디스크 환자에게 좋은 운동은 어떤 것들이 있나요?
허리 디스크 환자에게 나쁜 운동 VS 좋은 운동은?
디스크 환자에게 좋은 운동은 어떤 것들이 있나요?
- '디스크 환자'에게 나쁜 운동 VS 좋은 운동은?
- 골프 NO VS 수영·조깅 OK
도움말: 인제대학교 일산백병원 신경외과 이병주 교수
Q. 디스크 환자가 피해야할 운동은 무엇인가요?
디스크 환자라면 어떤 운동이든 허리를 많이 이용하는 운동은 피해야합니다. 특히 허리를 이용하여 중력에 대해서 무게를 드는 운동은 피해야합니다. 또한 허리를 비트는 운동도 좋지 않습니다.
예를 들어 골프 등이 있습니다. 타이거 우즈도 디스크 파열로 수차례 허리 수술을 하였습니다. 그렇기에 디스크 환자에서는 허리에 부담이 되지 않으면서 각각의 스포츠를 즐길 수 있는 자세를 숙지해야겠습니다.
또한 동작이 과격한 운동은 피해야합니다. 이 경우 디스크의 한 부위에 굉장히 큰 부하의 힘이 일시적으로 들어가게 됩니다. 디스크가 정상인 분들은 디스크가 보상작용을 할 수 있으나 디스크 환자라면 디스크 돌출이 전보다 더 튀어 나오든지 심하면 디스크 파열까지 올 수 있습니다.
Q. 허리디스크 환자들이 허리근육을 강화하기 위해 어떤 운동을 하면 효과가 있나요?
디스크 환자가 허리근육을 강화하기 위해서 따로 운동을 할 필요는 없습니다. 걷는 운동, 조깅만으로도 충분합니다.
우선 디스크 환자에서 허리가 아픈데 데드리프트의 정확한 자세를 유지하기가 힘들고 그렇기에 중력에 대한 허리 균형이 깨질 가능성이 큽니다.
어떤 분들은 허리를 편 상태에서 무게를 들기 때문에 데드리프드가 디스크에 문제가 없다고들 하는데 아무리 허리를 잘 편다고 하더라도 중력에 대항해서 무게를 든다면 허리 디스크에 과부하가 정상 상태일 때보다는 더 들어 갈 수밖에 없습니다. 또 무게를 들기 위해서 배에 힘을 줄 수밖에 없는데 이렇게 되면 복압이 상승하여 디스크 압력도 올라갑니다.
그렇기에 디스크 환자에서 허리 근육을 강화하기 위해서 일부러 이런 운동을 하는 것은 상태를 더 악화 시킬 수 있습니다. 디스크가 정상인분들에서도 자세를 잘 유지하여 진행하여야하고 그렇기에 데드리프트 운동 시 헬스 트레이너의 전문가적 조언이 필요하겠습니다.
Q. 디스크 환자에게 좋은 운동은 어떤 것들이 있나요?
디스크에 좋은 운동으로는 일반적으로 교과서에서도 언급하고 있는 수영, 걷기, 조깅이 있습니다.
수영은 디스크로 인한 염증성 반응을 억제하고 디스크 세포의 괴사를 감소하는 효과가 있습니다. 수영을 하는 중에는 부력에 의해서 중력에 의한 디스크 압력이 감소하여 디스크 퇴행을 감소시킬 수 있습니다.
수영 중에서도 배영과 자유형이 좋고 허리에 큰 동작이 필요한 접영 등은 디스크에 안 좋을 수 있습니다.
또 다른 운동으로는 walking과 jogging이 있는데 동물 시험 및 임상 시험에서 jogging을 한 군에서 디스크의 수용성과 글루코사미노글라이칸 성분 레벨이 그렇지 않은 군에 비해서 높았고 디스크의 높이도 높았습니다.
세포외 교질의 생산 증가와 디스크 세포 괴사 감소를 볼 수 있었습니다. 이것의 기전은 다음과 같은데 디스크에 대한 동적인 기계 하중이 디스크 세포의 합성 대사 작용을 활성화 시키고 조깅 시에 발생하는 디크크 압력이 척추 뼈 끝 판에 펌프질을 하듯이 영양분을 공급하여 디스크와 척추 뼈 사이의 순환을 좋게 합니다.
또한 jogging시에 척추 뼈를 둘러쌓고 있는 좌, 우의 큰 척추 근육이 엔진 실린더 움직이듯이 수축하게 되어 근육을 지속적으로 자극합니다. 최근에는 요가와 필라테스도 디스크에 좋다는 논문들이 나오고 있습니다. 이에 대한 근거를 더 뒷받침 하려면 많은 연구가 필요하겠습니다.
Q. 등산은 디스크 환자에게 좋은 운동인가요?
디스크 환자가 등산을 하는 경우 디스크 뿐 아니라 허리 근골격계로의 힘 부하에 변화를 줄 수 있습니다.
몸 근육 활동이 증가하면서 내 외측 전단력의 균형이 깨지게 되고, 척추 근육의 부담을 증가시켜 중력에 대한 디스크 부하에 안 좋은 영향을 줄 수 있으나 수차례의 등산으로 몸 근육이 적응하면 보상 작용을 하여 상쇄 할 수 있습니다.
다만 등산 시 발생하는 예상치 못한 반복적이고 불수의적인 척추 부하 상황에서는 디스크의 악화를 가져 올수 있습니다.
[사진] 등 근육과 관절에 좋은 스트레칭은 결국 근육과 관절을 이완 시켜주며 풀어주주는 동작