고지방 저탄수화물 다이어트, 전문가의 의견은?
[요약] 최근 지방섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는‘고지방 저 탄수화물’ 다이어트가 화두였습니다. 하지만 해당 식이요법에 대해 대한비만학회와 당뇨병학회가 위험성을 경고하는 공동 성명서를 냈습니다. 그 어느 때보다 관심을 받고 있는 영양소, 탄수화물에 대해서 알아봤습니다.
#'저탄수화물 고지방 섭취' 뇌전증 치료 요법의 일종
최근 밥이나 국수, 빵 같은 탄수화물을 적게 먹고 지방과 단백질을 많이 섭취하는 '고지방 저탄수화물' 다이어트가 인기를 끌고 있습니다. '고지방 저탄수화물' 다이어트는 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%로 식단을 조정하는 것을 말합니다.
이 다이어트는 어린이 뇌전증1 환자 치료를 위해 1920년대 미국에서 널리 쓰던 '케톤 식이요법'의 일종입니다. 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 섭취하면 대체에너지로 지방을 사용하게 되는데 이 과정에서 '케톤'이라는 대사물질이 생성됩니다. 이 물질이 뇌전증 등의 경련을 억제하는데 효과가 있습니다. 이후 케톤 식이요법이 체중감량에 효과적이라는 사실이 밝혀지면서 현재의 '고지방 저탄수화물'다이어트로 발전했습니다.
탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹으면 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되기 때문에 체지방을 감소해 체중이 줄 수 있습니다. 또 '렙틴'이라는 호르몬이 지방에서 뇌로 전달돼 식욕을 억제하는 효과도 줍니다.
#건강과 영양학적 문제 일으킬 수 있어
하지만 전문가들은 올바른 영양 섭취 계획 없는 무분별한 '고지방 저탄수화물' 다이어트를 장기간 할 경우 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.
지난 26일 의학 및 영양학 전문학회(대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회)는 저탄수화물·고지방 식사’에 대해 국민건강에 심각한 위해를 초래할 수 있다고 경고하고 나섰습니다. 저탄수화물·고지방 식사가 장기적으로 체중감량 효과를 보기 어렵고 건강과 영양학적 문제를 일으킬 수 있다는 내용을 담은 공동 성명을 발표한 것입니다.
학회는 탄수화물을 전체 칼로리의 5~10% 수준으로 줄이고 지방 섭취를 70% 이상으로 늘리는 저탄수화물·고지방 식사가 비정상적인 식사법이라고 지적했습니다.
전문가들은 “저탄수화물·고지방 식사의 체중감량 원리는 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하는 것”이라며 “섭취량이 줄어들어 체중이 줄 수 있지만, 이런 식사를 지속하기는 어려워서 선행연구에서도 중단율이 상당히 높은 것으로 보고됐다”고 설명했습니다. 이들은 “이렇게 과도한 지방 섭취와 섬유소 섭취 감소는 장내 미생물의 변화와 함께 산화 스트레스를 일으켜 우리 몸에 염증 반응을 증가시킨다”며 “탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 것 역시 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어지는 부작용이 발생할 수 있고 우리 몸에 유익한 복합당질2을 먼저 제한하게 된다”고 지적했습니다.
#탄수화물, 중요한 에너지 공급원
탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지 공급원 중 하나입니다. 탄수화물은 우리 몸으로 들어오게 되면 포도당과 췌장을 거치면서 에너지원으로 전환 돼 근육의 수축과 뇌의 활동 등에 쓰입니다. 에너지원으로 전환되고 남은 양은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며,필요에 따라 다시 분해돼 에너지로 쓰이지만, 쓸모가 없어지면 지방으로 전환됩니다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 살이 찌는 이유입니다.
우리가 먹는 밥 한 공기에는 약 100~120g의 탄수화물이 들어있습니다. 이를 하루 세끼 모두 먹고 옥수수, 떡 등과 같은 간식까지 먹을 경우 하루에 먹는 탄수화물은 400∼500g에 이릅니다. 매일 권장량 이상의 탄수화물 섭취를 하게 되면 혈액 속에 중성지방이 증가하고 이를 방치하면 중풍 등 뇌혈관 질환과 심근경색, 협심증 등 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
반면 탄수화물 섭취를 하지 않으면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장돼 있던 당과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용합니다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 줄어들면 우리 몸은 일차 에너지원인 탄수화물 대신 몸속 단백질과 지방을 분해해 대체 에너지로 이용합니다. 탄수화물 섭취량이 하루 100g 이하로 줄어들면 지방을 분해하는 과정에서 '케톤'이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 과다하게 증가하게 됩니다. 소변량이 늘어 체내 수분이 급격하게 줄어들면 수분이 적은 딱딱한 변이 만들어져 변비가 생길 수 있습니다. 또 탄수화물의 섭취가 줄어들면 근육 소실이 일어날 수도 있고 피부와 모발에도 악영향을 미쳐 탈모가 일어날 수도 있습니다. 권고하고 있는 탄수화물의 일일 적정 섭취량은 총 열량의 50~60%로 양으로는 300~400g 정도입니다.
전문가들은 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이는 것은 단기적으로 체중감량 효과가 있을 수 있으나 일시적인 효과일 뿐 영양 불균형, 변비, 우울증, 소화기 질환 등 부작용을 초래할 수 있다고 강조합니다. 무리한 다이어트 식단으로 장 안에 노폐물이 쌓이게 되면 지방으로 변해 오히려 비만을 초래할 수 있습니다.
이런 부정적 효과를 고려했을 때 저탄수화물·고지방 식사보다는 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잘 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 유지해야 한다는 게 학회의 권고입니다. 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 섭취해 3대 영양소 비율을 맞추는 것이 좋습니다.
학회가 제시한 ‘건강한 식단을 만들기 위한 3가지 실천사항’은 첫째, 자신의 식사습관 정확히 파악하기. 둘째, 몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 우선으로 줄이기. 셋째, 고혈압·당뇨병·심혈관질환 환자는 식단 선택을 신중히 하기입니다.
[참고기사]
뉴시스, [지방다이어트 논란①]열풍부는 이유는?…제대로 알고 따라하자 2016.10.17.
뉴시스, [지방다이어트 논란②]탄수화물은 '비만의 주범?'…'진실 혹은 거짓' 2016.10.17.
스포츠경향, 5개 의학회 공동성명 “탄수화물·지방 모두 중요한 에너지 공급원…극단적 식단 피해야” 2016.10.26.
