느리게 나이 드는 습관/정희원
24-11 아름동 북서클
이 책은 1장 노화 이해하기, 2장 효율적으로 먹기, 3장 제대로 움직이기, 4장 뇌건강 지키기로 구성되어 있다. 대부분 이미 알고 실천하는 내용들이다. 4장에서 몸과 마음이 편안해지는 호흡법을 구체적이고 다양하게 제시하고 있는데 요약하여 적어본다. 요즘 운동을 하거나 신체활동 시 호흡의 중요성을 인지, 적용하고자 노력 중이다. 누구라도 아래 내용을 숙지하여 실천한다면 큰 도움이 될 것 같다.
1. 편안한 자세로 호흡에 집중, 생각을 그냥 놓아두며, 마지막으로 심호흡을 하며 명상을 마무리한다.(30분 - 1시간) - 마음 챙김 명상의 호흡 바라보기
2. 눈을 완전히 또는 절반쯤 감은 채 긴장을 풀고 깊게 숨을 들이쉰다. 세 박자 정도를 유지한 후 입을 통해 천천히 오랫동안 숨을 내쉰다.(5-10분 반복하기) - 심호흡
3. 한 손은 가슴 위에 다른 손은 배 위에 올리고 천천히 코로 숨을 들이쉬면서 배가 부풀어 오른 것을 느낀다. 가슴은 움직이지 않도록 하며 숨을 내쉴 때 배가 수축하는 것을 느낀다.(5-10분 반복하기) - 횡격막 호흡
4. 눈을 완전히 또는 절반쯤 감고 다섯 박자(5.5초) 동안 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 다섯박자 동안 입으로 내쉰다. (5-10분 반복하기) - 5:5 공명 호흡
5. 눈을 완전히 또는 절반쯤 감고 혀는 윗니 안쪽의 잇몸과 경계선에 편안하게 댄다. 4초 코로 숨을 들이 쉰 후 7초 동안 유지한다. 8초 동안 코나 입으로 깊게 숨을 내쉬기를 4번 반복한다. - 4:7:8 호흡
6. 작은 베개를 놓고 누운 자세에서 무릎을 세운 후, 손은 배나 갈비뼈 아래에 위치한다. 코로 숨을 들이마시고 입을 통해 내뱉으면서 '하'라는 소리를 속삭이듯이 부드럽게 호흡을 반복한다. - 위스퍼 '하' 호흡
7. 양발을 어깨너비로 벌리고 눈을 완전히 또는 반쯤 감은 후 턱을 살짝 당기고 머리가 하늘을 향한다고 생각한다. 높은 의자에 앉아 있는 것처럼 살짝 엉덩이로 앉을 때 무릎이 살짝 굽혀진다. 팔로 큰 인형이나 공을 안는 자세로 만드는데 눈, 턱에 힘을 빼고 시선을 수평으로 응시, 혀는 입천장에 댄다. 코로 쉼을 내쉬는데 배와 횡격막의 움직임, 코로 드나드는 숨을 바라보며 5-10분에서 차츰 30-40분 동안 반복한다. - 참장(서서 하는 명상) 공
- 책 느리게 나이 드는 습관, 제 4장 269쪽 - 280쪽
