"생으로 드셨나요?" 영양분 90% 놓치고 있다는 채소
주황색 보약 당근, 베타카로틴 흡수율을 8배 높이는 방법
당근은 늘 곁에 있었다. 국이나 볶음, 샐러드에 이르기까지, 식탁 어디든 자연스럽게 녹아드는 채소. 그래서일까, 우리는 그 소중함을 종종 잊곤 한다.
하지만 알고 보면 당근은 그저 흔한 채소가 아니라, 건강을 지켜주는 주황빛 보약이다.
특히나 그 안에 담긴 ‘베타카로틴’은 눈 건강, 피부 보호, 항산화 작용까지 두루 갖춘 자연의 선물이다. 다만, 그 선물을 온전히 누리기 위해서는 우리가 먹는 방식부터 다시 돌아봐야 한다.
당근 / 푸드레시피
의외로 많은 사람들이 당근을 생으로 먹는다. 아삭한 식감에 건강을 생각해 주스로도 많이 갈아 마신다. 그런데 이 방식은 당근의 핵심 성분인 베타카로틴을 우리 몸이 흡수하기 가장 어려운 형태다.
베타카로틴은 지용성, 즉 기름에 녹는 성질을 지녔다. 게다가 단단한 당근의 세포벽 안에 갇혀 있기 때문에, 열을 가해 세포벽을 무너뜨리지 않으면 그 귀한 성분은 대부분 그냥 지나쳐버리게 된다.
나는 이 사실을 알기 전까지 매일같이 생당근을 씹으며 건강해지고 있다고 믿었는데, 실은 그 절반도 몸에 들어오지 않았던 셈이다.
프라이팬에 볶는 당근 / 푸드레시피그래서 당근을 먹는 가장 좋은 방법은 ‘기름에 볶는 것’이다. 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른 당근을 올리브오일이나 참기름에 볶아주는 것만으로도, 흡수율이 무려 8배 가까이 높아진다.
이때 중요한 포인트는 두 가지 더 있다.
하나는 ‘껍질째’ 먹는 것. 대부분의 베타카로틴과 항산화 성분은 껍질과 바로 아래에 몰려 있다. 유기농 당근을 고르고, 흙만 털어낸 채 사용하는 것이 가장 현명하다.
또 하나는 ‘미리 자르지 않는 것’. 당근을 미리 썰어두면 잘린 면이 공기와 닿아 산화가 시작된다. 먹기 직전에 손질하는 것, 이 작은 습관이 영양소를 지키는 비결이다.
당근주스에 첨가하는 식초 / 푸드레시피주스로 마시는 당근도 예외는 아니다. 여러 채소와 함께 갈아 만든 건강 주스 속에도 함정이 하나 숨어 있다. 당근에는 ‘아스코르비나아제’라는 효소가 있는데, 이는 비타민 C를 파괴하는 성질이 있다.
특히 무, 오이 등 비타민 C가 풍부한 재료와 함께 섞일 때 문제가 된다. 이때 가장 간단한 해결책은, 식초나 레몬즙을 몇 방울 넣는 것이다.
산성에 약한 이 효소는 그 작은 산에 의해 기능을 멈춘다.
나는 아침마다 당근주스를 만들 때마다, 레몬즙을 한 바퀴 톡 떨어뜨리는 습관이 생겼다. 아주 사소한 변화지만, 그 덕분에 주스 하나로도 더 많은 영양을 챙길 수 있게 됐다.
그릇에 담긴 볶은 당근 / 푸드레시피당근은 정말 고마운 채소다. 눈 건강을 지켜주고, 면역을 높이며, 체내 염증을 완화하고 암 예방에도 도움을 준다. 하지만 이 모든 효능은 어떻게 먹느냐에 따라 달라진다.
건강을 지키고 싶다면, 오늘은 당근을 볶아보자. 껍질째, 기름과 함께, 바로 요리해서. 그렇게 당근을 다시 만나는 순간, 평범한 채소였던 당근이 진짜 ‘주황색 보약’으로 다가올 것이다.