야채의 영양, 최대로 활용하는 방법
야채의 영양...최대한 활용하려면 어떻게 먹는 것이 좋을까?
모든 야채에 공통된 답은 없다. 불을 가해서 좋은 것도 있고, 생으로 먹는 것이 영양면에서 더 좋을 수 있다. 우리가 자주 접하는 아래와 같은 야채들...우리몸에 최고의 영양을 줄 수 있는 요리법을 살펴보자.
- 양파
슬라이스 해서 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
조리 할 때 나오는 알리신의 양이 줄어든다. 그리고 양파는 염증 물질인 퀘르세틴과 플라보노이드가 포함되어 있지만, 요리하면 플라보노이드가 증가한다는 점도 놓칠 수 없다. 흰 양파보다 황색이나 적색을 띤것이 플라보노이드를 많이 포함하고 있다. 불에 살짝 5분 정도 구워보자. 너무 장시간 불에 노출되면 영양가가 오히려 떨어진다.
- 브로콜리
생으로 먹자. 불을 가하면, 간에서 발암물질을 없애주는 미로신이 파괴된다. 브로콜리와 다른 십자학과 채소(양배추, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 등)은 생으로 도 요리해서 먹을 수 있다. 생 브로콜리는 암이나 위궤양을 막아주는 술포 기반으로 분해되는 미로신을 많이 포함하고 있다. 조리하면 미로신은 파괴되지만, 십자화과 화합물이 생성된다. 이것은 전에 암 증상이 악화하기 전에 발암 물질과 싸우는 후이톤이다.
- 비트루트(Beetroot) : 샐러드용 채소 "비트". 자줏빛 뿌리채소임
생으로 먹자. 불을 가하면 30%의 엽산을 잃게 된다.
사탕무라고도 하는데, 생으로 먹으면 좋은 화합물을 섭취할 수 있다.
- 버섯
버섯은 조리하는게 낫다.
불로 요리하면 다양한 조리 방법이 있다. 불이 가해지면 근육을 생성하는 포타시움을 섭취 할 수 있다.
- 붉은 고추(파프리카)
생으로 먹는 것이 가장 좋다. 190도 이상의 고온으로 불을 가하면 비타민 C가 손상된다. 파프리카에 많이 들어 있는 비타민 C는 물에 녹는다. 삶거나 하여 조리하면 비타민 C가 물에 녹아 버리게 되므로 그냥 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
- 시금치
조리하면 철분, 칼슘, 마그네슘의 섭취량을 증가할 수 있다. 생으로 먹어도 문제 없지만, 불을 가하면 칼슘이 흡수되기 쉬워진다. 치아와 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 필수적이다. 시금치에서 많은 칼슘을 섭취하도록 하자. 영양소를 감소하지 않게 하기 위하여, 데치는것 보다 찌는게 더 좋다.
- 토마토
놀랄지도 모르겠지만, 토마토는 조리해야 한다. 요리 한 토마토를 먹으면 항암 물질이라고도 하는 리코펜을 많이섭취할 수 있다. 토마토는 암이나 다른 만성 질병을 방지하는 항산화 작용이 있는 리코펜이 많이 포함되어 있다. 소량의 기름으로 조리하면 신선하게 생으로 먹는 것보다 리코펜의 양이 증가하고 흡수율도 높아진다.
- 당근
생 당근은 암과 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 폴리페놀이 많이 포함되어 있다. 삶거나 하여 조리하면 폴리페놀과 비타민 C가 파괴된다. 한편 요리한 당근은 날것 보다 베타 카로틴이 많이 포함된 것으로 알려져 있다.
참고로...베타 카로틴은 항산화 작용, 유해산소 예방, 피부 건강 유지에 좋다.
- 마늘
특히 향기 좋은 마늘이라면 요리하면 알리신의 양이 줄어 버리기 때문에 별로 추천할 수는 없다. 요리의 시작에 마늘을 추가하는 것이 아니라, 마지막에 넣자. 마늘에 포함된 알리신은 동맥 경화를 방지하는 작용이 있다고 알려져있다. 불을 가하면 이러한 화합물이 줄어들기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
http://okgogo.egloos.com/7101958
http://odelian.tistory.com/257
