역도 코치에게 배우는 인상(Snatch)
48kg급 前역도국가대표
역도에서의 인상 종목은 바벨을 머리 위로 한 번에 들어올리는 것이 규칙입니다. 용상과 다릅니다. 인상의 특징은 끊김없이 연결되는 동작입니다. 부드러운 선의 완성도는 최고무게 도전을 했을 때 성공과 실패 여부를 결정합니다. 경력이 오래 된 역도선수들도 ‘한 번에 연결’하는 기술이 무뎌지지 않게 감각연습을 꾸준히 합니다.
스내치를 혼자서 독학하는 방법과 인상기술의 핵심인 ‘한 번에 연결’하는 동작까지 배워보겠습니다. 셀프 피드백을 위한 동영상 촬영 방법은 총 두 가지입니다. 첫 번째 방법인 전면체크는 동영상 촬영 시 앞면에서 볼 수 있는 자세입니다. 두 번째 방법인 측면 체크는 동영상 촬영 시 옆모습에서 볼 수 있는 자세입니다.
①전면, ②측면 이렇게 두 면의 방향에서 촬영을 해야 하는 이유는 각 방향에서 볼 수 있는 자세가 다르기 때문입니다. 본인의 운동하는 모습을 촬영 하면 올바른 자세가 나오는지 스스로 확인 할 수 있습니다. 다음은 스내치의 6가지 구간별 단계입니다. 각 동작에 따른 Tip과 전면, 측면 체크 방법입니다.
<1단계 데드리프트>
•前국가대표 Tip
스내치 바벨 그립은 어깨 너비 1.5~2배 잡아주세요. 본인의 신체구조에 따라 손, 발 너비를 찾아주시는 것이 중요합니다. 팔을 머리 위로 뻗었을 때 한뼘 정도의 너비입니다.
•전면체크
① 바벨을 팔로 구부리거나 미리 당기는 자세 (X)
팔을 놓고 무게의 부하를 다리로 지탱하며 일어나는 자세 (O)
② 무릎을 내,외측으로 모으며 일어나는 자세 (X)
무릎이 모이지 않도록 다리에 힘을 주며 일어나는 자세(O)
•측면체크
① 어깨가 뒤로 넘어가는 자세 (X)
상체와 허리가 아닌 하체에 중심을 두고 일어나는 자세 (O)
② 바벨이 무릎에 걸려 데드리프트 선이 끊기는 자세 (X)
가슴과 힙이 동시에 일어나 부드럽게 선이 연결되는 자세 (O)
<2단계 스내치 풀업 + 힙드라이브>
•前국가대표 Tip
힙드라이브 시 훅그립을 사용하지 않으면 바벨이 손에서 빠질 수 있습니다. 훅그립, 또는 헬스 스트랩을 이용해주세요. 풀업 동작하는 동안 발의 위치가 이동하면 지면반력을 충분히 사용하지 못합니다. 시작 전 발을 절대 움직이지 않고 바닥을 꾹 차준다는 느낌으로 밀어주세요.
•전면체크
① 힙드라이브 시 팔꿈치보다 손목의 위치가 수평을 기준으로 더 높이 올라가는 자세 (X)
힙드라이브 시 팔꿈치보다 손목의 위치가 수평 또는 5~15cm 더 낮은 자세 (O)
② 힙드라이브 시 데드리프트 동작에서 팔로 바벨을 미리 당기는 자세 (X)
힙드라이브 시 전신을 사용해 바벨을 띄우는 자세 (O)
(상체,하체 힘의 비율 50:50)
•측면체크
① 힙드라이브 시 손목이 꺾여있는 자세 (X)
힙드라이브 시 손목과 팔꿈치가 일직선인 자세 (O)
② 힙드라이브 시 허리가 꺾이는 자세 (과신전) (X)
힙드라이브 시 허리가 꺾이지 않도록 상복부 복압을 유지하는 자세 (O)
<3단계 머슬스내치 + 반동>
•前국가대표 Tip
하체로 지면반력을 느끼는 최고의 방법은 머슬스내치입니다. 팔로 들어올리는 것이 아닌 하체를 사용해야만 머슬스내치 동작이 나오기 때문입니다. 특히 스피드가 중요합니다. 굽힌 고관절을 점차 가속도를 붙이며 강하게 펴주세요. 들어올리는 것이 아닌 바벨을 띄운다는 느낌이 들 때 까지 경량으로 연습하는 것이 좋습니다. 최대한 감각과 움직임에 집중해주시면서 동작을 수행해주시면 훨씬 빠르게 핵심기술을 익힐 수 있습니다.
•전면체크
① 바벨이 주머니의 위치에 오기 전에 팔을 미리 당기는 자세 (X)
바벨이 주머니의 위치에 오기 전까지 팔을 놓고 하체로 지탱하는 자세 (O)
② 팔이 두 번에 펴지는 자세 (X)
팔을 한 번에 펴는 자세 (O)
•측면체크
① 반동 시 바벨의 방향이 앞으로 나가는 자세 (X)
반동 시 바벨의 방향이 수직으로 올라가는 자세 (O)
② 반동을 사용할 때(힙드라이브) 고관절이 굽혀져 있는 자세 (X)
반동을 사용할 때(힙드라이브) 굽혀져 있는 고관절을 힘차게 펴주는 자세 (O)
<4단계 스내치 발란스 + 착지>
•前국가대표 Tip
스내치 발란스를 하는 이유는 착지연습을 하기 위함입니다. 스내치 할 때에도 골반에서 어깨너비로 발을 넓혀주어야 합니다. 바벨 밑으로 들어가 몸통으로 받치는 찰나의 순간에는 엄청난 스피드가 필요합니다. 상체의 흔들림을 최소화하고 순발력을 높이는데 큰 도움을 줍니다. 착지가 느리거나 박자가 맞지 않을 때 역도선수들도 스내치 발란스로 연습하고 있습니다.
•전면체크
① 목 뒤에 바벨을 올려 놓았을 때, 팔꿈치가 들려 있어
팔을 뻗을 때 이중동작이 나오는 자세 (X)
목 뒤에 바벨을 올려 놓았을 때, 팔꿈치가 아래를 향해 있어
팔이 한 번에 펴지는 자세 (O)
② 착지 시 발의 너비가 지나치게 넓어 스쿼트 동작으로 연결이 안 되는 자세 (X)
착지 시 본인에게 맞는 발 스탠스로 앉았다가 일어나는 동작이 편한 자세 (O)
•측면체크
① 착지 시 무릎이 앞으로 밀리는 자세 (X)
착지 시 의자 에 앉듯이 힙을 적당히 뒤로 빼주어
허벅지 뒷면에 자극이 가는 자세 (O)
② 착지 시 허리가 지나치게 꺾여(과신전) 바벨의 무게가 허리로만 가는 자세 (X)
착지 시 상복부 + 다리 + 광배근에 힘을 주어 바벨의 무게를 전신으로 분산하는 자세 (O)
<5단계 파워스내치 + 연결>
•前국가대표 Tip
1,2,3,4 단계를 한 번에 연결하는 단계입니다. 파워스내치는 착지 시 쿼드 스쿼트의 높이처럼 힙의 위치가 높습니다. 데드리프트, 풀업, 착지 동작이 한 동작으로 이어져야 스내치의 핵심기술 동작을 사용할 수 있습니다. 이해를 돕자면 ‘무릎에 참기름(?)을 발라서 미끌거린다’ 상상하면서 연습해주세요. 이미지트레이닝을 병행하시면 한결 편안히 동작을 따라하실 수 있습니다.
•전면체크
① 데드리프트, 풀업 시 팔로 미리 당기는 자세 (힘이 팔로 이동) (X)
데드리프트 시 팔을 놓고 힙드라이브시 굽혔던 고관절을 힘차게 펴주며
전신의 힘을 사용하는 자세 (O)
② 착지 동작 시 작은 근육인 전완근, 팔꿈치 관절로 받아
팔이 두 번에 펴지는 자세 (X)
착지 동작 시 광배근을 수직방향으로 밀어주어
큰 근육으로 한 번에 팔을 뻗는 자세 (O)
•측면체크
① 착지 시 내 중심을 기준으로 바벨이 앞으로 받치는 자세 (X)
착지 시 바벨을 앞에서 받지 않기 위해 데드리프트. 풀업 시 무게 중심을
나의 중심으로 갖고 오는 자세 (O)
② 착지 시 내 중심을 기준으로 바벨을 뒤로 받치는 자세 (X)
착지 시 바벨을 뒤에서 받지 않기 위해 상체를 세워 받는 자세 (O)
<6단계 스쿼트 스내치 + 오버헤드스쿼트>
•前국가대표 Tip
어깨, 고관절, 발목의 가동성 확보를 위해 충분한 웜업 뒤 오버헤드 스쿼트로 연습해주세요.
오버헤드 스쿼트 동작으로 충분한 웜업이 되었다면 그 이후에 스쿼드 스내치를 해주시는 것을 추천합니다.
동작이 나오지 않는데 고중량으로 무리한 딥스쿼트를 진행하시면 부상 위험이 있습니다. 반드시 위의 내용을 숙지해주시고 진행해주세요.
•전면체크
① 착지 동작의 느린 주범이 되는 높은 서전트 점프 자세 (X)
빠른 착지 파고들기 동작을 위한 지면에서 가까운 점프 자세 (O)
② 착지 동작 시 어깨에 부상을 일으키는 회전이 일어나는 자세 (오팔) (X)
착지 동작 시 어깨에 회전이 일어나지 않는 자세 (O)
•측면체크
① 착지 시 상체의 중심이 앞으로 숙여지는 자세 (X)
착지 시 상체와 가슴을 살려 내 중심으로 받는 자세 (O)
② 착지 시 다리에 힘을 빼면서 ‘풀썩’ 앉는 자세 (X)
착지 시 다리+상복부+광배근에 힘을 끝까지 유지하며
무게의 부하를 버틸 수 있는 자세 (O)
사진의 설명대로 차근차근 따라와주세요. 부족한 내용은 역도전문채널 ‘헬로바벨’ 유튜브 영상에 자세히 나와 있습니다.연결 동작이 잘 안되거나 어려운 부분은 댓글로 피드백 해 드리고 있습니다. 참고하시면 좋을 것 같습니다.
