다이어트의 개념원리-살찌는 방법이 따로 있다

저탄고지, 지방vs당분, 간헐적 단식, 발암 음식, 채식(녹말 음식)

극단적 고지방식이로 건강해진다

살찌게 하는 영양소는 지방? or 당분?

먹는 시간에 따라 살찌는 정도가 다르다

건강한 음식이 아니라 돈 되는 음식만 살아남는다

녹말 음식의 놀라운 효과

영양제를 먹으면 건강해진다?

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'다이어트 방법은 누구나 알지만 의지가 부족해서 못한다'는 상식은 '반'만 맞는 말이다. '살찌는 이유'에 대해서 수많은 논문이 있지만 놀랍게도 아직도 의견이 통일되지 못했다. 가장 이슈가 되는 분야에 대해서 '과학적 근거'를 비교해보고 5개의 다큐와 책 한 권을 분석해서 음식 & 체중 &건강에 대한 원리 탐구를 해보자.

살찌는 방법 요약정리

1. 많이 먹는다. But 일반적인 음식은 대량 섭취가 어렵다. 가공식품을 먹으면 뇌가 중독되어 포만감 없이 지속적으로 많은 양을 섭취할 수 있다. *정제탄수화물을 먹을수록 체중증가 및 혈당 상승이 잘 된다.

2. 같은 양을 먹어도 하루 종일 꾸준히 먹어 공복시간을 줄인다. 특히 자기 직전에 먹는 야식은 살찌는 데 매우 효과적이다.

cf) 정제탄수화물 단계

현미 -> 백미 -> 죽

껍질포함 과일 -> 깎은 과일 -> 갈아 만든 과일주스

이 글을 소개할 정보는 크게 3가지.

1. 어떤 영양소를 섭취할까? (지방 vs 탄수화물)

2. 어떤 시간에 섭취할까? (간헐적 단식, 아침? 야식?)

3. 같은 영양소라도 좋은 음식이 있는가? (영양제복용, 채식, 육식, 정제탄수화물, 육류)

3가지에 대해 모두 자신 있게 대답할 수 있는 분들은 이 글을 패스해도 되겠다

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다이어트에 대한 수많은 이론과 비법들이 난무하는 현대사회에서 다이어트 비법 하나를 더 소개하기보다는,

'살이 왜 찌는가?'에 대한 개념 이해로 스스로 응용할 수 있도록 '근거 위주의 정보'를 정리해보자. 살이 왜 찌는가? 의 가장 고전적인 개념은 "섭취한 칼로리 > 소모한 칼로리" 따라서 먹는 양을 줄이고, 소모량을 늘리면 살이 빠질 것이다. 하지만 수많은 연구들은 칼로리 외에도 여러 중요 요소가 있음을 밝혀내고 있다.

* 각각의 이론에 대해 자세히 설명하면 책 한 권씩 이기 때문에 이 글에서는 어떤 이론이 있는지 매우매우 간단히만 소개하는 것이 목표다

1. 어떤 영양소를 먹어야 살이 빠지는가?

'지방의 누명' - 가장 유명한 저탄고지 (저탄수화물 고지방식이) 이론. 극단적으로 탄수화물을 줄이고 대부분의 칼로리 섭취를 지방으로 한다면 체중감량뿐 아니라 콜레스테롤, 지방간, 공복혈당 감소로 결국 건강해진다고 주장한다. 저탄고지는 논문과 연구가 많이 되어있는 이론이지만, 반론도 많다. 지면상 저탄고지에 대해 자세히 다루지는 않겠다.

'지방 vs 당분' - 일란성쌍둥이를 대상으로 극단적인 "고탄수화물 식이" vs "고지방식이"를 했다. 과연 누가 더 살이 많이 쪘을까? 놀랍게도 둘 다 살이 빠진다. 이 다큐에서 하고 싶은 말은 이거다. 탄수화물과 지방의 적절하게 가공된 음식을 먹었을 때 살이 찐다! 특히 지방&당분이 1:1로 함유된 '치즈케이크' 같은 자연에 존재하지 않는 음식을 먹게 되면 우리 뇌는 쾌락을 느끼게 되고 그 맛에 중독되어 배가 부른데도 계속 먹게 된다.

배가 불러도 가공식품에 계속 손이 가는 이유

2. 음식을 먹는 시간 & 체중의 상관관계

간헐적 단식. 결론부터 말하면 같은 양을 먹어도 공복시간을 길게 유지하면 살이 덜 찌게 된다. 생쥐 실험에서도 같은 양의 음식을 먹어도 8시간 동안만 섭취(16시간 공복)하면 24시간 조금씩 나눠먹었을 때 체중이 많이 증가하게 된다. 즉, 자기 직전에 작은 빵 1개를 먹어도 공복시간을 깨버리기 때문에 체중 증가에 큰 영향을 끼칠 수 있는 것이다.

같은 양을 먹어도 공복시간이 짧으면 더 살찐다

공복시간 증가 -> 인슐린 분비감소 -> 지방저장감소 -> 체중감소

그 원리를 인슐린으로 설명하고 있다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로, 지방저장호르몬이라는 별명이 있는데 인슐린이 지속적으로 높으면 체중이 증가하고, 인슐린에 대한 저항성이 증가하면 혈당이 잘 조절되지 않고 당뇨의 원인이 되는 것이다. 다양한 간헐적단식 방법이 있지만 가장 쉽게 적용할 수 있는 방법은 16:8 간헐적 단식이다. 10 ~ 6시 (식사 가능시간) 6시~24시 (공복시간) 이런 방식 (단, 자기 직전에 많이 먹고 공복을 유지하는 방식은 건강에 나쁘다고 한다)

3. 같은 영양소라도 좋고 나쁜 음식이 있다?

'What the health' (몸을 죽이는 자본의 밥상) : 음식이 돈이 되는 대량생산시대에서 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식은 '좋은 음식'이 아니라 '돈이 되는 음식'이 대부분이다. 가공육은 1급 발암물질, 붉은 고기는 2급 발암물질로 지정되어 있다(WHO)

'어느 채식 의사의 고백' : 인간은 녹말을 먹는 동물이고, 녹말 음식을 먹었을 경우 살이 빠지고 건강해지고 병을 고칠 수 있다.라고 주장한다. '저탄고지' 정반대처럼 보이는 내용이다. 같은 탄수화물이라도 '녹말' 은 몸을 건강하게 만든다고 주장한다.

'영양제 진실게임' : 음식을 통해 섭취하는 비타민과 영양제를 통해 복용한 비타민은 몸안에서 흡수 및 활용도가 다르다. 귤을 먹으면 비타민뿐만 아니라 같이 구성된 성분물질들이 활성화를 도와주는 것이다. 현대인들 대부분은 영양결핍 가능성이 매우 낮으며 오히려 영양과잉 상태가 많다. 시중에 팔리는 영양제들의 대부분은 건강에 도움된다는 과학적 근거가 부족하다.

cf) 운동을 하면 살이 빠지는가? -> 요즘 나오는 많은 연구들은 운동했을 때 더 살이 찐다! 고 말한다

운동을 하면 식욕이 좋아져서 많이 먹고, 살이 찌는 것이다

하지만! 살 빼는 목적이 2가지 중에 하나라면 운동이 도움이 된다.

1. 건강해지기 2. 날씬해 보이기. 운동을 하면 체중이 좀 늘어날 수 있지만 오히려 건강해지고, 날씬해 보인다!

Take home message

1. '저탄고지' 많은 연구가 되어있고 긍정적 논문도 많지만 시행이 쉽지 않고 부작용에 대한 의견도 있다

(관심 있다면 깊이 있는 공부가 필요함)

2. 지방&당분이 1:1로 함유된 가공식품(ex. 치즈케이크)을 먹으면, 배고파서가 아니라 뇌에서 쾌락을 느끼기 위해 지속적으로 먹게 된다. ( 가공식품이 살찌게 하는 주범!)

3. '간헐적 단식'은 공복을 길게 유지하여 인슐린 분비를 낮추어 체중감량 및 건강에 도움이 된다. 가장 기본적 방법으로 '16 :8' 간헐적 방법이 있다. (ex. 10am ~ 6pm 식사. 밤부터 아침까지 금식) (자기 전에 한두 개씩 먹는 간식들이 살찌게 하는 주범!)

4. 축산업, 낙농업 등은 엄청난 자본의 손길이 미치는 곳으로, 우리가 건강하다고 느끼는 많은 음식들이 '돈으로 만들어진 이미지'이다. (WHO - 가공육은 1급 발암물질, 붉은 고기는 2급 발암물질. But 미국 암학회는 육류협회에 어마어마한 돈을 후원받고 가공육을 식사로 추천한다)

5. 녹말 음식을 먹으면 체중감량뿐 아니라 병이 자연 치유되고 건강해진다. (같은 탄수화물이라도 쌀과 콜라&사이다는 전혀 다르다)

6. 영양제 비타민 vs 자연식품 비타민 : 식품에 함유되어 있는 기타 물질들에 의해서 체내 활성화도가 다르다. 영양제를 통한 섭취보다는 식품을 통한 영양섭취가 훨씬 권장된다.

** 운동을 하면 체중은 늘지만, 건강해지고 날씬해 보이는 몸매가 된다.

살 빠지고 건강해지는 한 줄 정리 : 육류를 피하고(특히 가공육) 채소 위주의 신선식품으로 식사. 가공식품 (특히 치즈케이크, 도넛 등 당+지방)은 피하고, 공복시간을 길게 유지하고 (특히 야식은 금지) 녹말 음식을 주식으로 하며, 영양제보다는 자연식품을 먹으며 적당하게 운동을 한다.