키토 다이어트 장보기 가이드
마트에서 헤매지 않는 식재료 선택 노하우
"키토 다이어트 중인데, 이 제품 먹어도 될까?" 처음 키토를 시작했을 때 마트에서 한참을 서서 영양성분표만 들여다봤어요. 하나하나 다 찾아보고 계산하느라 장보는 시간이 두 배로 늘어나더라고요.
키토 장보기, 더 쉽고 확실하게 하고 싶으신가요? 마트에서 바로 써먹는 식재료 선택법과 영양성분표 읽는 꿀팁을 정리해뒀어요.
키토 장보기 기본 원칙
자연식품이 1순위 육류, 생선, 달걀, 치즈처럼 가공을 덜 거친 식재료를 먼저 담으세요. 포장지에 영양성분표가 없는 것들이 오히려 더 안전해요. 복잡한 첨가물이 없으니까요.
채소는 잎채소 위주로 시금치, 상추, 케일처럼 땅 위에서 자란 잎채소가 탄수화물이 적어요. 감자, 당근처럼 뿌리채소는 전분이 많아서 피하는 게 좋고요.
영양성분표는 꼭 확인 가공식품을 살 때는 탄수화물 함량부터 체크하세요. 특히 '당류' 항목에 숫자가 높으면 일단 패스하는 게 안전해요.
영양성분표 읽는 간단한 방법
가장 중요한 건 이 세 가지예요
총 탄수화물: 하루 20-50g 안에서 관리
당류: 가능한 0g에 가까운 제품 선택
식이섬유: 탄수화물에서 빼서 계산
순 탄수화물 계산법 총 탄수화물에서 식이섬유를 빼면 실제로 몸에 흡수되는 탄수화물이에요. 이 숫자가 낮을수록 키토에 적합한 거죠.
실제 장보기 경험담
레토르트 제품도 가능해요 감자탕 같은 국물 요리도 영양성분표를 잘 보면 키토에 맞는 경우가 많아요. 탄수화물 7g, 지방 40g이면 나쁘지 않은 선택이죠.
다만 단백질이 11g 정도로 부족할 수 있어서, 삼겹살이나 달걀을 추가하면 완벽한 한 끼가 돼요.
밥 대신 곤약밥 활용 처음엔 밥을 완전히 끊기 어려워서 곤약밥으로 대체했어요. 일반 밥보다 탄수화물이 절반 정도라서 부담이 덜하더라고요.
탄산음료 대신 탄산수 콜라 생각날 때마다 과일향 탄산수로 대신 마셨어요. 감미료 없이도 청량감은 비슷하고, 키토에도 전혀 방해가 안 되거든요.
장보기 할 때 피해야 할 것들
숨어있는 당류들 설탕이라고 안 쓰고 '말토덱스트린', '액상과당' 이런 이름으로 숨어있는 경우가 많아요. 원재료명에서 이런 단어들이 보이면 일단 피하는 게 안전해요.
인공 감미료도 주의 아스파탐, 사카린 같은 인공 감미료는 혈당은 안 올려도 인슐린 반응을 일으킬 수 있어요. 차라리 스테비아나 에리스리톨 같은 천연 감미료가 든 제품을 선택하세요.
가공육의 함정 소시지, 햄 같은 가공육에는 생각보다 당류가 많이 들어있어요. 육류를 살 때는 가공하지 않은 생고기를 사는 게 가장 확실해요.
단백질 부족할 때 해결법
가장 간단한 방법들
삶은 달걀 2개 추가 (단백질 12g)
치즈 한 장 더하기
베이컨이나 수육 곁들이기
국물 요리 먹을 때 고기가 부족하다 싶으면 이렇게 보충하면 돼요. 복잡하게 계산하지 말고, 배고프면 단백질 위주로 더 먹으면 됩니다.
실전 꿀팁 모음
장보기 전 미리 체크리스트 만들기
육류 (삼겹살, 목살, 닭다리)
생선 (연어, 고등어, 참치)
유제품 (달걀, 치즈, 버터)
잎채소 (시금치, 상추, 브로콜리)
좋은 지방 (아보카도, 올리브오일, 견과류)
영양성분표 보는 순서
탄수화물부터 확인
당류가 적은지 체크
단백질과 지방 비율 확인
원재료명에서 당류 숨어있는지 확인
처음엔 간단하게 시작 완벽하게 하려고 하지 마시고, 탄수화물 적은 것부터 골라보세요. 익숙해지면 자연스럽게 눈에 띄는 제품들이 생길 거예요.
키토 장보기의 핵심은 결국 '습관'이에요. 처음 몇 번은 시간이 오래 걸리지만, 나중엔 직감적으로 고를 수 있게 됩니다.
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