여성에게 많은
불면증‧상기도저항증후군 개선법
여성에게 많은 불면증‧상기도저항증후군 개선법
수면질환 중에서도 여성 환자 비율이 높은 것들이 있습니다. ‘불면증’과 소리 없는 코골이로 불리는 ‘상기도저항증후군’입니다. 불면증은 폐경기 전후 갱년기 여성이 호르몬 변화 탓에 많이 겪습니다. 상기도저항증후군은 젊은 여성에게서 많이 관찰됩니다. 여성에게 많이 나타나는 두 가지 수면질환의 증상과 개선법에 대해 알아보겠습니다.
불면증
불면증은 밤에 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않는 증상입니다. 불면증은 수면질환 중 가장 흔하고 환자가 제일 많습니다.
※불면증 종류
*특정 질환의 영향을 받는 ‘기질성 불면증’
*스트레스, 환경변화, 잘못된 수면습관 등 심리‧정신적 영향을 받는 ‘비기질성 불면증’
※여성 불면증 환자, 전체 3분의 2 차지
건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 불면증 환자 중 약 60%가 여성입니다. 여러 연구들에 따르면 여성은 호르몬의 영향으로 불면증을 많이 겪습니다. 임신‧출산‧생리‧폐경 등으로 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들고 체내 호르몬의 불균형이 생겨서 나타나는 안면홍조‧발한 등 신체증상이 수면을 방해하기 때문입니다. 특히 폐경기 전후인 50대 여성의 불면증 비율이 가장 높습니다.
※이럴 때 불면증 의심
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
-잠자리에 들고 20분 내에 잠들지 못하고 뒤척인다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-예정된 기상 시간보다 이른 새벽에 잠에서 깬다.
-밤에 잠이 잘 오지 않은 기간이 한 달 이상 됐다.
-낮에 신체 피로감이 심하다.
갱년기 여성 불면증 개선법
폐경 전후 갱년기 여성은 호르몬 변화가 급격히 일어나서 신체에 많은 변화가 발생합니다. 안면홍조, 우울, 가슴 두근거림, 배뇨장애, 흥분, 불안 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 때문에 숙면을 취하기 힘들고, 불면증이 심해집니다.
갱년기 여성의 불면증 개선과 예방에는 숙면에 좋은 수면위생(睡眠衛生) 실천이 도움이 됩니다.
※수면위생
-취침‧기상 시간을 일정하게 유지한다.
-아침에 일어났을 때, 낮에 활동하면서 빛을 쬔다.
-불면증 때문에 낮에 피로감이 심하면 약 20분간 낮잠을 잔다.
-운동은 빨리 걷기, 달리기 등 가벼운 종목을 규칙적으로 한다.
-운동은 잠들기 3~4시간 전에 마친다.
-잠자리에 들기 약 5시간 전부터 커피‧탄산음료‧초콜릿 등 카페인이 많은 음식을 피한다.
-알코올은 잠든 후 잠을 깨게 만들기 때문에 피한다.
-잠자리에 들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 한다.
소리 없는 코골이 ‘상기도저항증후군’
상기도저항증후군은 젊은 여성에게 많이 나타나는 것으로 보고됩니다. 상기도저항증후군은 단순 코골이와 자다가 숨이 막히는 수면무호흡증의 중간 단계입니다.
상기도저항증후군이 있으면 잘 때 기도가 좁아져서 입을 벌리고 힘들게 호흡을 합니다. 이 때문에 잠에서 자주 깨서 선잠을 잡니다. 상기도저항증후군은 코를 골지는 않지만 수면의 질이 떨어져서 소화장애, 두통, 근육통 등 다양 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
※이럴 때 상기도저항증후군 의심
-잠을 잘 때 입을 벌린다.
-코는 골지 않는다.
-옆으로 누워서 자는 날이 많다(똑바로 누워서 자면 기도가 좁아져서 호흡이 불편하기 때문)
-아침에 일어났을 때 입 속이 말라 있다.
-충분히 잠을 잤는데도 아침에 일어나기 힘들고, 낮에 피로감이 심하다.
-어깨와 목 주변 근육이 항상 뭉쳐 있다.
※상기도저항증후군으로 나타날 수 있는 문제
-소화장애
-근육통
-두통, 어지럼증
-감정 변화
-만성피로
상기도저항증후군 환자의 신체 특징
상기도저항증후군 환자는 신체적인 특징이 있습니다. 자다가 숨을 멈췄다가 다시 쉬거나 코를 고는 수면무호흡증 환자는 목 둘레가 두껍고 체중이 많이 나갑니다. 반면 상기도저항증후군은 체중이 적게 나가고, 목둘레가 가는 사람에게 많이 나타납니다. 때문에 젊은층 여성에서 많이 발생하는 특징을 보입니다.
※상기도저항증후군 겪을 수 있는 사람
-정상 체중이거나 마른 젊은 여성
-아래턱이 작은 사람
-기도가 좁은 사람
-노인
※상기도저항증후군 개선하려면
상기도저항증후군을 개선하려면 잠자면서 호흡할 때 기도로 공기가 잘 흐르게 생활습관을 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 하지만 증상이 심하면 수면질환 검사를 통해 정확한 원인을 찾고 잘 때 기도에 공기를 넣어주는 양압기라는 보조기구가 필요할 수도 있습니다.
-너무 푹신한 베게는 머리가 묻혀서 기도를 좁히기 때문에 피한다.
-잠자리는 누웠을 때 상체가 약 10도 높아지게 만든다.
-혀가 기도를 좁히는 것을 줄이기 위해 옆으로 잔다.
-술과 담배는 목젖 주위 근육의 탄력을 떨어뜨려서 기도를 좁히기 때문에 끊는다.
