15. 밤 9시에 자야 성장호르몬이 많이 나오나요?
키와 잠, 숙면의 중요성
"꼭 밤 9시 전에 자야 키가 클까요?", "조금 늦게 자면 성장호르몬이 덜 나오나요?"
아이의 키와 성장을 걱정하는 보호자분들이 가장 자주 물어보시는 질문 중 하나입니다.
주변에서 들은 이야기나 인터넷 정보가 많다 보니, 아이가 늦게 자는 날이면 괜히 마음이 조급해지고
혹시나 아이의 성장에 영향을 주는 건 아닐지 걱정이 앞서기 마련이지요.
오늘은 아이의 건강한 성장에 대해 조금 더 편안한 마음으로 이해하실 수 있도록
수면 시간과 성장호르몬에 대해 흔히 알려진 오해와 사실을 쉽게 풀어보려 합니다!
성장호르몬 분비와 수면 시간에 대한 오해와 사실
요즘 아이의 키 성장이나 건강한 발달에 대한 관심이 높아지면서 '성장호르몬'에 대해 궁금해하시는 분들도 점점 많아지고 있습니다.
또한 최근에는 성장호르몬이 성인 건강과도 연관이 있다는 연구들이 소개되면서
피로감이나 근력 변화, 골 건강 등에 대한 상담 과정에서 성장호르몬에 대해 문의하시는 성인 분들도 늘고 있는 추세입니다.
어릴 적 한 번쯤은 이런 말, 들어보신 적 있으시죠?
"밤 9시에 자야 키가 큰대."
"밤 10시부터 새벽 2시까지가 성장호르몬이 가장 많이 나오는 시간이래."
그렇다면 정말 이 특정한 시간대에 성장호르몬이 특별히 많이 분비되는 걸까요?
성장호르몬 분비에서 가장 중요한 요소
결론부터 말씀드리면, 꼭 그렇지만은 않습니다.
성장호르몬 분비에 있어 '몇 시에 잠자리에 드느냐(=수면 시작 시간)' 자체는 가장 중요한 요소는 아닙니다.
오히려 중요한 것은 전체 수면 시간과 잠든 뒤에 깊은 잠(숙면)을 얼마나 충분히 반복하느냐입니다.
성장호르몬은 잠든 직후부터 시작되는 깊은 수면 단계에서 주로 분비되는 특징을 가지고 있기 때문입니다.
성장호르몬 분비에 영향을 주는 주요 요인 3가지
성장호르몬 분비는 여러 생활 습관과 연관되어 있으며, 그중 대표적인 요소는 다음과 같습니다.
1. 깊은 수면 단계(수면 3~4단계)
보통 잠든 후 약 1시간 전후부터 깊은 수면에 들어가며, 이 시기에 성장호르몬 분비가 활발해집니다.
2. 규칙적인 식사와 일정 시간의 공복 유지
과도한 야식이나 불규칙한 식습관은 성장호르몬 분비 리듬에 영향을 줄 수 있습니다.
3. 적절한 신체 활동(운동)
연령에 맞는 규칙적인 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그럼 다음 3가지 중 '깊은 수면 단계'가 왜 중요한지부터 살펴보겠습니다!
1. 깊은 수면 단계(수면 3~4단계) - ①
위 그림처럼 성장호르몬은 잠을 자는 동안 모든 시간에 고르게 분포되는 것이 아니라,
주로 수면 3~4단계에 해당하는 깊은 수면에서 분비가 증가하며, 이 깊은 수면은 보통 잠든 후 약 1시간 전후부터 시작됩니다.
따라서 충분한 수면 시간이 확보될수록 깊은 수면 단계가 여러 번 반복되고, 그 과정에서 성장호르몬 분비도 여러 차례 이루어질 수 있습니다.
위 그래프의 수면 주기에서 볼 수 있듯이, 최소 6시간 이상의 수면이 유지되어야
깊은 수면 단계를 3번 경험할 수 있는 구조를 갖게 됩니다.
또한 소아의 경우에는 밤잠뿐 아니라 낮잠을 자는 동안에도 성장호르몬 수치가 일시적으로 상승하는 모습이 관찰되기도 합니다.
이 때문에 어린 연령일수록 낮잠을 포함한 전체 수면 시간이 더욱 중요합니다.
1. 깊은 수면 단계(수면 3~4단계) - ②
위의 수면과 성장호르몬의 관계를 살펴보면, '언제 잠자리에 드는지' 자체보다는
'하루 전체 수면 시간'과 '깊은 수면 주기가 몇 번 오는지'
이 두 가지가 더 중요한 요소라고 볼 수 있습니다.
연령별로 권장되는 수면 시간은 다음과 같습니다.
(낮잠을 포함한 총 수면 시간 기준입니다.)
- 만 2세까지 : 최소 12시간
- 만 5세까지 : 최소 10시간
- 만 12세까지 : 최소 9시간
- 청소년기 : 최소 8시간
우리 아이에게 맞는 잠드는 시간 정하기
그래서 '몇 시에 꼭 자야 한다'는 기준을 정하기보다는, 아이가 반드시 일어나야 하는 시간을 먼저 정하고
그에 맞춰 필요한 수면 시간을 거꾸로 계산해보는 방법이 도움이 됩니다.
예를 들어, 어린이집에 오전 9시 30분까지 등원해야 하는 만 5세 아이라면
오전 8시 30분쯤에는 일어나서 준비를 해야 합니다.
이 아이가 최소 10시간의 수면을 충분히 취하려면 밤 10시 30분쯤에는 잠들어야겠지요.
이 경우 밤 10시 전후부터는 미리 씻고 화장실을 다녀오며, 집 안 조명을 조금 어둡게 하고 차분한 분위기를 만들어 주는 것이 도움이 됩니다.
또 다른 예로, 학교에 오전 8시 30분까지 등교해야 하는 만 8세 아이라면
오전 7시 30분쯤에는 일어나야 하므로
최소 9시간의 수면을 위해 밤 10시 30분쯤 잠자리에 드는 것이 한 가지 기준이 될 수 있습니다.
이처럼 아이의 생활 일정과 연령에 맞는 수면 시간을 먼저 확보하고,
그에 맞춰 자연스럽게 잠드는 시간을 정해주시는 것이 무엇보다 중요한 수면 습관의 시작입니다.
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다음 글에서는 규칙적인 식사와 일정 시간의 공복 유지, 적절한 신체 활동(운동)이
성장호르몬 분비와 어떤 관련이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다!