06. 내 아기에게 알맞은 수면시간, 수면 체크리스트
<엄마랑 아기랑 밤마다 푹 자는 수면습관>
아기들은 얼마나 자면 충분할까요? 사람마다 자신에게 필요한 잠의 양이나 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대는 조금씩 다릅니다. 평균적으로 2~5세 사이 아이들은 깨어 있는 시간과 자는 시간이 거의 같고, 이보다 어린 아기들은 자는 시간이 좀더 많으며 자랄수록 잠의 양은 조금씩 줄어들게 됩니다.
미국수면재단에서 권장하는 나이별 충분한 수면시간을 살펴볼까요?
3개월까지는 하루의 절반이 훨씬 넘는 14~17시간, 돌까지 12~15시간, 만 2세까지 11~ 14시간, 만 5세까지 11~ 13시간으로 하루의 절반 정도를 자도록 권장하고 있습니다. 초등학생은 9~11시간, 중·고등학생은 8~10시간, 성인은 7~9시간입니다.
밤에 재우기가 어려운가요? 흔히들 잠투정을 그 나이에 필수적으로 거쳐 가는 과정으로 생각합니다. 아닙니다! 잠투정은 쉽게, 편안하게 잠들지 못해서 생기는 수면문제입니다.
어떻게 하면 여러분이나 여러분의 아이에게 수면문제가 있는지 쉽게 알 수 있을까요? 아래 해당되는 내용이 있다면 문제가 있을 가능성이 있습니다.
수면 체크리스트
1. 잠투정이 너무 심하고 잠들기까지 시간이 많이 걸린다.
2. 아침에 잘 일어나지 못한다.
3. 낮 동안 생활에 지장을 줄 정도로 자주 졸려한다.
4. 자다가 자주 깨거나 자고 일어나는 시간이 불규칙하다.
5. 자면서 움직임이 유난히 심하다.
6. 또래보다 수면시간이 많이 적다.
7. 잘 때 숨소리가 거칠거나 코를 자주 곤다.
8. 자다가 숨이 막혀 뒤척이거나 콧소리가 심하게 난다.
9. 자다가 잠깐이라도 숨을 안 쉬는 것처럼 보일 때가 있다.
10. 짜증이 심해서 다루기가 힘들다.
수면문제를 알아내는 ‘BEARS’ 질문법
• Bedtime problem : 밤에 재우기가 어려운가요?
• Excessive daytime sleepiness : 낮 동안 많이 졸려하나요?
• Awakening during night : 밤에 자다가 자주 깨는가요?
• Regularity and duration of sleep : 잠은 규칙적으로 자고 일어나며 수면시간도 대략 일정한가요?
• Snoring : 밤에 코를 골고 자거나 잘 때 숨소리가 거친가요? 혹시 잘 때 입을 벌리고 자지는 않나요?
(출처: 《A clinical Guide to Pediatric Sleep》에서 발췌)
아데노이드 비대나 축농증, 비염 등이 있는 아이들은 자면서 코를 골고 자는 수가 많으며 자다가 자주 숨이 막혀 깊은 잠을 자기 힘들어 합니다. 따라서 수면부족으로 인한 여러 가지 증상이 보일 때는 아데노이드 비대 여부나 축농증, 비염 등도 반드시 함께 체크해야 합니다.
한 가지 주의할 것은 어른들의 경우는 잠이 부족하면 하품을 하거나 꾸벅꾸벅 조는 등 전형적인 수면부족의 증상을 보이지만 아이들은 다른 행동을 보일 때가 있다는 것입니다.
잠이 부족한 아이들은 낮에 자주 졸기도 하지만 기분조절이 안 되어 난폭해지거나 지나친 흥분, 또는 과잉행동을 보이는 경우도 많습니다.
만약 학동기 어린이나 청소년에서 수면시간이 충분한지 알기가 어렵다면 방학기간이나 연휴기간을 활용해서 수면시간을 알아볼 수 있습니다. 며칠 동안 아침에 깨우지 말고 혼자 일어날 때까지 기다린 뒤 스스로 일어났을 때의 기분상태와 평소 아침의 기분상태를 비교해 봅니다. 평소보다 많이 자고 일어난 날 확실히 더 기분이 좋다면 그동안 수면시간이 부족했다고 생각할 수 있습니다.
아기가 밤에 안 깨게 하려면
1. 수면연상은 한번 잘못 만들어지면 고치기가 매우 힘이 들기 때문에 처음부터 좋은 수면연상을 만들어주도록 해야 합니다. 특히 수유가 수면연상이 되지 않도록 주의하세요.
2. 만약 수면연상이 이미 잘못 만들어졌다면 자고 일어나는 시간을 정확하게 정하고 수면의식을 제대로 하도록 하세요.
3. 자다 깨서 다시 안아 재워달라고 울면 안아줄 수는 있지만 반드시 완전히 잠들기 전에 다시 이부자리에 내려놓으세요.
