비타민C, 먹어야하는 이유 2가지 / 여에스더 박사

부작용이 거의 없다

비타민 C의 몇 가지 단점과 비판에도 불구하고 저는 비타민 C를 선용할 가치가 충분히 있다고 믿습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하는 비타민 가운데 유일하게 수용성이며 부작용이 거의 없어 대량 투여가 가능하다는 매력을 지니고 있기 때문입니다. 알다시피 비타민 A나 E는 지용성이며 과량 섭취하면 체내에 축적되고 이런저런 부작용이 생길 수 있습니다. 반면 비타민 C는 고용량 요법이 성행할 정도로 부작용이 거의 없습니다.

흔하게 언급되는 설사와 복통 등의 위장 장애는 비타민 C 자체의 독성보다는 흡수되지 않고 장 속에 남아 있는 비타민 C가 삼투압 작용으로 수분을 끌어당겨 나타나는 일시적 증상일 뿐입니다. 비타민 C가 신장결석을 일으킨다는 것도 오해의 소지가 많습니다. 하루 30mg에서 그 333배에 달하는 하루 10g까지 다양하게 섭취해도 돌이 생기게 하는 소변 속 옥살산의 농도는 거의 변화가 없습니다. 이미 과옥살산뇨증이라는 특이한 질병을 갖고 있는 사람이라면 문제가 될 수 있지만 대부분은 비타민 C 고용량 요법을 받아도 콩팥에 돌이 생기진 않습니다.

과혈색소증이 아니라면 걱정은 그만

비타민 C가 체내 철분 수치를 과도하게 높인다는 부작용 역시 선천성 과혈색소증이란 희귀 질환을 앓는 사람만 아니라면 걱정하지 않아도 됩니다. 영양제나 건강기능식품에 대해 가장 엄격한 기준을 적용하는 미국 국립의학회는 비타민 C의 섭취 상한선을 하루 2,000mg으로 정했습니다. 적어도 2,000mg 이내로 섭취한다면 비타민 C에 관한 한 부작용을 걱정할 이유가 없다는 뜻입니다.

가장 효율적이고 안전한 항산화 재료

물론 항산화 작용은 토마토의 라이코펜이나 양파, 사과 껍질의 퀘르세틴 등 다른 식물 추출 영양소에서도 기대할 수 있습니다. 그러나 비타민 C와 달리 이들은 값싸게 대량으로 얻을 수 없고 색소 성분이므로 대량 투여 시 간에 부담을 주는 등 활용에 제한이 많습니다. 비타민 C야말로 가장 비용 효율적이며 안전하게 항산화 효과를 제공할 수 있는 영양제입니다.

연구로 입증된 항산화 작용

비타민 C와 관련해서 주목받는 연구 결과는 마라톤 선수나 스키 선수, 군인 등 심하게 운동하거나 과로하는 사람들과 노인 혹은 흡연자들을 대상으로 한 감기 예방 효과입니다. 이들에게 하루 250mg에서 1g까지 비타민 C를 투여한 결과 50%나 감기에 걸릴 확률을 떨어뜨렸다는 것입니다. 2007년 발표된 이 연구는 무작위 임상 시험이란 점에서 가치가 있고, 연구의 주체가 비타민 등 영양제에 대해 가장 비판적인 코크레인 그룹이란 점에서 주목할 필요가 있습니다. 비타민 C가 감기에 걸리지 않은 보통 사람들에게서는 감기를 예방하는 효과가 관찰되지 않았지만 이미 걸린 사람들에겐 감기를 앓는 기간과 증세를 줄였습니다. 심한 운동을 하는 사람들은 과도한 산소 대사로 해로운 유해산소가 대량 생산되고 이것이 세포와 조직의 손상을 초래합니다. 노인이나 흡연자도 마찬가지입니다. 이런 사람들에게 비타민 C의 항산화 효과가 도움된다는 것이 입증된 것입니다. 2000년 미국 국립의학회에서는 흡연자라면 비타민 C가 매일 35mg씩 추가로 필요하다는 지침을 발표했습니다.          

글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더