날이 쌀쌀해졌군요, 마음 면역력을 키워요.
월요일엔 명상할래?
부쩍 쌀쌀해진 11월
몸과 함께 마음도 웅크려지는 시린 계절이 왔다.
지금이 바로 마음 면역력을 키울 때
세찬 외부의 변화와 혼돈 속에서
나를 지키는 전략을 소개한다.
첫번째
평범한 일상에 보상하기 (Routines and Rewards)
자신의 업적을 인지하고 자신의 성공에 적절한 보상을 해주는 것은 자존감을 높이는
일이며, 위기의 순간에 스며들 수 있는 자기 의심이란 안개를 제거해준다.
평범한 일상에 정기적으로 보상하는 행위 역시
자신의 세계관에 절실히 필요한 긍정성이라는치료제를 주입하는 훌륭한 방법 중 하나다.
하루의 시작과 끝을 마무리하는 특별 활동 : 나만의 루틴 만들기
아이들은 매일 같은 이야기를 들려달라고 하고, 같은 노래를 반복하며 논다.
똑같이 반복하는 것에는 사람의 마음을 진정시키는 힘을 가졌다.
하루의 시작과 끝은 냉엄한 현실로 인해 외롭다는 느낌을 가장 많이 받는 시간이다.
잠에서 깬 직후나 밤에 자려고 불을 끄고 나서 걱정하는 습관이 생기기 쉽다.
특히 하루가 너무 바빠 밤늦게 쓰러져 자고, 빠듯하게 알람을 맞춰 하루를 급하게 사는 사람일수록 더 그렇다.
> 쉽게 할 수 있고 빠른 효과를 얻을 수 있을 만한 즐거운 활동을 한 가지 이상 해보자.
쉽게 할 수 있는 나만의 루틴 만들기
위기에 대응할 만한 한두 가지 새로운 루틴 만들기
- 오전 중 특정시간에 10분 정도 커피마시면서 신문 읽기
- 점심 후 간단하게 산책하기
- 매주 금요일 밤에 영화관에 가거나 집에서 영화나 좋아하는 드라마 보기
- 한 달에 한 번 정도 같은 술집이나 음식점에서 친구 만나기
자신의 노력에 대해 보상하기
끊임없이 추진력을 유지하기 위해서는 성공이 찾아올때까지 기다리기보다는 자신이 노력한 작은 결과에 대해 깜짝 보상을 하는 것이 좋다.
어려운 문제로 인해 힘든 시간을 보내고 있을 때라면 이러한 보상을 특히 더 중요하다. 보상을 무작위로 바꾸면 더 좋은 성과를 낼 가능성이 커진다.
예
어드벤처 캘린더
※주의할점※
나쁜 보상은 피해야 한다.
나쁜 보상 경고 목록도 만들어둔다.
왜? 뒤끝이 안 좋은 보상을 선택하지 않도록!
나쁜 보상의 <예>
취하도록 술마시기 > 숙취, 간손상, 이불킥
단 음식 먹기 > 비만, 치아 손상, 당뇨
쇼핑하기 > 빚, 충동구매
싸구려 주말 여행 > 체력소모, 좋지 않은 숙소로 인한 불쾌
보상을 하기 위해서는 약간의 투자가 필요하다.
그래야 열심히 노력한 뒤에 서프라이즈한 선물을 할 수 있다.
방법1. 작은 선물을 여러개 사서 같은 포장지에 포장한다. 그리고 보상할 만한 일이 있을 때마다 랜덤으로 하나씩 꺼내 본다.
방법2. 백지 카드 여러 장에 받고 싶은 포상 내용을 각 카드에 하나씩 쓴다. 보상이 필요할 때 하나씩 꺼내본다.
상처에도 보상이 필요하다
올바른 보상을 선택하기 위한 중요한 핵심은 자신의 좌절로 인해 발생한 손해에 관해 생각하는 것이다.
예.
손해) 친구 관계에 있어 신뢰를 잃음
보상) 동호회에 가입해서 새로운 친구 사귀기
손해) 낙관적 전망을 잃음
보상) 기운을 북돋우는 명언집 읽기
손해) 육체적 능력을 상실함
보상) 정신력을 배양하는 취미 갖기
손해) 집을 이사하면서 정원이 없어짐
보상) 아름다운 공원 가기
두번째
안전한 피난처 만들기 Create a Safe Heaven
세상이 혼란스러울수록 주변에 방호벽을 치고 폭풍이 지나갈 때까지 기다려야 하는 것은 당연하다. 숨는 것이 능사는 아니지만, 자신의 감정을 최대한 잘 느낄 수 있도록 한발 물러서서 나만의 평온하고 고요한 장소를 만들어두는 것은 안정감을 얻는 데
많은 도움을 준다.
잡동사니 정리하기
정리는 힘든 시기에 기운이 빠져있거나 회복을 위한 다음 단계로 넘어가기 전에 무언가를 해결되거나 명확해질 필요가 있을 때 중간 활동으로 매우 좋다.
- 기증/재활용/쓰레기 로 분류해본다.
- 정리에 필요한 시간과 완료일을 정하자.
- 처음 떠오르는 생각을 따르자.
- 정리 후엔 축하의 시간을 갖자.
- 물건을 찢어버리거나 태워버리는 행위의 효과
기분을 UP시키는 음악
"음악은 야만적인 가슴을 어루만져주는 신기한 힘이 있다."
-윌리엄 콩그리브 / 극작가 -
생후 3일이 채 안 된 아기들도 음악(우뇌)과 불협화음(좌뇌)에 반응한다.
인간은 선천적으로 음악성을 타고난다.
긍정적인 감정을 되살리는 음악 목록 만들기
그 자체만으로 신나는 음악
아무 걱정없이 유쾌하게 하는 음악
자신감을 주는 음악
만족감을 주는 음악
+
마음나들이에서 회원들과 함께한 플레이리스트를 공유합니다
신나는 음악
- 실리카겔(Silica Gel) TIK TAK TOK
- 르세라핌 No return
- EDM 아무거나
유쾌한 음악
- 쇼핑 그랜드 폴로네이즈
- 모아나 OST : how far I'll go
자신감주는 음악
- F1 OST : Lose my mind
- 소팽 발라드 3 번
- 캐리비안의 해적 OST
만족감을 주는 음악
- 백예린 MIRROR
- 쇼팽 에튀드 10-1
- 비발디 사계
https://youtube.com/playlist?list=PLu_gez8ZqmXqrqSLxpQXhzXMU1QXm1djL&si=6H2DRYy8Z4T05vR2
*출처. 도서 <마음면역력>을 참고했습니다.
