마음챙김 기법의 약초원 길 걷기 명상

_고혈압자를 위한 프로그램

1.목적

“마음챙김 기법의 약초원 길 걷기 명상 프로그램”의 자각훈련을 통한 부수적 효과로 고혈압 환자의 혈압강화에 도움이 되도록 한다.

2.소요시간 (1시간)

1) 맨발로 걸으면서 명상하기: 30분 (계절과 날씨를 고려할 것)

2) 자유롭게 걸으면서 명상하기(신발 착용): 30분

3. 복장

편한 복장 (상하의)

*주의: 꽉 끼는 상의나 하의는 가급적 피하도록 한다.

4. 방법

1) 맨발로 걷기 명상(30분)

 부드러운 흙으로 조성된 구간을 맨발로 천천히 걷는다. 이 때 흙 길 구간에는 발바닥 피부에 상처나 자극을 줄 수 있는 유리 조각이나 뾰쪽한 돌멩이가 없도록 잘 살펴야 한다.

먼저 걷기 전에 발목을 비롯하여 무릎과 허리 등을 스트레칭으로 가볍게 풀어 준다. 양말을 벗고 바지를 미리 적당히  걷어 올린 다음 한 발씩 내딛는다. 이 때 혈압강하의 효과를 높이려고 욕심을 내지 않도록 하고 단지 몸과 마음 안에서 일어나는 변화를 바라본다. 평소에 혈압이 높은 경우에는 뒷목이 뻣뻣하고 두통과 짜증을 내기 쉽다. 

이것이 맨발 걷기 명상과정에서 발생하더라도 그대로 내버려 둔다. 뒷목이 경직되고 어깨가 뻐근하고 두통이 

생기는 과정을 거부하지 않고 받아들이도록 하다 보면 자연스럽게 혈압이 내려갈 수 있다.

맨발로 걸으면서 명상하기 프로그램의 입문자들은 무엇보다도 자연스럽고 편안하게 걷는 데에 주력한다. 

한 걸음 두 걸음 걸으면서 발바닥에서 무릎 및 상체로 전해져 오는 느낌을 바라본다. 만약 발바닥 피부가 

예민하거나 발목, 무릎 관절이 좋지 않은 경우에는 신발을 착용하고 실시하는 것이 좋다. 30분 걷기를 

마치 운동처럼 걷는 것이 아니라, 마음속의 찌꺼기를 훌훌 털어 버린다는 느낌으로 편안하게 실시한다. 

따라서 걷다가 힘들거나 지루하면 그 자리에 가만히 멈춰서 마음속으로 온 몸을 두루두루 살펴본다. 

이 과정이 무난하게 완수되면 발바닥의 자극을 통한 쾌적함을 느끼게 되어 혈압강하에 도움이 될 것이다.

2) 자유롭게 걸으면서 명상하기 (30분)

 편안한 복장으로 신발을 신은 상태에서 자유롭게 약초원 길을 걷는 것이다. 이때에는 사람들이 많이 왕래하지 않는 한적한 곳을 선택한다. 위쪽에서 내리 비치는 햇빛을 느껴보기도 하고 길 옆 수목들의 수많은 잎들을 편안하게 바라본다. 때로는 앞으로 걷기도 하고 뒷걸음으로 걷기도 해본다. 걷는 과정에서 신진대사를 활발하게 하고 음이온과  피톤치드와 음이온 및 산소가 풍부한 공기를 흠뻑 들이마시면서 호흡기가 정화되는 느낌을 가져본다. 

이 과정에서 마음이 안정되어 스트레스가 해소되면, 혈압의 정상화에 기여 할 것이다. 걷는 과정은 자유롭게 

하되 마음이 안정되기 시작하면, 발바닥에 의식을 두고 한 걸음 한 걸음 천천히 옮겨 본다. 일상생활 속에서 

늘 바쁘게 걷다가 천천히 걷는 것이 쉽지는 않을 것이다.

하지만 느릿하게 걷는 의식적 행위를 통해 심장에 부담을 줄이는 행동이 어떤 것인지를 느낄 수 있을 것이다. 

이 때 심장이 편하게 느껴져 오는 것을 마음으로 잘 관찰해본다.

이 과정이 잘 숙달되면 심신이완이 보다 잘 이루어지면서 혈압이 내려가는 것까지 느낄 수 있을 것이다.

5. 효과

 발바닥에는 신체의 각 부위에 연결된 자극점이 있어서 맨발로 걷는 과정에서 발바닥 마사지가 자연스럽게 

이루어진다. 발바닥 자극은 수축기 혈압을 내리는데 효과적이라는 국내 보고가 있었다(Park et al., 2004; Lee, 2006). 국내 간호학회지에 발표된 바에 따르면 발바닥 마사지는 스트레스와 피로감을 완화시키고 혈액 순환에 도움이 된다고 하였으며(Jang et al., 2009), 스트레스 완화 및 면역반응에 기여한다고 보고 하였다(Lee, 2006). 따라서 “마음챙김 기법의 맨발 걷기 명상”을 통해 스트레스 완화 및 수축기 혈압강하를 기대할 수 있다.