잠들지 못하는 감정, 수면 부족이 마음을 조율하는 방식
잠들지 못하는 감정, 수면 부족이 마음을 조율하는 방식
어떤 날은 별일 없이 지나간 하루가 유난히 무겁게 느껴진다. 작은 말에도 예민해지고 이유 없이 불안해지며 감정이 조절되지 않는 느낌이 든다. 그렇게 우리는 자신이 점점 변해가는 것을 느낀다. 하지만 이유를 제대로 알지 못한 채, 스스로를 더 자책한다.
어쩌면 원인은 너무나 단순한 곳에 있을지도 모른다.
‘수면 부족’.
단 하루만 잠을 제대로 못 자도 감정은 쉽게 무너지고 우리는 평소 같지 않은 모습을 보인다. 그리고 이런 밤이 쌓이면 우리는 점점 더 변해간다.
과학자들은 말한다. 잠이 부족할 때 우리의 감정 조절 시스템이 무너진다고.
감정 조절은 뇌의 여러 영역이 복합적으로 작용하는 과정이다. 하지만 수면 부족이 지속되면 이 과정이 무너지면서 우리는 감정을 제대로 다스릴 수 없게 된다.
편도체(Amygdala)가 과활성화 된다. 편도체는 감정, 특히 두려움과 불안을 담당하는 영역이다. 연구에 따르면, 수면 부족 상태에서는 편도체의 반응이 60% 이상 증가하며 작은 자극에도 강한 감정적 반응을 보이게 된다. 쉽게 화를 내거나 불안해지고, 부정적인 감정이 증폭된다.
전두엽(Prefrontal Cortex)의 기능이 저하된다. 전두엽은 이성적 판단과 충동 조절을 담당하는 영역이다. 수면이 부족하면 이 부분의 활동이 저하되며, 우리는 충동적으로 행동하고, 쉽게 감정을 억누르지 못하게 된다. 결국 작은 일에도 쉽게 흔들리고 감정을 조절하는 능력이 약해진다.
도파민과 세로토닌 불균형이 초래된다. 수면 부족은 행복호르몬 도파민과 안정감을 주는 세로토닌의 분비를 저하시킨다. 그 결과 이유 없이 불안하고 기분이 가라앉으며 작은 일에도 우울감을 느낄 수 있다.
우리가 잠을 자지 않으면 뇌는 감정을 조절할 수 없게 되고, 우리는 점점 더 예민하고 불안정한 사람이 되어간다.
심리학 연구에서도 수면 부족과 감정의 관계가 명확히 밝혀지고 있다.
연구에 따르면, 수면 부족 상태에서는 긍정적인 감정보다 부정적인 감정에 더 강하게 반응하게 된다. 작은 비판에도 쉽게 상처받고 부정적 기억이 오래 남는다.
피로한 상태에서는 타인의 감정을 읽는 능력이 감소하며 공감 능력이 약해진다. 대인관계에서 오해가 많아지고, 불필요한 갈등이 발생할 가능성이 높아진다.
불면증을 겪는 사람들은 우울증과 불안장애 발병률이 2~3배 높다는 연구 결과가 있다. 수면 부족이 지속되면 뇌는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하며 우리는 이유 없이 초조하고 불안해진다.
이처럼, 수면 부족은 피로가 아니라 우리의 감정과 성격을 변화시키는 강력한 요인이 된다.
불면증이 지속되면 감정 조절뿐만 아니라 정신 건강 전반에도 악영향을 미친다.
연구에 따르면, 우울증 환자의 80%가 만성적인 수면 장애를 경험한다. 수면 부족이 지속되면, 뇌의 신경회로가 바뀌어 우울한 감정이 더욱 강화된다.
수면 부족 상태에서는 위협을 과장해서 인식하게 된다. 작은 소음에도 쉽게 놀라고 미래에 대한 막연한 불안을 더 크게 느끼게 된다.
수면 부족 상태에서는 작은 일에도 분노를 폭발시키기 쉽다. 실제로 수면 부족이 폭력적인 행동과 관련이 있다는 연구 결과도 있다.
우리가 단순히 ‘잠이 부족한 것’처럼 보이는 현상이 사실은 우리의 정신 건강을 크게 위협할 수도 있다는 사실을 기억해야 한다.
운동은 감정 조절을 돕고, 수면의 질을 개선하는 효과가 있다.
유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영은 불안감을 감소하고 세로토닌을 증가한다.
근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝은 스트레스를 해소하고 자존감을 향상한다.
요가 및 명상은 부교감 신경을 활성화하고 깊은 수면을 유도한다.
특히 운동 후 4~6시간 뒤에 자는 수면이 가장 깊고 안정적이라는 연구 결과가 있다.
음식도 감정과 수면의 질에 영향을 미친다.
감정이 예민해지고, 불안하고, 쉽게 분노가 치밀어 오른다면 어쩌면 당신에게 필요한 것은 깊은 수면일지도 모른다.
오늘 밤, 당신의 뇌는 충분한 휴식을 취할 수 있을까?
그리고 당신의 감정은 내일 더 평온해질 수 있을까?
은파랑
