잠들기 전에 어떤 일을 해야 도움이 될까?

Markham Heid

타임지의 헬스 코치의 글입니다. 

대다수의 사람들은 잠자리에 들기 직전에 TV를 시청합니다.

그럼에도 밤에 잠이 들기 위해 고군분투한다면,학자들은 특정한 취침 전 활동을 채택하는 것(또는 피하는 것)이 정말로 변화를 만들 수 있다는 것을 발견했습니다.

손, 발, 피부를 따뜻하게 하는 것은 잠이 들 수 있는 지름길이라고 합니다.

뜨거운 샤워나 목욕, 그리고 스트레스를 주거나 불안을 유발하지 않는 것을 읽으면서 시원하고 희미한 방에서 휴식을 취하는 것을 더불어 추천하는데요, 수면전문가들은 이런 팁들이 양질의 증거에서 비롯된다고 주장하면서 충고 합니다.

뜨거운 물로 샤워를 하라는 것에 관한 많은 연구는 수면이 신체의 체온 조절 리듬과 밀접한 관련이 있다는 것을 알려줍니다. 내부 장기를 포함하는 온도는  잠자리에 들 준비를 할 때 감소해야 합니다.

애리조나 의과대학 행동수면의학 클리닉의 마이클 그랜너 소장은 "핵심 체온은 수면의 기초가 된다"고 말합니다. 이 핵심체온이 의미하는 바는 더워서 몸이 시원해지는 것이 아니라 내부의 온도인데요.

만약 여러분의 목표가 더위를 식히는 것이라면, 뜨거운 샤워나 목욕을 하는 것은 역효과가 아닐까 생각하지만 그것과 핵심체온이 낮아지는 것은 다르다고 합니다. 

손, 발, 그리고 피부를 따뜻하게 하는 것이야 말로 중요하다는 것이죠.

연구들은 침대 전 샤워나 목욕이 사람들이 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시키지만  뜨거운 물에서 너무 오래 있으면 안 된다고 했습니다.  빠른 물에 담그면 속이 시원해지는 데 도움이 되지만, 그 안에서 5분 이상의 시간을 보내는 것은 정반대의 효과가 난다고 합니다.

고독하고 비사회적인 활동은 수면을 진정시키고 지지하는 경향이 있는데요, 지루하라 라고 충고 합니다. 

한편, 심장을 뜨겁게 하는 어떠한 활동도 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 피하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 운동을 포함한다고 합니다.

마찬가지로, 추운 환경에서 시간을 보내는 것은 수면에 해롭습니다. 이것은 기본적으로 따뜻한 샤워를 하는 것과는 반대입니다. 이는 피부와 손을 시원하게 하고,신경계를 상승시켜, 중심부에 열을 발생시킨다고 합니다. 술을 마시는 것은 또한 속을 따뜻하게 할 수 있기 때문에, 자기전에 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

잠자기 전에 중심핵이 식도록 돕는 것도 중요하지만, 마음을 편안하게 하는 것도 중요합니다.

 친구들과 문자를 하거나 소셜 미디어에서 시간을 보내는 것은 자극적인 경향이 있습니다. 많은 연구들이 이러한 활동들이 사람들이 잠드는 데 걸리는 시간을 연장시킨다는 것을 발견했다고 합니다.

여러분의 목표는 빨리 잠드는 것을 습관으로 만드는 것이고, 습관은 신뢰할 수 있는 신호를 바탕으로 만들어 진다고 합니다. 마지막으로, 그리고 아마도 가장 중요한 것은, 잠자리에 들기 전에 하는 좋은 일과는 하루 중 다른 시간에 하지 않는 것들을 포함해야 한다는 것인데요!

 만약 이메일을 확인하거나, 온라인 쇼핑을 하거나, 여러분이 낮에 하는 경향이 있는 다른 일들을 하고 있다면, 뇌와 몸은 명백한 수면 신호를 받지 못하고 있는 것이라고 합니다. 취침 전 시간은 당신의 하루의 나머지 시간과 구별되어야만 하기 때문이죠. 

-글/Markham Heid

-번역/미래플랫폼 정새무실장