오늘은 진짜 일찍 자려고 했는데
잠은 우리의 초능력 _맷 워커
TED Tuesday는 매주 화요일 TED 강연 한 편을 선정하고 요약해 소개합니다. 이번 포스트에서는 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 신경과학 및 심리학 교수이자 인간수면과학센터(Center for Human Sleep Science) 디렉터인 맷 워커(Matt Walker)의 <잠은 우리의 초능력 Sleep is Your Superpower>를 요약했습니다.
자, 고환 이야기부터 해볼까.
하루에 5시간 자는 남자는 7시간 이상 자는 남자보다 고환의 크기가 훨씬 작다. 일상적으로 4, 5시간을 자는 남자의 테스토스테론은 10살 연장인 남자와 비슷한 수준을 보인다. 수면 부족은 여성의 생식 기능도 마찬가지로 악화시키며, 이밖에도 우리의 뇌와 신체에 막대한 영향을 끼친다.
먼저 뇌에 미치는 영향을 살펴보자. 실험군을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 8시간 동안 자게 하고 다른 한 그룹은 실험실 내 감독 하에 밤을 새게 한 후, MRI 장치 안에서 새로운 사실들이 적힌 목록을 주고 공부하게 했다. 두 그룹 모두 카페인 섭취와 낮잠을 금했다. 공부한 내용을 시험 친 결과, 밤샘을 한 그룹의 새로운 기억 형성 능력이 40% 더 저조한 것으로 나타났다.
좌뇌와 우뇌에 있는 해마는 새로운 정보의 수신함 역할을 하는데, 잠을 자지 않으면 해마는 거의 활동하지 않다시피 하며 새로운 정보를 받아들이지 않는다. 반면 우리가 깊이 잘 때는 강력한 뇌파인 수면방추파(sleep spindles)가 나오고 새로운 정보가 불안정한 임시 저장소에서 보다 안전한 장기 저장소로 옮겨져 보호된다. 즉 학습 전에 잠을 자야 새로운 지식을 흡수할 준비가 되고, 학습 후에 잠을 자야 기억이 저장되는 것이다. 수면의 질이 나쁘면 인지와 기억이 유의미하게 저하된다는 점에서 치매나 알츠하이머 등 질병에도 시사점이 있다.
수면은 앞서 언급한 생식 기능을 비롯해 신체에도 지대한 영향을 미친다. 매년 두 차례 전 세계 70개국 16억명이 경험하는 일광절약제(daylight saving)를 살펴보면, 봄에 1시간 앞당길 때는 다음 날 심장마비 발생이 24% 증가하고, 가을에 1시간 늦출 때는 21% 감소한다. 자동차 충돌 사고, 도로 교통 사고, 자살률도 같은 추세로 증감한다.
나아가 수면은 면역력과 긴밀한 상관관계가 있다. 자연살해세포(natural killer cell, NK세포)는 체내의 원치 않는 위험 요인을 찾아내 제거하는 암살 요원 같은 역할을 하는데, 딱 하루만 잠을 4시간으로 줄여도 그 활동이 70%나 감소한다. 이런 면에서 수면 부족은 장암, 전립선암, 유방암 등 각종 암 발생과 밀접한 관련이 있으며, 세계보건기구(WHO)는 야간 교대 근무를 유력 발암물질로 분류하기도 했다.
'잠은 죽어서 자면 된다'는 말도 있지만 잠을 줄이면 죽음을 앞당긴다. 질병 발생에 그치지 않고 DNA 수준에서 변화가 일어나기 때문이다. 한 연구에서 건강한 성인들을 일주일간 6시간만 자게 하고 8시간 잔 이들과 비교했더니 711개 유전자의 활동이 달라졌는데, 면역 체계와 관련된 유전자들은 활동이 감소했고 종양을 촉진하고 만성 염증과 스트레스를 유발하는 유전자들은 활동이 증가했다.
그럼 수면의 질을 높이려면 알콜과 카페인, 낮잠을 피하는 것 외에 무엇이 필요할까? 첫째, 규칙성이 왕이다. 평일과 주말에 관계없이 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나라. 수면의 양과 질이 개선된다. 둘째, 서늘하게 하라. 잠이 들고 잠든 상태를 유지하려면 온도가 낮아야 한다. 섭씨 18도 정도가 수면에 최적이다.
수면은 사치나 여유가 아니다. 생명을 유지하고 연장하는 데 필수불가결한 생물학적 수요다. 수면 부족은 21세기 가장 심각한 공중 보건 문제 중 하나로 떠오르고 있다. 게으르다는 오명을 쓸까 멋쩍어하지 말고 푹 잘 권리를 요구하자. 생명의 묘약이자 건강의 스위스 칼과도 같은 잠을 되찾자.
+ 질의응답
잠은 은행 빚처럼 쌓아놨다가 나중에 갚을 수 없다. 수면 부족으로 건강이 그토록 빠르게 악화되는 이유는 자연의 진화에서 인간처럼 의도적으로 잠을 자지 않는 생물 종이 없었기 때문이다. 그러니 잠을 우선시하자. 너무 오래 잠들지 못할 때는 다른 장소로 가서 다른 일을 하라. 그래야 뇌가 침실과 각성 상태를 연관짓지 않는다. 식탁에 앉아서 배고프길 기다리지 않듯이 침대에 누워서 잠이 오길 기다리지 말자.
{요약의 요약}
1. 잠이 부족하면 새로운 지식을 잘 흡수하지도 못하고 잘 기억하지도 못한다.
2. 잠이 부족하면 생식 기능이 저하되고 면역 체계가 DNA 수준에서 악화된다.
3. 수면 부족의 악영향은 단 하루 몇 시간만 덜 자도 뚜렷하게 나타난다.
4. 수면 부족이 장기간 지속되면 건강을 심각하게 위협하고 수명을 단축한다.
5. 수면의 양과 질을 개선하려면 알콜, 카페인, 낮잠을 피하고, 규칙적인 시간에 서늘하게 자자.
6. 잠은 은행 빚처럼 쌓아놨다가 나중에 갚을 수 없다.
