노년기 웰에이징 발목 잡는 ‘근감소증’ 바로 알기
노년기 웰에이징 발목 잡는
‘근감소증’ 바로 알기
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※ 노년기 누구에게나 찾아올 수 있는 불청객
‘근감소증(sarcopenia)’
-근육 감소에 따른 근력 & 신체기능 저하 발생
-방치하면 낙상‧골절 등으로 이어져 관리 중요
-일상생활 기능 유지 힘들어 다양한 합병증 동반
-근감소증 있으면 사망률 최대 2배 정도 높아
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※ ‘웰에이징(well-aging)’ 돕는 근감소증 FAQ
Q1. 근감소증(sarcopenia)이 무엇인가요.
-그리스어의 사코(sarco‧근육), 페니아(penia‧감소) 합성어
-노화가 진행하면서 발생하는 근육량 감소 현상
-근력 저하 및 신체 운동 능력의 저하가 특징
Q2. 근감소증도 질병인가요.
-세계보건기구(WHO)는 2016년 국제질병통계분류에 등재
-한국은 2021년부터 한국표준질병사인분류에 포함
※ 우리나라 근감소증 유병률
(한국노인노쇠코호트 연구)
-전국의 70~84세 지역사회 거주 노인 조사
-남성 21.3%, 여성 13.8% 근감소증으로 진단
Q. 근감소증 발병 원인이 궁금합니다.
-다양한 질환 등 복합적인 요인으로 발생
-가장 큰 원인은 점차 나이가 들어가는 ‘노화’
※ 근감소증에 영향 미치는 요소들
-노화
-골다공증에 따른 골절
-관절염 등 골격계 질환
-뇌졸중
-치매 같은 뇌신경계 질환
-당뇨병
-만성콩팥병 같은 내과 질환
-암 질환
[Check!]
국민병으로 불리는 ‘당뇨병’이 있으면 혈액의 혈당이 높아져서 미세혈관에 피가 잘 지나가지 못합니다. 때문에 말초 쪽의 근육‧신경에 영양 공급이 제대로 되지 않아서 근육 생성에 문제가 생깁니다. ‘관절염’ 환자는 통증 때문에 잘 움직이지 않아서 근감소증 유병률이 증가합니다.
Q. 근감소증은 어떻게 진단하나요.
① 1차 진단 : 자가 테스트
-종아리 둘레 측정 시 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만
-근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 결과 4점 이상
-2가지에 모두 해당하면 병원 검사 권고
② 2차 진단 : 병원 검사
-골격근의 양, 악력, 보행 속도 등 신체 운동 기능 측정
-근육의 양‧질 모두 평가한 후 근감소증 진단
※ 병원 검사 시 근감소증 판단 기준
* 골격근의 양 측정하는 ‘이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)’
-남성 7.0kg/㎡ 이하, 여성 5.4kg/㎡ 이하
* 골격근의 양 측정하는 ‘생체전기임피던스 인바디(BIA)’
-남성 7.0kg/㎡ 이하, 여성 5.7kg/㎡ 이하
* 악력 측정
-남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만
Q. 근감소증은 어떻게 치료하나요.
-치료제가 없기 때문에 적절한 관리가 중요
-가장 중요한 치료 및 예방법은 ‘운동’
-다양한 운동 중 핵심은 ‘근력 강화’ 운동
※ 근력 강화 운동법
-일주일에 최소 2회 이상 시행
-초기에는 낮은 강도(한 번에 최대 들 수 있는 무게인 1RM의 40~50%)로 시작
-2~3주 간격으로 강도 증가 시키기
[Check!]
근력 운동이 중요하다고 해서 근력 운동만 하는 것이 아니라 △유산소 운동 △저항 운동 △유연성 운동(스트레칭) △균형 운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 해야 합니다. 가장 중요한 것은 최소 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 근력 증가 및 비대 효과를 얻을 수 있습니다.
Q. 운동이 힘겨운 노년층에게 추천하는 운동이 있나요.
-비교적 난도가 낮은 ‘밴드 운동’ 추천
-1세트를 12회로 구성해서 3세트씩, 주 3회 이상 진행
※ 운동 꾸준히 하지 않은 65세 이상 노인의 밴드 운동 효과
-12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동 시행
-근력은 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임 수행 능력은 33% 증가
[Check!]
벽에 기대어 스쿼트를 하는 벽스쿼트를 통해 부담을 줄이면서 다리 운동을 할 수 있습니다.
Q. 근감소증 예방법은 운동 외에 어떤 것이 있나요.
-하루 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증 유병률 증가
-근손실 막고, 근육 성장 위한 영양 보충요법의 기본 ‘적절한 단백질 섭취’
-적당량을 하루 세끼 골고루 섭취하는 것이 중요
※ 적정 단백질 섭취량
-근손실 방지 위해 : 하루 최소 kg당 1.2~1.4g 단백질
-근성장 위해 : 하루 최소 kg당 1.6g 단백질
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※ Scrap!
치아와 소화능력이 약해져서 고기 섭취를 부담스러워하는 고령자는 식물성 단백질인 ‘검정콩’을 추천합니다. 검정콩은 소고기보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 장내 흡수율도 더 높습니다.
꼭 검정콩이 아니어도 콩 종류에 따른 단백질 차이는 적기 때문에 기호에 따라 섭취하면 됩니다. 이외에 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유‧요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 방법입니다.
도움말 : 경희대병원 재활의학과 소윤수 교수
