영원히 안 지치게 하는 마법,행복호르몬
당신이 우울한 건 의지박약이 아니라 호르몬 때문이에요
인스타그램 @woodumi살다 보면 한 번씩 무력감이나 우울감에 젖기도 하고, 그러다가도 또 의욕이 넘치는 날이 있기도 하죠. 흔히 우울감과 무력감을 '의지'나 '마음'의 문제라고 생각하는 경우가 많지만, 사실은 체내에 행복감을 느끼게 하는 물질들이 부족해져서 나타나는 증상일 수 있다고 해요. 우리 몸에서는 세로토닌과 도파민, 옥시토신과 같은 다양한 물질들이 분비되는데요. 오늘은 '행복 호르몬'이라고도 불리는 이 3대 물질들을 통해 행복해지는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
내 기분 내렸다 놨다 하는
행복 호르몬 3대장 파헤치기
① 세로토닌(Serotonin)
세로토닌은 행복한 기분을 느끼게 하는 대표 호르몬으로, 단순히 기분뿐 아니라 식욕이나 수면 등의 조절에도 광범위하게 관여한다고 해요. 해당 물질이 적절하게 활성화되는 경우에는 불안하지 않고 평온함을 느끼게 되며, 너무 무력하지도 흥분하지도 않는 평상심을 잘 유지할 수 있다고 해요.
반대로 세로토닌이 부족하게 되면 전반적으로 슬픔과 무력감 또는 불안과 강박 등을 느끼게 되고 그로 인해 우울증을 앓게 될 수 있다고 해요. 더불어 체중이 감소하거나 식욕과 성욕이 감퇴하기도 하며, 불면증을 겪게 될 수도 있어요. 하지만 행복과 관련한 물질이라고 해서 무조건 많이 나오는 것이 또 좋은 것은 아니라고 하는데요. 과다하게 분비되는 경우에는 골다공증 등의 뼈 문제나 성 기능과 관련된 문제를 겪게 될 수도 있으니 유의해야겠죠?
② 옥시토신(Oxytocin)
행복 호르몬의 두 번째는 옥시토신입니다. 이 물질은 흔히 사랑호르몬 연애호르몬이라고 불리기도 하는데요, 그 이유는 연애를 하거나 출산을 하는 등 상대와의 깊은 유대감을 느낄 때 활발하게 분비되기 때문이에요. 특히나 여성이 임신과 출산을 겪을 때 분비되어 모성을 유발하는 물질로도 잘 알려져 있죠. 하지만 굳이 모성이 필요한 관계가 아니더라도 옥시토신은 분비될 수 있으며, 강아지나 고양이 등 반려동물을 기르는 분들이라면 반려동물을 안거나 만질 때에도 옥시토신이 무려 300%나 분비된다고 해요.
옥시토신이 활성화되어 있는 상태라면 긍정적인 사회적 교류가 용이해지고, 혈압과 불안을 낮추어준다고 해요. 하지만 이 역시 무조건적으로 많이 분비되는 것이 좋은 것은 아니라고 하는데요. 농도가 너무 높으면 다른 집단에 대한 경계가 높아져 적대적으로 변할 수 있다고 하니 아무리 좋은 호르몬라도 역시 과유불급인 듯합니다.
③ 도파민(Dopamine)
마지막 주자는 바로 도파민입니다. 이 물질은 성취감을 느끼거나 기쁜 일이 있을 때 활발하게 분비되어 흔히 동기부여 호르몬, 의욕호르몬으로 불리기도 합니다. 기분을 좋아지게 하는 뇌의 보상 시스템을 활성화시키기에, 도파민이 분비되면 우리는 짜릿함과 같은 흥분감을 느끼게 되고 의욕이 마구 솟구치게 됩니다. 더불어 기억이나 인지 능력에도 관여하기 때문에 두뇌활동이 활발해져 작업능률이 오르거나 학습능력이 증가한다고 해요.
이러한 부족한 경우에는 무력하거나 우울한 기분이 나타날 수 있으며, 심각하게는 ADHD나 조현병, 치매와 같은 정신질환을 앓게 될 수 있다고 해요. 하지만 도파민 역시도 너무 많이 분비되는 것은 좋지 않아, 과다할 경우에는 식욕부진부터 수면장애, 강박증, 과대몰입 등의 증상을 겪게 될 수 있다고 해요.
행복 호르몬 늘리기, 행복해지는 방법
그렇다면 이러한 행복 호르몬들을 건강하게 늘리는 방법은 어떤 것들이 있을까요. 각 물질들에 따른 방법들을 살펴보겠습니다.
세로토닌 늘리는 방법 3가지
① 단백질 균형 섭취하기
단백질에는 세로토닌을 합성시키는 트립토판이 많이 함유되어 있다고 해요. 양질의 고기와 생선, 유제품, 콩, 계란 등의 건강한 단백질 섭취를 늘려주면 좋다고 하네요.
② 햇볕 쬐어주기
정신과에 가면 우울증 환자에게 햇빛 쐴 것을 권유한다는 말이 있죠. 햇빛을 받으면 우리의 뇌는 각성을 촉구해 세로토닌 분비를 촉진하게 된다고 해요. 일상 속에서 적절한 외출을 통해 짧더라도 조금씩 햇빛을 쐬주는 것이 좋겠습니다.
③ 일정한 리듬 운동하기
운동은 어디에나 좋은 작용을 하는 것 같아요. 적절한 운동은 세로토닌 분비 역시 촉진시킨다고 해요. 걷기나 자전거 타기 등 일정하게 리듬을 타는 운동을 하면 좋다고 합니다.
도파민 늘리는 방법 3가지
① 건강한 음식 섭취하기
흔히 현대인들은 도파민 효과를 느끼기 위해 카페인이나 알코올 등의 각성제나, 심각할 경우 마약성 물질에 손을 대기도 하는데요. 그보다는 건강한 음식을 통해 정상적으로 분비시키는 것이 훨씬 바람직하겠죠. 도파민의 수치를 높여주는 건강한 육류와 유제품 등을 먹어주면 좋다고 해요. 특히 유제품과 콩 등에는 해당 물질의 원료가 되는 티로신(아미노산)이 많이 함유되어 있다고 해요.
② 성취감 자극하기
도파민 수치는 성취감과 깊은 연관이 되어있죠. 따라서 성취감을 느낄 수 있도록 여러 가지 작은 목표를 정하고 하나씩 이뤄나가는 것 또한 도움이 된다고 해요. 무리한 목표로 인해 좌절을 맛보기보다는 사소하더라도 성취 가능한 목표를 설정하는 게 관건이에요!
③ 새로운 시도와 경험하기
더불어 도파민은 새로운 시도와 경험을 할 때 활성화된다고 해요. 새로운 자극은 우리의 뇌를 활성화시키는데요, 꼭 거창한 것이 아니어도 좋아요. 다른 길로 출퇴근해 보기, 새로운 취미를 만들기, 헤어스타일 바꾸기 등등의 소소한 변화만으로도 충분하니 나에게 새로운 자극을 던져주자구요.
우울한 건 내 탓이 아니라 신경전달물질 부족 탓!
오늘은 행복 호르몬이라 불리는 3대 물질과 함께 이를 통해 행복해지는 방법에 대해 알아보았는데요. 여기까지 읽어보니 우울하고 무력한 게 내가 의지가 약해서가 아니란 걸 정확히 알겠죠? 우리의 일상이 적절한 의욕과 행복감으로 채워지도록 건강한 호르몬 분비를 유도해 봅시다! 햇볕 쐬고, 운동하고, 건강한 영양소를 섭취하고, 사랑하는 이들과 소중한 시간을 보내세요! 작은 변화와 성취감을 경험하세요! 그러면 아주 건강한 방식으로 우울감을 떨쳐낼 수 있습니다.
고민 많고 마음 여린 어른이들을 위해 따수운 글을 전합니다.
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연애 결혼 힐링 에세이 『사연 없음』
현실 직장 생활 에세이 『어쩌다 백화점』
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