숙면을 위해 멜라토닌 수준을 유지하는 방법 5가지
매일 숙면하는 방법
매번 잠을 자는 데 어려움을 겪는다면, 멜라토닌 수준을 적절하게 유지할 필요가 있는데요. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불리며, 수면 사이클을 조절하는 데 도움을 줍니다. 따라서 멜라토닌 생성을 촉진시키고, 멜라토닌을 억제하는 습관을 줄여야 하는데요. 자연적인 변화를 통해 멜라토닌 수준을 유지하는 5가지 방법을 소개합니다.
숙면을 위해 멜라토닌 수준을 유지하는 방법 5가지
1. 조명 노출 피하기
푸른 불빛에 노출되면 멜라토닌 수치가 억제되기 때문에 잠들기 전에는 전자 기기를 멀리할 필요가 있는데요. 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터, TV 등은 수면의 질을 떨어뜨리게 만드는 주요 원인입니다. 따라서 잠자리에 들기 30분 전에는 밝은 조명을 피하고, 조명을 어둡게 만들며, 유해한 빛은 차단하는 것이 좋습니다.
2. 숙면을 돕는 음식 섭취하기
배가 고파서 잠이 오지 않거나 야식이 생각난다면, 숙면을 돕는 음식을 섭취하는 것이 도움이 되는데요. 체리는 멜라토닌이 풍부하게 포함되어 있어서 불면증에 도움이 되며, 바나나에는 숙면에 도움을 주는 트립토판이 포함되어 있습니다. 또한, 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘이 많아서 멜라토닌의 생성을 도와 수면에 중요한 역할을 하고, 견과류는 두뇌의 세로토닌 레벨을 증가시키고, 마그네슘과 트립토판을 제공하여 줍니다.
3. 카페인 및 알코올 피하기
잠들기 6시간 전에는 카페인 섭취를 피해야 하는데요. 카페인의 각성 효과 때문에 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 따라서 자신의 카페인 섭취량과 수면 패턴을 알아내 어느 정도의 카페인이 수면에 어떠한 영향을 미치는지에 대해서 정확하게 아는 것이 필요한데요. 알코올의 경우, 렘수면의 지속 시간과 퀄리티를 떨어뜨리기 때문에 건강에 좋지 않습니다.
4. 명상하기
잠들기 전 명상을 하거나 심호흡과 함께 진행되는 요가를 하는 것은 멜라토닌의 분비를 촉진시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 하루 동안 쌓인 스트레스를 완화시킬 수 있으며, 뭉친 근육을 풀어주고, 불안감이나 우울증 등의 감정 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 뇌를 건강하게 만들며, 다음 날을 대비할 수 있는 힘을 가져다줍니다.
5. 햇빛 쬐며 산책하기
햇빛은 생체 리듬을 유지시키고, 수면의 질을 향상시키는 역할을 하는데요. 햇빛이 눈에 들어오면 시신경이 두뇌의 분비선을 자극해 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 시작하며, 태양이 떨어진 후, 어둠 속에서 최대한 분비하기 때문에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
