1주일에 1kg씩 빼는 건강한 다이어트 비법?
운동 NO! 건강한 자기관리로 몸무게를 지배하라
추캉스도 지나고 천고마비 가을을 보내면서, 몸이 점점 무거워지는 걸 느낍니다. 두터운 옷으로 가릴 수 있는 겨울철이 곧 다가오겠지만, 건강한 내 몸을 위해 다이어트가 필요하다고 판단했습니다.
가장 이상적인 다이어트는 건강한 식생활과 꾸준한 운동이지만, 공부, 직장, 가정 등으로 바쁜 현대인들에게 이상적인 다이어트는 실천하기 꽤 어렵죠. 그래서 오늘은 바쁜 일상 속에서도 간편하고 건강하게 일주일에 약 1kg를 감량할 수 있는 다이어트 방법을 소개하고자 합니다.
오늘 소개하는 하루 필요 열량 계산 다이어트로 건강을 챙겨보시죠!
하루 필요 열량 계산 다이어트 시작하기
1단계. 목표체중 설정하기
다이어트를 시작할 때는 목표체중을 설정해 다이어트의 동기를 부여하고 의지를 다지는 것이 중요하다. 하지만 초기에 넘쳐나는 의욕으로 너무 이상적인 목표를 설정하는 것은 굉장히 위험하다. 목표 달성 실패 시 오는 좌절감이 다이어트를 중도 포기하게 만들 수 있기 때문이다.
그러므로 성공적인 다이어트를 위해서는 충분히 달성 가능한 단기 목표를 설정, 목표 달성 후 성취감을 느끼고, 새로운 단기 목표를 설정하는 식으로 진행하는 것이 좋다.
2단계. 나의 하루 필요 열량 계산하기
하루 필요 열량 계산 다이어트의 핵심은 나의 목표체중에 따라 하루에 섭취해야 할 음식의 총 열량을 계산하고, 그에 맞는 식단 조절만으로 건강하고 꾸준하게 체중감량을 하는 것이다. 특히 하루 총열량에 맞춰 식단을 조절하면 일주일에 0.9kg, 약 1kg씩 쉽게 감량할 수 있다. 여기에 지속적인 운동까지 병행한다면 더 빠른 감량에 성공할 수 있을 것이다.
그럼, 지금부터 아래 하루 필요 열량 계산법과 본인의 활동 정도를 고려해 각자의 하루 총열량을 계산해보자.
- 운동을 거의 하지 않는 경우 : 목표체중 × 18 (kcal/일)
(또는 체중이 천천히 감소하는 타입이거나, 45세 이상인 경우)
- 평균적인 활동을 하는 경우 : 목표체중 × 20 (kcal/일)
(자전거 타기, 걷기, 수영 또는 비슷한 운동을 일주일에 3번 또는 그 이상 하는 경우)
- 평균 보다 활동적인 경우 : 목표체중 × 22 (kcal/일)
(에어로빅 댄스, 웨이트 트레이닝, 그 밖의 활발한 활동을 일주일에 3번 또는 그 이상하거나, 육체활동이 많은 직업에 종사하는 사람의 경우)
위 계산법을 통해 나온 총열량은 100칼로리 단위로 계산하며, 나머지는 반올림 처리하면 된다. 여기에 일주일에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하기 위해 하루 총열량에 7을 곱한다.
이는 평균보다 좀 더 먹는 날 또는 덜 먹는 날이 있기 때문에 하루 단위로 식단을 짜는 것 보다 일주일 단위로 계산하는 것이 보다 현실적이다.
3단계. 체중 감량 확인하기
다이어트를 하는 사람들 중에는 매일매일 심한 경우에는 음식을 먹자마자, 화장실을 다녀오자마자 등 하루에도 몇 번씩 체중을 재는 사람들이 있다. 물론 다이어트에 노력한 만큼 결과를 빨리 확인하고 싶은 마음은 이해하지만, 체중을 자주 재는 습관은 다이어트의 실패로 가는 지름길이다.
특히 우리의 몸은 70%가 수분으로 구성되어 있는데, 저울에 나타나는 체중은 수분 섭취량에 따라 매일 변동할 수 있다. 그러므로 다이어트 중에는 일주일 단위로 체중을 재야 체중이 감량된 것을 직접 확인할 수 있다.
4단계. 체중 감량 스스로 칭찬하기
다이어트를 건강하게 그리고 꾸준히 하기 위해서는 적절한 보상이 필요하다.
스스로 체중 감량 노력에 대한 대가를 줌으로써 성공할 때까지 계속 노력할 수 있을 것이다.
하지만 다이어트를 진행중인 만큼 음식 보다는 평소 갖고 싶었던 선물, 또는 체중 감량을 확인할 수 있는 옷, 문화생활 등을 통해 보상하는 것이 좋다.
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