키토 다이어트 이론: 탄수화물의 대사과정
키토 다이어트 시 탄수화물을 현명하게 섭취하는 법
"탄수화물이 나쁘다고? 그럼 밥은 왜 먹어?" 키토 다이어트를 시작하면서 가장 많이 받는 질문이에요. 사실 탄수화물 자체가 나쁜 건 아니에요. 문제는 '어떤' 탄수화물을 '얼마나' 먹느냐거든요. 오늘은 탄수화물이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지, 왜 키토에서는 제한하는지 쉽게 풀어볼게요.
탄수화물의 과학적 원리가 더 궁금하신가요?
단당류부터 다당류까지, 탄수화물의 모든 종류와 대사 과정을 상세히 분석해뒀어요.
� � 탄수화물의 모든 것 - 종류부터 대사과정까지 완벽 분석
탄수화물의 정체를 파헤쳐보자
탄수화물은 크게 세 종류로 나뉘어요. 단당류, 이당류, 다당류인데, 쉽게 말하면 분자가 작은 것부터 큰 것까지예요.
단당류는 포도당, 과당처럼 바로 흡수되는 것들이고, 이당류는 설탕처럼 조금 분해가 필요한 것들이에요. 다당류는 전분처럼 시간이 걸리는 것들이죠.
중요한 건 어떤 탄수화물이든 결국 우리 몸에서는 포도당으로 변한다는 거예요. 속도만 다를 뿐이죠.
우리 몸에서 일어나는 탄수화물 여행
밥 한 숟가락을 먹는다고 생각해보세요. 입에서 소장까지 가면서 포도당으로 분해되고, 혈액으로 흡수돼요. 그러면 혈당이 올라가죠.
혈당이 오르면 췌장에서 "어? 당이 많네!"하고 인슐린을 분비해요. 인슐린은 세포들에게 "당 좀 가져가!"라고 신호를 보내는 호르몬이죠.
세포가 필요한 만큼 가져가고 남은 건 간과 근육에 글리코겐으로 저장해요. 그것도 가득 차면? 지방으로 바뀌어서 뱃살이 되는 거예요.
탄수화물 과다의 악순환
문제는 현대인들이 탄수화물을 너무 많이 먹는다는 거예요. 아침에 빵, 점심에 밥, 저녁에 면... 계속 혈당이 롤러코스터를 타게 되죠.
혈당이 급격히 오르면 인슐린도 펑펑 나와요. 그런데 이걸 계속 반복하면 세포들이 "또? 이제 지겨워"하면서 인슐린에 둔감해져요. 이게 인슐린 저항성이에요.
인슐린 저항성이 생기면 같은 양을 먹어도 혈당이 더 높이 올라가고, 인슐린도 더 많이 나와야 해요. 그럼 더 많은 지방이 쌓이는 악순환이 시작되죠.
키토에서 탄수화물을 제한하는 이유
키토 다이어트는 이런 악순환을 끊자는 거예요. 탄수화물을 대폭 줄이면 혈당과 인슐린 수치가 안정돼요. 그러면 몸이 "어? 포도당이 없네? 그럼 지방을 태워볼까?"하고 전환하는 거죠.
이때 간에서 케톤체라는 새로운 연료를 만들어요. 지방을 분해해서 만드는 건데, 뇌도 잘 쓸 수 있는 깨끗한 에너지예요.
탄수화물 대신 지방을 연료로 쓰니까 당연히 체지방도 줄어들고, 혈당도 안정되고, 에너지도 지속적으로 공급되는 거죠.
모든 탄수화물이 나쁜 건 아니에요
키토를 한다고 해서 탄수화물을 아예 안 먹는 건 아니에요. 브로콜리, 시금치 같은 채소에도 탄수화물이 있거든요.
중요한 건 '어떤' 탄수화물인지예요. 설탕이나 밀가루처럼 빨리 흡수되는 단순당은 피하고, 식이섬유가 많은 복합 탄수화물을 소량만 먹는 거죠.
과일도 마찬가지예요. 과당이 많은 바나나나 포도보다는 베리류처럼 당분이 적은 걸 조금씩 먹는 게 좋아요.
탄수화물과 현명하게 지내는 법
결국 탄수화물을 이해하는 건 키토 성공의 첫걸음이에요. 적이 아니라 조절해야 할 대상이라고 생각하시면 돼요.
혈당 스파이크를 피하고, 인슐린을 안정시키고, 지방 연소를 촉진하는 것. 이 세 가지만 기억하셔도 탄수화물과 현명하게 지낼 수 있어요.
완벽하지 않아도 괜찮아요. 탄수화물의 원리만 이해하고 있으면 언제든 조절할 수 있으니까요.
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