여성이 남자에게 매력을 느끼는 부위
남성이 여자에게 매력을 느끼는 부위
여성이 남자에게 매력을 느끼는 부위
어깨 (50%)
팔뚝 (16%)
복근 (12%)
엉덩이 (10%)
가슴 근육 (7%)
허벅지 (5%)
→ 남자는 상체 비율(특히 어깨, 팔, 가슴, 복근)을 중심으로 운동하는 것이 매력 지표와 직결됨.
남성이 여자에게 매력을 느끼는 부위
가슴 (40%)
각선미 (25%)
엉덩이 (16%)
허리·힙 라인 (13%)
팔뚝·복근·발목 (각 2%)
→ 여성은 **곡선미 라인(가슴–허리–힙–다리)**이 핵심 매력 포인트로 작용함.
운동 전략
남성: 어깨 넓히기(숄더프레스, 벤치프레스), 팔·가슴 근육 강화, 코어 안정화 운동.
여성: 하체 라인과 힙업 운동(스쾃, 런지, 힙 쓰러스트), 코어 운동으로 허리라인 강조, 상체는 과하지 않게 보완.
즉, 운동 우선순위는 성별별로 남자는 상체, 여자는 하체·코어 중심으로 잡는 게 이성에게 매력을 어필하는 데 효과적임.
남녀별 4주 루틴 비법
남성 4주 루틴 (상체 비율·어깨·팔·가슴 중심)
핵심 목표
넓은 어깨, 탄탄한 팔뚝, 선명한 복근, 단단한 가슴
주 4회 분할 예시
Day 1: 어깨 + 가슴
밀리터리 프레스 4세트
사이드 레터럴 레이즈 4세트
벤치프레스 4세트
푸시업 3세트
Day 2: 팔 + 복근
바벨 컬(이두) 4세트
트라이셉스 딥스 4세트
행잉 레그 레이즈 4세트
플랭크 3세트
Day 3: 등 + 하체 보완
풀업 4세트
바벨 로우 4세트
스쾃 4세트
레그 컬 3세트
Day 4: 코어 집중
크런치 4세트
러시안 트위스트 4세트
사이드 플랭크 3세트
버피 3세트
여성 4주 루틴 (각선미·힙업·허리라인 중심)
핵심 목표
글래머러스한 상체 라인(가슴), 잘록한 허리, 힙업과 매끈한 다리
주 4회 분할 예시
Day 1: 힙업 + 허리라인
힙 쓰러스트 4세트
덩키 킥 4세트
사이드 밴드 워크 4세트
사이드 크런치 3세트
Day 2: 하체 + 코어
스쾃 4세트
런지 4세트
레그 프레스 4세트
플랭크 3세트
Day 3: 가슴 + 어깨 보완
인클라인 벤치프레스(가벼운 중량) 3세트
푸시업 3세트
덤벨 숄더 프레스 3세트
레터럴 레이즈 3세트
Day 4: 전신 + 유산소
버피 3세트
마운틴 클라이머 3세트
점핑 스쾃 3세트
20분 러닝(인터벌)
남성은 상체 프레임 강화가 우선이고, 여성은 하체·허리·곡선 라인을 만드는 게 효과적입니다.
운동 효과를 극대화하려면 식단 관리가 필수입니다.
남녀별로 목표가 다르니 단백질·탄수화물·지방 비율과 추천 식단 예시를 나눠드립니다.
남성 식단 가이드 (상체 근육·프레임 강화)
영양 비율
단백질 40%
탄수화물 40%
지방 20%
핵심 포인트
단백질: 근육 합성 위해 체중(kg) 당 1.6~2g 섭취
탄수화물: 근력 운동 에너지원, 복합 탄수 위주 (현미, 고구마, 귀리)
지방: 호르몬 밸런스 위해 불포화지방 섭취 (견과류, 올리브유, 아보카도)
하루 식단 예시
아침: 오트밀 + 삶은 계란 3개 + 닭가슴살 소시지
점심: 현미밥 + 소고기(150g) + 채소 샐러드 + 올리브오일
간식: 그릭 요구르트 + 아몬드
저녁: 고구마 + 연어구이(150g) + 시금치나물
운동 후: 단백질 셰이크
여성 식단 가이드 (곡선미·힙업 + 체지방 관리)
영양 비율
단백질 35%
탄수화물 35%
지방 30%
핵심 포인트
단백질: 근육 유지·탄력 강화 (체중(kg) 당 1.2~1.5g)
탄수화물: 과잉 지방 축적 방지를 위해 저 GI 식품 위주 (귀리, 고구마, 퀴노아)
지방: 여성 호르몬·피부 탄력 유지 위해 불포화 지방 충분히 섭취
하루 식단 예시
아침: 두부 스크램블 + 아보카도 + 호밀빵
점심: 퀴노아 샐러드 + 닭가슴살(120g) + 올리브유
간식: 삶은 달걀 2개 + 호두
저녁: 연어(120g) + 채소 스팀 + 고구마 소량
운동 후: 단백질 셰이크 (저지방)
공통 팁
물은 하루 2리터 이상
인스턴트·가공식품 최소화
주 1회 치팅데이 허용 (심리적 보상 + 대사 촉진 효과)
이대로 하면 남자는 프레임·근육 강조, 여성은 라인·곡선 강화가 동시에 가능합니다.
