맨발걷기의 효과(9) 엄청난 운동효과
맨발의사가 알려주는 맨발걷기의 모든 것(13)
맨발걷기의 효과, 아홉 번째. 엄청난 운동효과
by 맨발걷기국민운동본부 상임고문, 행복한재활의학과 대표원장 김정훈(맨발걷기, 뭐가 맞는거죠? 저자)
9. 맨발걷기의 운동효과
맨발로 걷기만 해도 풋코어 근육이 튼튼해지면서 발바닥이 지면과 만날 때 더 안정감이 생깁니다. 이것도 접지력이라고 합니다. 이때의 접지는 전자의 흐름에 관한 이야기가 아니라 땅을 단단하게 붙잡는 힘을 말하는 것이지요. 엄밀하게 말하면 우리는 땅으로 발을 붙잡고 있는 것일 수도 있습니다. 손가락으로 나뭇가지를 붙잡듯 발가락으로 땅을 단단히 붙잡을 수 있다면 우리는 잘 넘어지지 않고 발목을 삐끗하는 일도 줄어들겠죠. 맨발로 다양한 땅ㅇ과 만날 때 접지력이 커지고 우리는 더 흔들리지 않는 단단함을 갖게 됩니다. 발에서 시작하는 이 단단함은 우리 삶의 전반에 안정감을 주리라고 저는 확신합니다. 그만큼 자연에 가깝고 우리 인류의 모태와도 같은 지구와 연결되어 에너지를 공급받는 셈이니까요.
그런데 맨발걷기가 익숙해지신다면 적당한 땅을 골라서 맨발로 달리기도 할 수 있습니다. 맨발로 달릴 때 무엇이 좋아지는지 확인해 볼까요?
1. 맨발로 달리면 어떤 근육이 좋아지는가?
몇 년 전 TV에 나온 내용입니다. 유명한 TV 프로그램에서 맨발로 달리는 것과 신발을 신고 달리는 것이 발 근육에 어떤 영향이 있는가를 보여준 적이 있습니다.
파란색으로 표시한 그래프가 맨발로 걸을 때, 빨간색으로 표시된 것은 신발을 신을 때 발에 가해지는 힘을 평균적으로 나타낸 것입니다. 긴 발가락 굽힘근은 엄지발가락을 제외한 나머지 네 개의 발가락을 굽히는 근육입니다. 긴 엄지 굽힘근과 긴 종아리 근육 등 모든 근육이 맨발로 달린 그룹에서 신발을 신은 그룹보다 더 힘이 많이 들어간 것처럼 나타나 있습니다.
맨발로 달리면 발의 모든 근육들에 다 힘이 많이 가해지니까 발의 힘이 좋아질 것으로 결론을 내리고 있습니다.
그런데 이것은 절반만 맞는 내용입니다.
실제 논문은 다음과 같습니다. TV 제작진은 앞의 세 가지 근육만 가지고 온 것입니다.
앞쪽의 검게 표시한 그래프가 맨발로 달릴 때 근육에 가해지는 힘입니다. 앞의 세 가지 근육은 맨발로 달릴 때 더 활성화가 된 것이 맞습니다.
그런데 엄지발가락을 포함해서 발가락과 발등을 위로 들어 올리는 근육은 신발을 신은 쪽에 더 많은 힘이 가해집니다.
요약해서 말하자면 맨발로 달릴 때 발을 땅바닥에 딛고 누르는 힘은 더 커지고 발목과 발가락을 들어 올리는 힘은 적게 든다는 것입니다.
이런 이유로 맨발로 달릴 때 발바닥의 근육들이 바닥을 누르는 힘이 커지면서 풋코어 강화효과와 지압 효과가 더 커진다고 볼 수 있습니다. 발바닥 쪽의 근육들은 더 많은 힘을 쓰기 때문에 근육도 강해집니다. 또한, 지면을 누르는 힘이 커져서 발바닥에 분포된 반사점들을 자극하여 우리 몸 각 부위의 장기의 기능을 회복하게 돕는 효과가 있다고 봅니다. 물론, 이 지압효과는 완전한 기전이 밝혀져 있지 않지만 전신적인 회복력과 연결된 것으로 보입니다. 반사점의 존재가 과학적으로 완전한 증명이 되지 않는다 해도 발바닥 근육의 강화로 정맥의 순환에 도움이 되는 것은 분명합니다.
그리고 발가락과 발목을 위로 젖히는 힘은 좀 적게 들수록 보행과 달리기의 효율이 좋습니다. 그런 면에서 이 내용은 단순히 "맨발걷기를 하면 발에 힘이 많이 들어간다. "라고 보기보다는 지면을 누르는 힘이 세지고 그 결과 풋코어 근육이 강화되어 혈액순환이 좋아진다고 보는 것이 좋습니다.
2. 자연스러운 보행에 관하여...
그다음은 자연스러운 보행에 관한 이야기입니다.
일반적으로 정상적인 보행이라면 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 것을 정상적인 보행이라고 알고 있습니다. 저도 의학 교과서에도 그렇게 나와 있습니다. 발뒤꿈치가 먼저 닿는다고 되어있죠.
1960년 로마 올림픽에서 이런 상식적인 이야기를 뒤집는 사건이 벌어집니다. 바짝 마른 체격의 아프리카 선수가 올림픽 마라톤 대회에서 맨발로 도로를 사뿐사뿐 가볍게 달리는 장면은 충격적으로 보일 만큼 특별했습니다. 얼마 전까지만 해도 이탈리아의 지배를 받던 에티오피아 출신 무명의 선수가 수많은 관중과 기자들에게 강한 인상을 남기며 올림픽 메인 스타디움으로 들어섭니다.
결승선을 통과한 후에도 그는 에너지가 남아 있는 것처럼 보였습니다. 전혀 지쳐 보이지 않았고 여유 있는 웃음을 지어 보였습니다. 인생의 후반전을 살고 있는 분들은 기억하실 것입니다. 올림픽 마라톤 2연패에 빛나는 맨발의 마라토너 아베베! 그는 한때 조국을 옥죄었던 지배자의 나라 심장부에서 맨발로 뛰어 세계신기록을 세웠습니다.
아래 사진을 보세요. 운동화를 신으면 발뒤꿈치가 먼저 닿습니다. 이것은 누구나 다 알고 있는 평범한 사실입니다.
맨발일 때는 어떻습니까? 이 발이 어떻게 닿을 것 같습니까? 뒤꿈치부터 닿을까요?
맨발로 달릴 때는 뒤꿈치부터 땅에 닿으면 충격이 굉장히 큽니다. 실제 맨발로 달리는 아베베 선수를 보면 앞꿈치부터 먼저 바닥에 닿습니다.
맨발로 달리기를 하면 앞꿈치부터 먼저 닿는 것이 자연스럽습니다. 아베베 선수가 맨발로 달릴 때 뒤꿈치부터 바닥에 닿았다면 그는 세계신기록을 세울 수 없었을 것입니다.
신발을 신으면 신발이 쿠션 역할을 해주기 때문에 뒤꿈치부터 닿아도 그렇게 충격이 크지 않지만 맨발일 때 뒤꿈치부터 닿으면 굉장히 충격이 큽니다. 맨발로 달리면 앞꿈치로 착지하는데 이것은 신발을 신고 달릴 때 뒤꿈치로 착지할 때보다 충격이 3분의 1로 줄어듭니다.
우리 조상들이 초원에서 다른 동물을 사냥할 때 가장 유리한 점은 오래 달릴 수 있다는 것입니다. 활이나 창으로 동물을 사냥할 때 상처를 입은 동물은 그 자리에 쓰러지지 않습니다. 상처를 입은 상태로도 열심히 도망가죠. 물론 건강할 때보다는 느릴지 몰라도 사피엔스보다는 더 빠르게 달릴 수 있을 겁니다. 이때 털이 없는 사피엔스의 그 특별한 생존능력이 빛을 발합니다. 바로 오래달리기죠! 순간적인 속도는 사피엔스가 다른 동물들 보다 월등히 빠르지 않습니다. 오히려 느린 편에 속하죠. 그러나 오랫동안 달리는 능력만큼은 지구 최강입니다. 몇 시간씩 달릴 수 있는 동물은 지구에서 사피엔스가 독보적입니다. 맨발로 초원에서 우리 조상들은 상처 입은 동물들의 뒤를 쫓아 오랫동안 달릴 수 있었습니다. 그때의 기억이 우리 몸 DNA 어딘가에 남아 있을 것입니다. 그러나 최근 몇 십 년간 인류는 그 유래를 찾아볼 수 없을 만큼 안락한 신발을 신으며 우리 조상들이 생존을 위해 축적해 둔 소중한 기억을 잃어가고 있습니다.
맨발로 달리기를 하면 발목에는 힘이 더 많이 들어갑니다. 수직 지면 반발력이라는 것은 발이 땅에 닿을 때 우리 몸에 주는 충격 전반을 말하는 것입니다. 충격을 전반적으로 확인해 봅시다. 파란색 그래프가 맨발을 표시하는 것인데 신발을 신는 것보다 오히려 충격은 덜하다는 것을 보여주고 있습니다.
3. 맨발로 더 단단한 후반전의 삶을...
인생의 전반전은 머리를 잘 쓰는 사람이 승자입니다. 공부를 잘하거나 집요하게 파고들어 뭔가를 해내는 집중력이 있는 사람들이 좋은 성취를 이뤄냅니다. 그러나 이 버릇이 후반전까지 이어지면 곤란합니다. 학창 시절 열심히 공부하듯, 신입사원 때 밤을 새우면서 책상에 앉아 열심히 일을 하듯 인생의 후반전에도 그런 방식으로 삶의 문제를 해결하려고 든다면 엄청난 후폭풍이 뒤따르게 됩니다. 저는 인생의 후반전에 들어선 환자분들께 늘 이렇게 얘기합니다.
인생 후반전의 승자는 머리가 아니라 엉덩이를 잘 쓰는 사람들이다!
실제 엉덩이 근육이 약해지는 분들은 골반이 뒤로 기울어 자세가 구부정해지고 허벅지, 종아리 근육도 모두 약해집니다. 허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸에서 혈액을 가장 많이 포함하고 있는 근육들입니다. 이 근육들이 정상적인 기능을 유지하지 못하면 삶의 활력이 뚝 떨어집니다. 그래서 허리디스크, 척추협착증, 좌골신경통, 이상근 증후군, 무릎 관절염 등 온갖 근골격계 통증이 그 뒤를 따릅니다. 엉덩이 근육이라는 말은 상징적인 의미이지 엉덩이 근육만 튼튼하게 한다고 모든 문제가 해결되진 않습니다. 인생 후반전에서 가장 쉽게 약해지는 대표적인 근육이고 그 근육의 중요성이 있기 때문에 상징적으로 드리는 말씀입니다. 인생의 전반전에서는 남자든 여자든 상체가 멋있는 사람들이 각광을 받았다면 후반전에서는 상체보다는 하체가 튼튼해야 인생 후반전의 삶이 빛이 납니다.
제가 어렸을 때는 마을 어르신이 환갑이 되었다면 굉장히 큰 사건이어서 잔치를 하는 것이 일반적인 일이었습니다. 그 시절 인생의 하프타임은 30살이었죠. 30대부터 후반전이 시작되는 셈입니다. 그러나 요즘은 말 그대로 백세시대여서 하프타임이 50살입니다. 50대부터는 후반전을 뛰어야 하는 셈인데 후반전 경기의 승자는 하체가 튼튼한 사람들입니다. 전반전에 상체의 힘으로 폼 나게 다니고 머리를 써서 많은 득점을 했더라도 하체가 약하면 후반전 경기를 끝까지 뛰지 못할 수도 있습니다. 어쩌면 다른 선수들이 후반전 경기의 종료 휘슬이 울릴 때까지 최선을 다해 뛰며 아름다운 마무리를 하는 것을 벤치에서 지켜봐야 할지도 모릅니다. 왜냐하면 중간에 부상으로 교체되어 들것에 실려 나오거나 체력이 떨어져 더 이상 경기를 할 수 없기 때문이죠. 축구는 전반적ㄴ에 골을 많이 넣어 놓았다면 최종 경기의 승자가 될 수도 있으나 인생이라는 게임에서 최종 승자는 경기 종료 휘슬이 울릴 때까지 지치지 않고 그라운드를 달리는 사람입니다. 후반전에는 게임의 룰이 완전히 바뀌는 것입니다.
이제 후반전을 마지막까지 달릴 수 있게 하는 하체의 힘은 어디에서 오는지 살펴봅시다.
발뒤꿈치에서 발바닥을 지나 앞발까지 뻗은 족저근막은 발의 아치를 지탱하면서 발의 안정감과 걸거나 달릴 때 효율을 높여 줍니다. 좀 더 쉽게 빨리 달릴 수 있게 해주는 역할을 하는 셈입니다. 그런데 이 족저근막이 얇은 막으로 이어지면서 발뒤꿈치 뼈에서 아킬레스 힘줄과 연결되고 아킬레스 힘줄은 종아리 근육과, 종아리 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육과 연결됩니다. 햄스트링 근육은 좌골에서 골반의 다양한 인대와 만나고 이것이 엉덩이의 다양한 둔근과 천골, 척추에 안정감을 주는 근육들과 차례차례 이어집니다. 이렇게 근육들이 그 기능에 따라 기차가 연결되듯 근막을 통해 연결되어 있습니다.
맨발로 달리면 풋코어 근육이 좋아지는 것뿐 아니라 종아리의 근육도 함께 강화되는 효과가 있습니다. 이런 효과는 사슬처럼 이어져 기능적으로 함께 움직이는 햄스트링과 엉덩이 근육, 골반과 척추의 코어근육을 활성화합니다. 그뿐만 아니라 바른 자세를 유지하도록 도와주는 척추기립근의 활성화도 유도하므로 맨발 달리기는 한꺼번에 하체의 전체적인 근력을 트레이닝하는 효과가 있습니다.
물론, 이것이 인생의 후반전에 다다른 사람들에게만 해당되는 말은 아닙니다. 전반전부터 맨발 달리기를 한다면 전반전의 삶이 머리에만 의존하지 않고 온몸을 활용하면서 좀 더 폭넓은 시선을 가지고 창의력을 유지하는 데 도 도움이 됩니다. 실제 미국의 유명 사립학교들은 학교에 와서 처음 하는 것이 걷고 달리는 등의 활동입니다. 우리나라처럼 학교에 도착하자마자 책을 펴고 문제를 풀도록 하지 않습니다. 지적인 능력도 상당 부분 육체적 능력에서 시작합니다. 새로운 시대의 핵심 경쟁력이라며 그렇게 강조하는 창의력도 책을 읽고 문제를 푸는 것으로만 길러지지 않습니다. 지적 능력과 창의력의 상당 부분은 몸을 움직이고 자연 속에서 자신을 성찰하고 낯선 것을 호기심 어린 눈으로 바라보며 삶에 여백이 있을 때 길러집니다. 많은 철학자들의 통찰력 있는 아이디어는 산책 중에 떠오른 영감을 따른 것입니다. 노벨상을 받은 많은 과학자들도 운동이나 악기 연주를 하면서 핵심 되는 문제점들을 해결하고 지나갔습니다. 우리 사회가 몸의 움직임을 제한하고 의자에 앉아서 머리로만 모든 것을 해결하려는 분위기는 우리 아이들이 살아갈 미래를 어둡게 만드는 것이라고 생각합니다.
이런ㅡ.ㅡ; 너무 멀리 갔군요. ㅜ.ㅜ 다시 후반전을 살아야 하는 분들에게로 돌아와 마무리를 해야 하겠습니다. 맨발 달리기로 발부터 엉덩이, 척추까지 튼튼하게 만들어 인생의 후반전도 종료 휘슬이 울리는 그 순간까지 그라운드를 마음껏 누비며 풍성하고 단단한 삶을 사시기를 응원합니다.
4. 맨발로 달리면서 유산소 운동효과까지...
인생의 전반전은 남들에게 멋지게 보이고 싶었습니다. 실제 저는 결혼하기 몇 달 전부터 열심히 헬스장을 다니며 몸을 만들었던 기억이 있습니다. 신혼 첫날밤 신부에게 멋진 모습을 보여주고 싶었기 때문이죠. 지금 생각하면 피식 웃음이 나지만 그 시절엔 그랬습니다. 물론, 그 정도의 기백도 좋은 것입니다만 후반전에도 그렇게 할 필요는 없는 것 같습니다.
이제는 남이 아니라 내가 보아도 멋진 모습이 더 좋습니다. 어차피 남들의 눈에는 내 외모가 더 잘 눈에 띄겠지만 그들의 눈에 보이기 위해서 내 시간을 쓴 것이 사실 좀 아깝게 느껴집니다. 물론, 지금도 열심히 근력운동을 하여 조각 같은 몸매를 가질 수 있다면 그것도 좋은 일이지만 저에게는 그럴만한 시간이 별로 없습니다. 가끔씩 마음먹고 헬스장에서 개인 트레이너와 함께 근력운동을 하는 적도 있지만 꾸준히 지속할 수는 없었습니다. 그래서 택한 것이 맨발산책과 맨발 달리기입니다.
'나는 몸신이다' 방송에서 맨발걷기 할 때 발을 바닥에 딛는 요령에 대해 알려주는 장면천천히 맨발산책을 하면서 내면을 돌아보고 명상을 대신하기도 합니다. 반면 조금 여유가 있다면 맨발 달리기를 합니다. 꾸준히 계속 달려도 좋고 걷다가 뛰기를 교대로 반복해도 좋습니다. 저는 제대로 마음먹고 뛰면 4km 정도를 맨발로 달립니다. 짧게는 500미터 정도만 달리기도 합니다. 이제는 근력운동보다는 유산소운동이 후반전을 살아가는 저에게 훨씬 더 중요하다는 것을 잘 알기 때문에 같은 시간이라면 근력운동보다는 유산소운동을 선호합니다.
평화로운 맨발걷기에는 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿습니다.
유산소운동은 심장을 튼튼하게 만들고 하체 근력을 향상시키는 효과가 있습니다. 위에서 언급한 후반전의 삶에 결정적으로 영향을 미치는 것이죠. 심장을 튼튼하게 만든다는 것은 심장만 말하는 것이 아닙니다. 심장을 포함하여 우리 몸의 전체적인 혈관을 튼튼하게 만드는 것이 유산소운동의 가장 큰 효과입니다. 특별히 저는 고지혈증이 잘 걸리는 체질이라 더더욱 유산소 운동이 필요합니다.
유산소운동을 위한 맨발걷기에는 앞꿈치가 먼저 닿습니다.
어떤 분들은 맨발걷기 만으로도 혈압이 10 ~ 30 mmHg 정도 낮아졌다는 분들도 많습니다. 그만큼 심장과 혈관도 튼튼해지신 것이라고 보면 됩니다. 저는 아직 고혈압은 없지만 평소에 맨발걷기와 달리기로 꾸준하게 심혈관계 건강을 지키는 것은 인생의 후반전을 살아가는 모든 분들의 기본적인 태도입니다.
