피티 기록_흉추 모빌리티
열어주고 매달리기
어제 피티를 받았다. 정확히는 헬스장에서 매월 진행하는 그룹수업인데 운이 좋게도 참여자가 혼자라
1:1수업을 받았다.
수업 주제는 전신 스트레칭이었지만, 선생님은 어차피 1:1 수업이니 평소 불편했던 곳을 물어보셨고
나는 목 어깨가 늘 결리고 데드리프트시에 허리가 아프다고 얘기했다.
우선 내 데드리프트 자세를 보시더니, 흉추 가동성이 안 나오고 허리가 꺾인다고 진단해 주셨다.
이에 맞게 어떻게 자세를 잡아야 하고 그 자세를 취하기 위한 스트레칭법을 알려주셨다.
- 먼저는 앞으로 나란히 자세에서 양쪽 엄지 손가락에 루프 밴드를 걸고 팔을 들어 올리는 동작이었다.
처음 팔을 들었을 때는 어깨 회전으로만 팔이 갔는데, 쌤은 가슴을 열어서 팔을 올리라고 티칭 했고
올렸다 내렸다를 반복하기도 하고, 올린 자세에서 힙힌지를 연습하기도 했다.
가슴을 열어서 팔을 올릴 때 가슴은 누군가 멱살을 잡은 것처럼 올라가고
턱은 약간 들어가고 배꼽도 살짝 올라가는 느낌이다.
여기서 중요한 것은 골반이 중립으로 유지되고 복숭아뼈, 골반, 귀가 일직선 상에 있어야 한다.
팔을 올렸을 때는 등 전체에 힘이 들어간 것을 느낄 수 있어야 한다.
이렇게 가슴이 열리고 등에 힘이 딱 들어간 상태에서 랫풀다운을 해야 운동이 제대로 된다고 했다.
쌤은 나에게 가장 좋은 운동은 매달리기 같다고 하셨다.
매달리기는 상체 전체의 근육 이완과 축추에도 도움이 된다고 했다
- 다음으로는 아크배럴을 이용하거나 폼롤러를 등 중간에 가로로 놓고 가슴을 열어주는 스트레칭을 했다.
윗몸일으키기 하듯 손은 뒤통수에 놓고 흉추 움직임만으로 올라갔다 내려갔다를 반복하는 것이다.
아크배럴아크배럴 위에서는 옆으로 누워서 옆구리 스트레칭도 해주었다.
가슴을 펴고 쭉 내려갔을 때 갈비뼈 하부에 있는 근육(아마 횡격막)을 풀어주는 것도 중요하다고 했다.
그 부분을 내가 내 손으로 눌렀을 때는 뭐 별로 안 아팠는데, 특정 지점을 쌤이 살살 눌렀는데 정말 아팠다.
가슴을 열기 위해서는 등의 힘을 잡는 것과 동시에 이렇게 앞쪽의 수축된 근육들을 풀어주는 것도 필요하다고 했다.
- 내가 갈비 아래쪽을 아파하는 것을 보고 장요근과 앞쪽 허벅지 근육도 잘 풀어줘야 한다고 말하며,
이번에는 폼롤러를 엉덩이랑 골반 사이에 놓고 그 위에서 양다리를 올리고
한쪽 다리씩 무릎 가까이로 당겨주고 반대쪽 다리를 아래 내리는 스트레칭도 알려주셨다.
내리는 다리가 땅에 닿지 않은 것을 보고, 많이 타이트하다며 이 스트레칭은 매일 해줘야 할 것 같다고 했다.
- 그리고 마지막으로 흉추 가동성 운동의 대표적 동작인 네발기기 자세에서 한쪽씩 팔(정확히는 가슴)을 위로 올리는 동작을 했다.
밴드의 느슨하게 하여 아래 지탱하는 팔에 한쪽 밴드를 고정시키고
들어주는 팔에 밴드를 가볍게 잡고 가슴을 이용해서 위로 쭉 열어주는 동작이다.
이 자세는 도수치료 받았을 때도 물리치료사가 많이 권장한 동작이라 종종 했는데,
밴드를 잡고 하니깐 확실히 느낌이 달랐다.
팔만 위로 올린다는 느낌보다는 가슴을 확장해서 180도 위로 팔을 올리는 동작인데,
꽤나 힘들었다.
나는 특히 오른팔을 들 때보다 왼팔이 잘 안 올라갔다.
왼쪽을 좀 더 자주 해야겠다.
쌤은 유튜브에 흉추 모빌리티라고 치면 다양한 운동이 나오니 많이 하는 것이 좋을 것 같다고 했다.
요가 동작을 할 때도 후굴 자세에서 흉추의 움직임이 중요하다고 많이 강조했었는데,
흉추의 움직임은 웨이트던 요가던 많은 운동에서 중요한 것 같다.
상체를 잘 풀어주니 몸이 정말 가벼웠다.
신기하다.
몸은 확실히 다 연결되어 있는 것 같다.
이번은 무료수업이었지만
내가 돈을 지불하고 받은 피티도 아마 50회 정도는 될 것이다.
하지만 기록하지 않고 복습하지 않고 체화하지 않은 수업은
아무리 좋았어도 휘발되는 것 같다.
요가던 피티던 수업을 하고 가볍게라도 기록을 남기는 연습을 해보자.
이번 수업 적용점을 3개를 찾아보자면,
- 나에게 가장 좋은 운동, 매달리기! 집에 문틀 철봉에 자주 매달리자.
- 허벅지부터 가슴까지 상체 앞면 많이 열어주고 스트레칭하기.
- 밴드를 이용한 흉추 가동성 운동 연습하기. 특히 왼쪽.