by
Jun 03. 2024
[대리운동] 발바닥부터 몸통까지 전해지는 하체 운동
필라테스 리포머를 홈트 맨몸으로 '풋웍(foot work)'
운동센터에서 기구로 효과 보는 운동을 홈트로 대리운전 하는 날이에요. 오늘은 기구 필라테스의 기본인 풋웍(foot work) 동작을 준비했어요. 기본인데 하면 할수록 전염병처럼 근육 자극이 말도 못하게 퍼져 나가죠. 리드미컬한 동작으로 레벨업도 되고요. 다리에 붙은 관절과 근육을 싹 다 건드리니 하고 나면 뿌듯함도 크죠.
자, 그럼 리포머 소개할께요. 발 모양은 고관절 모양과 같으니 시선 고정해 주세요.
< 리포머 >
몸통(골반)을 고정한 다리운동이에요. 골반 중립은 계속 지켜내는 다리운동이죠. 복근도 같이하는 다리운동이고요. 내 몸이 고무줄인 양 조절해서 늘렸다 줄였다 하는 근지구력 운동이에요.
1. 두 발 11자
1) 두 다리 평행 모아서 뒤꿈치를 풋바에 올려요.
2) 두 다리 길게 뻗어 캐리지 밀어내요.
- 흉곽 잡고 고관절->무릎->발목 순으로 펴고 접어요. 고관절을 의식하면 차원이 다르죠.
- 발은 90도로 움직이는 동안 모양이 변하면 안되요. 벽이 있다 생각하고 밀어내요.
- 밀고 나갈 때 다리가 벌어지는 사람이 있어요. 오금이 바닥을 향하도록 의식해 주세요.
3) 캐리지 조절해 시작자세로 돌아와요.
- 허리 내밀어 들어오는 사람 있어요.
- 복근과 고관절이 브레이크 역할을 하죠.
햄스트링 자극이 엄청 커요.
2. 두 발 V자 (개구리 자세)
1) 두 다리 정렬 맞춰 외회전 해주세요. 뒤꿈치 모으고 발가락 벌려 V모양 만들어요.
2) 두 발 90도로 길게 뻗어 캐리지 밀어내요
- 고관절 외회전, 허벅지 V자, 두 번째 발가락과 무릎이 일직선이죠. 오금은 바깥 바라보고요.
3) 캐리지 조절해 시작자세로 돌아와요.
엉덩이와 다리 바깥 라인 자극이 엄청 커요
3. 두 발 A자 (스키 자세)
1) 양발 앞꿈치는 붙고 뒤꿈치는 벌려요.
- 고관절 내회전, 발은 스키타듯이 A자
2) 고관절 내회전 유지하고 캐리지 밀어내요
- 최대한 무릎 붙였다가 할 수 없이 떨어질 때 동시에 펴요
3) 캐리지 조절해 시작자세로 돌아와요
- 허벅지 먼저 잽싸게 붙여놓고 그 다음 무릎 접어요.
내전근이 주리를 트는 느낌이에요.
4. 두발 까치발 (하이힐)
1) 두 다리 평행 모아 발가락을 풋바에 올려놓고 뒤꿈치 들어요(4~5CM)
2) 까치발 상태에서 캐리지 밀어내요.
- 발 뒤꿈치가 점점 떨어지지 않게 발목 힘!
3) 캐리지 조절해 돌아오세요.
발목, 종아리 근육 짱이에요.
< 홈트 >
누운 걸 세웠다고 생각하시면 되요. 그러니 최대한 뒤통수부터 꼬리뼈는 일자이면 좋겠죠?
발모양 똑같이 상체 고정한 채로 스쿼트 하듯이 무릎과 고관절을 접었다 펴요. 엉덩이, 햄스트링, 내전근 등등 똑같이 자극이 크답니다. 쉬워 보이지만 은근 중심 잡기도 힘들어요.
이 운동 하나만 해도 근력, 관절 가동성, 다이어트 효과 있어요(근거+체험)
1. 두 발 11자
2. 두 발 V자 (개구리 자세)
