이완 기법을 배우면 생기는 변화들
자율신경계를 잘 다루는 법
들어가며
이완(Relaxation)은 고대 인도의 요가에서 현대의 심리치료에 이르기까지 빠지지 않고 등장하는 강력한 도구입니다. 몸과 마음에 힘을 빼는 것만으로 일어나는 매우 강력한 효과들이 있기 때문입니다. 심신의 이완을 훈련하여 효과를 크게 보는 세 가지 분야가 있습니다.
첫번째는 신체적 치유와 회복입니다.
하버드 의과대학의 교수였던 허버트 벤슨이 이완기법을 체계적으로 훈련했을 때 의료적 효과가 크다는 것을 밝혀내면서 특히 더 관심받게 된 분야입니다. 최근 들어서는 이완기법이 도파민과 같은 신경전달물질 등의 회복을 돕는다는 연구결과도 나오고 있어 한층 더 관심을 받고 있습니다.
두번째는 심리적 치유와 명상적 효과입니다.
인도의 요가에서 불교적 명상까지, 몸과 마음에 불필요한 힘을 빼는 것은 자신과 마주하기 위한 과정이자, 싶은 명상에 동반되는 중요한 신호로서 사용되었습니다. 현대적 심리치료에서는 이완기법을 우울과 불안에 대한 유용한 처방으로 사용하기도 합니다.
세번째는 신체적, 정신적 퍼포먼스의 증가입니다.
UFC와 같은 격투기 선수들과 그 코치 중에서도 이완기법을 상당히 주요하게 여기는 사람들이 있습니다. 대표적으로 올타임 1등과 2등의 자리를 존 존스나, GSP등의 코치 등이 라운드 간의 휴식시간에 이완기법을 사용하는 모습이 포착되곤 합니다. 또한 배우들의 훈련에서나 기억력 스포츠 같은 마인드스포츠에서도 퍼포먼스 증대를 위해 이완기법을 적극적으로 사용합니다. 구글의 CEO 선다 피차이도 이런 이완기법을 사용한다고 월스트리트 저널에서 밝혔으며, 매우 많은 돈을 굴리며 스트레스를 받는 전문 금융 트레이더들도 이러한 이완기법을 사용하기도 합니다.
이완기법이란게 대체 뭐길래 이렇게 효과가 좋을까요?
이완반응, 누구나 가졌지만 모두가 사용하진 못하는
이완반응은 원래라면 우리가 가지고 있는 자율신경계에 의해서 자동적으로 만들어집니다. 자율신경계는 인간이 위험에 빠질 때 싸우거나 도망치기 위해서 활성화 되는 교감신경과 안전한 상황일 때 휴식하고 회복하기 위해서 활성화 되는 부교감신경으로 이루어져서 우리를 긴장하게 만들고 이완하게 만듭니다.
문제는 이 자동적으로 움직이고,의식적으로 통제할 수 없다는 뜻에서 이름 붙여진 '자율신경계'가 우리에게 도움되지 않는 방식으로 작동할 때가 많다는 것입니다.
회사의 면접 또는 발표 상황를 상상해보세요. 차분하게 생각하고, 이야기해야 하는 상황입니다. 릴렉스 하도록 부교감신경이 작동해주면 도움이 되겠죠? 그런데 자율신경계는 다음과 같은 반응을 보입니다.
옆에 있는 의자를 들어서 상사를 흠씬 두들겨 패고 그런 나에게 복수하려는 동료직원들을 따돌리고 2층 창문에서 뛰어내려 전력질주하는데 적절한 흥분 - 긴장 상태를 만들어줍니다. 당연히 차분하게 생각해서 말하는 능력은 좀 낮아집니다.
이렇게 자율신경계가 우리에게 정말로 필요한 차분하고 재치있는 말을 할 수 있는 상태가 아니라, 압박을 받았으니 본능적으로 싸우거나 도망치는데 적절한 상태를 만드는 것이 문제입니다. 이게 흔히 겪는 발표불안의 원리입니다. 자율신경계의 오해에 따른 과민반응인것이지요.
이완기법은 이러한 자율신경계의 오해와 과민반응을 해소하고, 필요할 때 부교감신경을 활성화 시키도록 돕습니다. 원시시대에 맞춰진 자율신경계의 판단기준을 현대사회에 맞게 업데이트 해줍니다.
현존적 이완, 편안한 몸으로
이완 기법은 두 종류가 있습니다. 첫번째는 편안한 신체로 '지금, 여기'를 경험토록 하는 현존적 이완기법입니다. 아무 이유없이 걱정이 들 때, 불안 할 때, 긴장 할 때 우리의 몸과 마음은 지금 여기 안전한 상황에 제대로 반응하지 못하고 있는 것입니다. 현존적 이완이란 지금 우리의 몸과 마음이 편안히 있을 수 있는 안전한 상황이란 것을 신체에 인식시켜주는 것을 의미합니다.
깊은 호흡, 그리고 그 호흡에 대한 인식, 나의 몸을 지지하고 있는 발바닥의 느낌같이 지금, 이 순간 과도하게 긴장하지 않아도 된다는 신호를 우리의 몸에 흘려보내줌으로서 우리의 몸은 안전감을 얻게 되고, 마음도 따라서 차분하게 됩니다.
회사의 회의시간입니다. 이제 곧 내가 발표를 해야 하는데 긴장이 됩니다. 이럴 때 가장 먼저 할 수 있는 것은 내 호흡에 의식을 두는 것입니다. 그리고 내 몸이 지금, 여기가 아니라 미래에 있을지도 모르는 가능성에 대한 걱정에 반응하고 있다는 것을 인식하는 것입니다.
상사의 반응은 내가 통제할 수 없지만, 내가 준비한 내용을 전달 하는 것은 할 수 있습니다. 적어도 거기에 주의를 두는 것은 할 수 있습니다. 천천히 숨을 내쉬어봅니다. 길게 내쉴 수 있습니다. 호흡이 달리지 않습니다. 목과 어깨의 힘을 툭 빼봅니다. 이 감각들에 주의를 두는 순간, 우리는 곧 발표를 해야 되서 조금 흥분되지만, 깊게 호흡을 내쉴 수 있는 사람이 됩니다. 과하게 긴장하거나 불안해할 필요는 없다는 것을 자율신경계가 깨닫게 됩니다.
이렇게 현존하며 이완하게 되면 재밌게도 실시간 커뮤니케이션 능력이 올라갑니다. 즉흥성과 여유가 생깁니다. 다른 사람의 커뮤니케이션 신호를 읽는 능력이 증가되고, 복잡한 언어를 이해하고 구사하는 능력이 높아집니다. 인간의 신경계는 이러한 상태에서 소통능력이 최대화 됩니다.
스포츠에서도 현존적 이완은 운동능력도 향상시킵니다. 운동을 배워보신 분이라면 '어깨에 힘 빼라'라는 말을 들어본 적이 있으실 것입니다. 현존적 이완이란 어깨에 힘이 빠진 상태입니다. 반응의 민첩성이 올라가게 됩니다. 현존적 이완의 효과는 몸과 마음이 탄력적으로 반응하는 능력이 올라간다는 것입니다. 존(ZONE)에 들어가게 됩니다.
이것은 신경과학적으로는 부교감신경을 구성하는 복면 미주신경이 활성화 되기 때문에 생기는 일입니다.
해리적 이완, 몸을 넘어 마음의 세계로
두번째 이완 기법은 해리적 이완기법입니다. 해리는 몸의 감각에서 분리되었다는 의미입니다. 몸의 감각이 잘 안느껴질 정도로 이완을 한 것입니다. 이러한 상태를 의도적으로 만들면 놀라운 일들이 일어납니다.
먼저 이미지 트레이닝, 멘탈 훈련을 위한 최고의 상태로 사용할 수 있습니다. 일종의 최면상태와 같이 해리적 이완상태에서는 우리는 이미지를 생생히 그릴 수 있고, 몸이 거기에 생생히 반응하게 됩니다. 그냥 상상을 할 때 보다 꿈에서 그리는 이미지가 훨씬 실감나는 것과 같습니다.
이러한 상태를 종교적 수행에서는 자신을 뛰어넘는 경험을 위해 사용하고, 스포츠 선수들을 기술과 자신감을 위한 이미지 트레이닝을 위해서, 심리치료에서는 긍정적 신념과 습관을 만들기 위한 심상요법의 도구로 사용합니다.
또한 회복능력이 무척 좋아집니다. 도파민과 같은 신경전달물질이 회복되고, 피로가 아주 빠르게 회복됩니다. 깊은 이완 상태에 들어갔다 나오는 것 만으로 얼마나 정신이 상쾌해는지 체험해본 사람은 다들 놀라곤 합니다. 심지어 구글 CEO도 사용할 정도니까요.
몸과 마음의 고통을 줄이기 위해서도 사용됩니다. 여러 논문에서 반복적으로 효과가 증명된 실험이 있습니다. 만성적으로 통증을 겪는 사람들에게 몸을 이완시키고, 기분 좋은 공간과 경험의 이미지를 상상하게 만들거나, 이미지를 직접 보여주는 것입니다. 실험 결과는 놀랍게도 실험 참가자 대부분이 고통을 잊고, 그 이후에도 언제든 그러한 이미지의 세계에 몰입하는 것으로 고통을 줄일 수 있었다는 것입니다.
이것들은 부교감신경을 이루는 배면 미주신경의 작동으로 가능하다는 것이 최신신경과학에서 밝혀진 사실입니다.
나가며
현존적 이완과 해리적 이완은 제가 여러 종류의 이완기법을 배우고 수련하면서 만든 분류입니다.
이러한 이완기법을 수련하고, 교육하는 사람들은 대부분 현존적 이완과 해리적 이완 중 하나만을 고집합니다. 자신들이 추구하는 이완이 아닌 반대의 이완은 터부시하는 경우들도 상당히 많습니다. 왜냐면 대부분 이러한 기법들은 어떠한 수련 또는 치료의 시스템의 일부이고, 그 시스템은 특정한 목적이 있으며, 대부분은 자신의 시스템 내에서만 공부를 하기 때문입니다.
제가 이런 기법들을 공부하며 이곳 저곳의 선생님들과 수련생들과 이야기 할 때 느꼈지만 대부분, 자신들이 사용하는 방식 외의 이완기법에는 무지한 경우가 많았습니다. 또는 어떤 차이가 있는지 제대로 이해를 하지 못하는 경우가 많았죠.
저는 종합적인 접근을 선호합니다.동서고금의 여러 방식을 배워보고 그것을 현대적인 언어로 재해석하는 것을 좋아합니다. 지금, 이 시대를 살고 있는 우리에게 잘 맞을 수 있도록 말이죠. 앞으로 차차 여러 상황에서 사용할 수 있는 이완기법에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
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240405 Ver 1.0
