Water | #1. 물이 중요한 이유
NMN Nutr-Med Nexus
생명의 정수
인간은 음식 없이 최대 5주까지 살 수 있지만, 물 없이는 3~5일 정도 밖에 살지 못합니다. 많이 들어보셨듯이, 우리 몸은 주로 물로 구성되어 있으며, 구성 성분의 약 70%를 차지합니다. 물론 우리가 먹는 그런 맑은 물 형태로 존재하는 것은 아닙니다. 또 이 비율은 개인차가 있고, 장기 조직마다 비율이 다릅니다. 어쨌든 우리 몸 어느 부위는 물은 꼭 필요합니다. 또 소화와 순환부터 영양소 운반과 노폐물 제거에 이르기까지 거의 모든 생리적 과정에서 중추적인 역할을 합니다.
갈증과 수분 보충
우리 몸은 최적의 수분 균형을 유지하기 위해 몇 가지 전략을 사용합니다. 혈액량이 감소하면 뇌하수체는 항이뇨 호르몬을 분비하여 신장에서의 수분 배설을 억제합니다. 동시에 부신은 알도스테론을 분비하여 신장에서 나트륨 재흡수를 촉진하여 수분 유지를 보장합니다. 이러한 이중 작용은 또한 뇌의 갈증 중추를 자극하여 더 많은 물을 섭취하도록 유도합니다. 이러한 갈증은 종종 혈중 나트륨 농도의 약간의 증가를 동반합니다. 안타깝게도 많은 사람이 목이 마른 것을 달래는 정도만 마시고 신체의 전반적인 수분 공급은 소홀히 합니다. 이는 만성 탈수증으로 이어질 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 갈증 감각이 감소하고 예비 체수분이 감소합니다. 따라서 갈증을 느끼지 않더라도 규칙적으로 물을 마시는 것이 중요합니다. 또한, 물을 마시면 우리 뇌는 포만감 중추에도 자극을 줄 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
총 체수분(Total body water) 변화
우리 몸의 수분 함량은 고정된 것이 아니라 여러 요인에 따라 달라집니다. 조직마다 수분 농도가 다릅니다. 근육은 특히 수분이 풍부한 반면, 체지방은 수분 함량이 낮습니다. 나이도 또 다른 결정 요인입니다. 신생아는 약 75%, 성인은 약 60~65%의 수분을 함유하고 있으며, 노인의 경우 근육량 감소로 인해 이 비율이 45~50%까지 떨어집니다. 사춘기 이전에는 남자아이와 여자아이의 체내 수분 함량이 비슷합니다. 그러나 사춘기 이후에는 근육 발달이 빠른 남아가 여아보다 더 많은 수분을 보유합니다.
물의 분포
수분이 어디에 존재하는지 살펴보면, 약 65%는 세포 내액에, 나머지 35%는 세포 외액에 있습니다. 여러 가지 외부 및 내부 요인이 우리 몸의 수분 평형을 흔들 수 있습니다. 여기에는 체온, 신체 활동, 열 노출, 설사, 피부 화상, 부상, 신체의 전반적인 수분 교체율 등이 포함됩니다.
일반적인 건강한 사람의 경우 수분 섭취와 손실 사이에 균형이 있습니다. 소변, 무의식적으로 흘리는 땀, 호흡 과정, 대변을 통해 하루에 약 2,550mL의 수분이 손실되는 것으로 추정됩니다. 반대로 우리가 매일 섭취하는 수분은 음료, 음식, 신체 과정에서 생성되는 대사성 수분으로 구성됩니다. 이러한 섭취량과 손실량은 일반적으로 균형을 이루며 우리 몸의 수분을 최적의 상태로 유지합니다.
주로 좌식 위주의생활을 하는 성인의 경우 소변으로 1.6L, 피부발산을 통해 450cc, 폐호흡을 통해 300cc, 대변을 통해 200cc가 손실됩니다. 평균적인 수분 섭취량을 보면 음식을 통해 대략 1L, 물과 음료를 통해 1.5L를 섭취하고 있습니다.
보건복지부, 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준물론 개인이 섭취해야 하는 정확한 물의 양은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 활동량이 많거나 격렬한 운동을 하는 사람은 더 많은 물이 필요합니다. 당연히 체중이 많이 나가는 사람은 더 많은 물을 필요로 합니다. 덥고 습한 환경에서는 땀을 많이 흘리기 때문에 더 많은 물을 섭취해야 할 수 있습니다. 일반적인 가이드라인은 매일 약 2.5리터의 물을 마실 것을 권장하지만, 개인마다 필요한 수분량은 다를 수 있습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 이러한 요인에 따라 물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
불충분한 수분 섭취가 건강에 미치는 영향
물을 충분히 마시지 않으면 체지방 과다, 근육 긴장도 저하, 장기 기능 장애 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로 적절한 수분 섭취는 노화 및 관절염, 신장 결석, 당뇨병과 같은 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 매일 최소 1L (여성), 1.5L (남성)는 마셔야 합니다.
올바른 물 선택하기
물은 필수적이지만 모든 물이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 시중에는 다양한 종류의 물이 판매되고 있어 일반 소비자에게는 혼란스러울 수 있습니다. 우리가 소비하는 물과 건강에 미치는 잠재적 영향에 대해 정보에 입각한 선택을 하려면 이러한 분류를 이해하는 것이 중요합니다. 다음 브런치에서는 물을 종류별로 알아보겠습니다.
