혈압 낮추는데 가장 효과적인 운동은?
가수 강수지(55)가 건강검진 결과 고혈압 전 단계 판정을 받았다고 밝혔다.
지난 16일 강수지는 자신의 유튜브 채널에서 자신이 고혈압 전 단계라고 밝히며 "(몸이) 이렇게 얇은데도 말이다. 아마 제가 운동, 유산소도 많이 안 해서 그런 것 같다"고 말했다. 이어 "혈압이 높게 나올 땐 유산소가 엄청나게 도움이 되지 않냐. 그래서 요즘 유산소 운동을 일주일에 5회 정도 하는 중"이라고 설명했다. 또 강수지는 몇 년 전 한 달간 유산소 운동을 했을 당시, 정말로 혈압이 떨어졌다고 밝히기도 했다. 유산소 운동이 정말 혈압을 낮추는 효과가 있을까?
실제로 규칙적인 유산소 운동은 혈압 상승을 방지한다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동(땀이 날 정도나 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도)을 실천했을 때 남성은 약 31%, 여성은 약 35% 고혈압 발생이 유의하게 감소했다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하게 된다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만 운동을 계속하면 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 다시 혈압이 낮아진다.
고혈압 환자라면 특히 가벼운 달리기처럼 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 전문의들은 중·저강도 유산소 운동을 일주일에 150분 이상, 고강도 유산소 운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 좋다고 조언한다.
근력 운동도 병행하면 좋다. 특히 ▲철봉 오래 매달리기 ▲플랭크 ▲브릿지 등이 혈압을 낮추는 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 실제로 주 1회 이상의 근력 운동과 주당 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 병행했을 때, 유산소 신체 활동만 한 사람보다 남성은 약 34%, 여성은 약 44% 고혈압 발병 위험이 낮아졌다는 국내 연구 결과도 있다. 다만, 근력 운동을 할 때 너무 무거운 운동기구를 이용하거나, 호흡을 과도하게 참으면 일시적으로 혈압이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도의 중량 운동이 적당하다.
한편, 고혈압과 당뇨병 등은 평생 관리가 필요한 만성질환으로, 대부분 약물치료가 필요하다. 특별한 일이 없는 한 꾸준히 약을 복용해야 한다는 게 전문가들의 주장이다. 강수지 역시 영상에서 “근데 꼭 운동만으로 되는 건 아니니까 (나처럼 혈압이 높으면) 약을 먹으면서 꾸준히 운동하는 게 좋을 것"이라고 말하기도 했다. 성인이라면 지속적으로 혈압을 측정하며 전문의와 상담하고, 약 복용과 함께 ▲꾸준한 운동 ▲덜 짜게 먹기 ▲충분한 수면 취하기 등 올바른 생활습관을 가지는 것을 추천한다.
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