게 효과가 크다는 연구도 있다.
헤일레 박사는 최근 한 연구에서 종합비타민을 복용한 65세 이상 고령자 그룹에서 기억력 감퇴 속도가 늦어지는 유의미한 결과가 나타났다"며 "고령자들은 종합비타민 복용에 관심을 가질 필요가 있다"고 말한다.
헤밀레 박사가 의심의 눈초리로 보는 제품군은 다음과 같다.
지방 연소, 테스토스테론, 호르몬 밸런스 개선을 약속하는 제품들
디톡스 및 각종 허브 보조제
해외 직구 제품, 특히 중국이나 테무(Temu) 같은 경로로 들어오는 것들
그는 "해외 직구 제품에는 뭐가 들어있을지 알 수 없다"고 말한다. 영양제의 성분과 복용 지침을 실제로 감독하는 기관이 부재할 수 있기 때문이다. 일부 건강보조제의 성분은 간에 부담까지 줄 수 있다. 최근 몇 년간 아슈와간다(인도 인삼), 강황, 커큐민에 대한 간 손상 사례 보고가 늘고 있다.
가장 충격적인 사례는 베타카로틴이다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 이 물질은 "당연히 좋은 것"으로 여겨졌지만, 핀란드의 ATBC 연구에서는 이와 반대되는 충격적인 결과가 나왔다.
"베타카로틴은 단순히 효과가 없는 것을 넘어서, 고용량 복용 시 위험할 수 있다는 것까지 밝혀졌습니다."
일반인이 약국에서 파는 종합비타민을 정상 용량으로 먹는 것은 안전하다. 다만 극적인 효과를 기대하지는 말 것.
고용량 제품 및 출처가 불분명한 해외 직구 제품은 위험하다.
비타민과 영양제는 건강한 사람에게는 큰 이득이 되지 않을 수 있다.
'지방 연소', '호르몬 밸런스', '디톡스' 제품은 경계하도록. 효과가 없을 뿐 아니라, 간에 해로울 수 있다.
겨울철 비타민 D, 매일 비타민 C는 과학적으로 검증된 선택이다
감기에 걸렸을 때는 평소보다 많은 비타민 C가 도움이 될 수 있다 — 단, 고용량 메가도스는 건강 상태에 따라 주의가 필요하다.
<출처>
기사: Edith Kaura, "Mitä lisäravinteita lääkäri itse syö?", Ilta-Sanomat (IS Extra), 2026년 4월 17일.
학술 논문: Harri Hemilä, "Vitamin C and Infections", Nutrients, 2017; 9(4): 339.
학술 논문: Harri Hemilä, "Safety of Vitamin C: Urban Legends", University of Helsinki, 2009.
코크란 리뷰: Hemilä H, Chalker E, "Vitamin C for preventing and treating the common cold", Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
COSMOS 연구: The American Journal of Clinical Nutrition — 하버드 대학·브리검 여성병원 주도의 종합비타민-인지기능 3년 추적 연구 (2015–2020).
비타민 D 관련: Oxford Academic 게재 리뷰 논문, Duodecim 핀란드 의학회 자료.
SETTI 연구: 핀란드 ATBC(Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention) Study, 1985–1993.
※ 이 글은 영양·건강 정보 공유를 목적으로 하며, 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 특히 고용량 비타민 섭취는 개인의 건강 상태에 따라 위험할 수 있으니, 의료진과 상담 후 결정하시기 바랍니다.