심장에 좋은 음식 5
올리브오일, 연어, 호두, 검은콩, 퀴노아
심장 건강을 위해서는 운동, 생활습관 개선도 중요하지만, 식단 조절 역시 빠질 수 없는 요소다. 심장을 건강하게 유지해야 관상동맥심장질환, 뇌졸중, 심혈관질환, 심장마비 등 중증 질환의 위험을 낮출 수 있다. 심장 건강에 도움이 되는 음식 5가지를 알아본다.
◇ 올리브오일
올리브오일에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강에 좋다. 단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 효과가 있다. 다만, 올리브오일은 지방이 많기 때문에 하루에 1~3 테이블스푼 먹는 것이 적절하다. 올리브오일을 쉽게 섭취하려면 평소 통밀빵을 먹을 때 버터를 바르는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 된다. 또 샐러드에 드레싱 대신 올리브오일과 식초, 후추, 마늘·양파 가루를 넣는 것도 방법이다. 파스타에도 시중에서 판매하는 소스 대신 올리브오일과 후추, 파마산 치즈 한스푼을 가볍게 섞어 먹어보자.
◇ 연어
연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 실제 연어, 고등어, 오징어 등 오메가3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과가 있다. 국제오메가3협회는 특히 심장질환자나 심장질환 위험이 있는 사람들이 더 많은 양의 오메가3를 섭취할 것을 권장한다. 또한 연어에는 비타민B6가 풍부한데, 이는 심혈관질환의 위험 요인이 되는 아미노산의 일종 ‘호모시스테인’의 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g) 섭취하면 좋다.
◇ 호두
호두에는 '알파 리놀렌산'이 풍부한데, 이는 체내에서 오메가3 지방산으로 전환돼 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 또 호두는 신체의 중성지방을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 식품이다. 실제로 매주 호두를 2~3회 섭취했을 때 관상동맥심장질환 위험이 21%, 심혈관질환 위험이 19% 낮아졌다는 미국 하버드대의 연구 결과도 있다. 단, 호두는 칼로리가 높기 때문에 일주일에 한 컵 미만으로 먹는 게 좋다.
◇ 검은콩
검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 데 효과적이다. 따라서 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면 검은콩은 영양학적으로 밀도가 높아 '슈퍼푸드'라고도 불린다. 또한, 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과가 있다. 미국 농무부(USDA)는 일주일에 약 1~3컵의 검은콩을 섭취할 것을 권장한다.
◇ 퀴노아
퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 이는 몸의 세포를 보호·복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 글루텐의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 좋다. 실제로 최근 ‘식물요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL수치 등 주요 심혈관 질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다. 퀴노아는 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹거나, 계피, 꿀, 복숭아를 같이 넣어 맛있고 영양가 있는 오트밀로 만들어 먹으면 좋다.
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