고관절이 찝히거나 소리가 나는 분들 그리고 통증까지..
골반 교정과 고관절 통증 잡는 방법
안녕하세요! 재활 알려주는 덕재쌤입니다.
오늘 포스팅은 고관절 통증에 관해서 알려드리려고 합니다.
고관절 통증 완화 운동으로 국한되지 않고 골반 교정도 할 수 있으니 꼭 끝까지 읽어봐 주세요~
원인
고관절에서 찝힘 증상 또는 소리가 나거나 통증이 있다면 이유가 무엇일까요?
골반뼈와 다리뼈 사이에는 어느 정도의 공간이 있어야 합니다.
하지만 근육들의 문제로 공간이 좁아지게 되면 뼈끼리 긁히게 되고 염증이 생겨 통증까지 유발됩니다.
보통 척추와 골반, 골반과 다리뼈를 이어주는 근육 중 장요근, 햄스트링, 엉덩이 근육에 의해서 문제가 발생하게 됩니다.
그래서 문제 된 부위를 스트레칭 또는 운동을 시켜보도록 하겠습니다.
1. 햄스트링 스트레칭 (10회 x 3세트)
- 누운 상태에서 한 다리를 들어줍니다.
- 들 때 바닥에 있는 다리가 구부러지면 안 됩니다.
- 든 상태에서 발목을 왔다 갔다 해주시면 되는데 몸 쪽으로 끌어당기는 것에 집중해주세요.
1-1 햄스트링 스트레칭 초보자 (10회 x 3세트)
- 누운 상태에서 한 다리를 접어주고 다른 쪽 다리를 들어줍니다.
- 마찬가지로 발목을 움직여주시면 됩니다.
2. 이상근 스트레칭
- 누운 상태에서 4자를 만들어주세요.
- 그리고 뒷허벅지를 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 20초 유지해주시면 됩니다.
3. 장요근 운동
- 누운 상태에서 한 쪽다리를 무릎을 굽힌상태로 들어주세요.
- 그리고 무릎은 몸 쪽으로 오려하고 팔은 오지 못하게 막을 겁니다.
- 8초 동안 진행해주세요.
어느 정도 진행되고 고관절 통증이 사라졌다면 가동성 운동을 진행해주시면 더욱 효과적입니다.
1. 기본 무릎 끌어당기기 & 서클 그리기
- 앉은 상태에서 한쪽 다리 무릎을 몸 쪽으로 끌어당겼다 내려주세요.
(단, 하실 때 몸이 움직이면 안 됩니다.)
- 무릎 끌어당기기 10회를 하셨으면 허공에 원을 그려주세요.
원 그리기2. 다리 좌우로 움직이기 (10회 X3세트)
- 다리는 M자를 만들고 팔은 상체보다 뒤에 놓아주세요. (손이 몸에 가까울수록 난이도가 올라갑니다)
- 그 상태에서 몸은 정면을 고정하고 다리만 좌우로 움직여주세요.
3. ㄱㄴ운동 (10회 X3세트)
- 다리를 ㄱㄴ자로 만들어주세요.
- 먼저 뒤에 있는 발의 발목을 터치해주고 3초 버텨주세요.
- 돌아와서 이마를 바닥에 터치해주시면 됩니다.
가동성 운동은 가급적이면 천천히 진행해주세요.
영상을 보고 참고해주세요.
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